Снимка: от публични източници
Таблетките с витамин D не са единствената възможност. Диетата може да играе ключова роля, особено през студения сезон
Ниските нива на витамин D остават често срещан проблем в целия свят – и засягат дори хора, които смятат, че диетата им е балансирана. Този витамин играе ключова роля за здравето на костите, функцията на имунната система, мускулната сила и регулирането на настроението. Въпреки това има малко хранителни източници с реално забележими количества витамин D, така че експертите съветват комбинация от храна, слънчева светлина и, ако е необходимо, добавки. Това съобщава изданието verywellhealth.
Един от най-ефективните начини да увеличите приема на витамин D чрез храната е чрез мазната риба. Сьомгата, пъстървата, рибата тон, херингата и сардините съдържат най-много от този витамин. Дивата риба обикновено има по-висока концентрация на витамин D от рибата, отглеждана в стопанства. Редовната консумация на такава риба също така осигурява на организма полезните за сърцето омега-3 мастни киселини.
Друг концентриран източник е рибеното масло, особено маслото от черен дроб на треска. Една супена лъжица може да съдържа повече от 1300 международни единици витамин D. Въпреки че вкусът не е по вкуса на всеки, продуктът се предлага на капсули или може да се добавя към смутита. В миналото рибеното масло се е използвало за предотвратяване на рахит, причинен от недостиг на този витамин.
Обогатените храни осигуряват голяма част от витамин D в ежедневната диета на много хора. Те включват краве и растително мляко, кисело мляко, портокалов сок и зърнени закуски. Средно една чаша обогатено мляко или порция кисело мляко съдържа 100-120 IU витамин D, но точното количество зависи от марката, така че е добре да се четат внимателно етикетите.
Яйчните жълтъци също съдържат витамин D, макар и в по-малки дози. Едно голямо яйце осигурява около 50 IU. Количеството на витамина зависи от условията на отглеждане и храненето на кокошките: яйцата от свободно отглеждани кокошки или с фураж, обогатен с витамин D, могат да бъдат по-хранителни. Сами по себе си яйцата няма да покрият дневната доза, но ще допълнят разнообразното хранене.
Сред растителните източници специално място заемат гъбите, обработени с ултравиолетова светлина. Те съдържат витамин D2 и могат да осигурят много високи дози – до 1100 IU на чаша. Такива гъби са особено важни за хората, които следват растителна диета и не консумират риба или яйца.
Препоръчителната дневна доза витамин D е 600 IU за възрастни на възраст между 19 и 70 години и 800 IU за хора над 70 години. Поради ограничения брой хранителни източници е трудно тези стойности да бъдат постигнати само от храната. Затова експертите препоръчват набавянето на витамин D от няколко източника: храна, безопасно излагане на слънце и, ако е необходимо, хранителни добавки.
Тъй като нивата на витамин D силно зависят от възрастта, пигментацията на кожата, местоположението, сезона и здравословното състояние, препоръките трябва да бъдат индивидуални. Преди да започнете прием на добавки, експертите съветват да проверите нивата на витамин D в кръвта и да се консултирате с лекар, за да намерите безопасна и ефективна доза.
