Снимка: от отворени източници
Ефективната загуба на тегло трябва да бъде постепенна и безопасна, а основното условие за успех е способността да се поддържа резултатът в дългосрочен план.
Отслабването е само половината от битката, много по-трудно е да се поддържа резултатът. Ефективното отслабване трябва да е постепенно и безопасно, а основното условие за успех е способността да се поддържа резултатът в дългосрочен план. Това съобщава уебсайтът Verywell health.
С диета и упражнения
Центърът за контрол и превенция на заболяванията информира, че за здравословна се счита загуба на тегло от 0,5 до 1 кг на седмица (или от 2 до 3,5 кг на месец). За шест месеца това прави около 11,7 до 25,7 кг. Това число ще зависи от началното ви тегло.
Ако целта е да отслабнете и да поддържате теглото си, съсредоточете се върху постепенното, а не върху бързото намаляване на теглото. Струва си да комбинирате нискокалорична диета, редовни физически упражнения (кардио и силови тренировки) и промени в поведението, за да постигнете целите за отслабване без лекарства.
Фактори, влияещи върху скоростта на загуба на тегло
Лекарства
Някои лекарства могат да причинят увеличаване на теглото или да затруднят отслабването. Примери за лекарства:
- антидепресанти;
- антихипергликемични средства;
- антипсихотици;
- някои форми на контрацепция;
- кортикостероиди.
Възраст
Възрастта също може да повлияе на скоростта на загуба на тегло поради естествените промени в човешкия организъм. След 30-годишна възраст мастната маса в тялото бавно се увеличава, а мускулната маса намалява.
Когато мъжете наближат 55 години, а жените – 65 години, теглото може да започне да намалява поради хормонални промени.
Генетика
Повече от 50 гена са свързани със затлъстяването, което може да затрудни отслабването на хората с тези гени. Съществуват и доказателства, че генетиката може да допринесе за по-добър контрол на теглото, като ви направи по-чувствителни към физически упражнения.
Хормони
Хормоналният дисбаланс може да повлияе на способността ви да сваляте или да наддавате на тегло:
- хормоните на щитовидната жлеза регулират метаболизма. Хипотиреоидизмът може да затрудни загубата на тегло, а хипертиреоидизмът – да я улесни;
- ниски нива на естроген могат да се появят по време на перименопаузата и менопаузата, което може да допринесе за увеличаване на теглото, особено в коремната област.
Първоначално тегло
Възможно е да отслабнете по-бързо, ако имате по-високо начално тегло. Една от препоръките е да загубите от 5 до 10 % от телесното си тегло през първите шест месеца.
Например 10% от 136 кг е 13,6 кг, докато 10% от 67 кг е 7,3 кг.
Калории
Количеството консумирани калории влияе върху скоростта на намаляване на теглото. Необходимо е да имате калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден, за да сваляте по 0,5-1 кг на седмица.Избягвайте модните диети, които ограничават важни хранителни вещества.
Какви са рисковете от бързата загуба на тегло
Твърде бързото отслабване (повече от 0,5-1 kg седмично) може да затрудни поддържането на сваленото тегло в дългосрочен план. Бързата загуба на тегло често се дължи на модни диети или прекомерни физически упражнения, които не са устойчиви.
Бързото отслабване може да бъде и опасно, защото ви излага на следните рискове:
- загуба на костна плътност;
- запек;
- дехидратация;
- депресия, тревожност и преяждане;
- диария;
- електролитен дисбаланс;
- умора;
- камъни в жлъчката;
- главоболие;
- хормонални промени;
- гадене и повръщане;
- недостиг на витамини.
Какви навици могат да попречат на загубата на тегло
Навиците, които възпрепятстват загубата на тегло, включват:
- Заседнало поведение (липса на движение);
- консумация на сладки или преработени напитки;
- консумиране на големи порции по време на хранене;
- високи нива на стрес;
- твърде много значителни промени в хранителния режим, безразсъдно похапване между храненията;
- недостатъчно качествен сън.
Най-добрите диети за отслабване
Най-добрият режим на хранене за отслабване е този, който отговаря на вашите нужди, поддържа мотивацията ви и ви кара да се придържате към целите си.
Средиземноморска диета. Това е научно обоснован начин на хранене, който има предимства за дългосрочен контрол на теглото. Той включва консумация на цели плодове, зеленчуци, нетлъсто месо, риба, зехтин и ядки и избягване на преработени храни и наситени мазнини.
Периодично гладуване. Периодичното гладуване е друг популярен подход за намаляване на теглото. При него се ограничава времето на хранене. Калориите не се ограничават през периода на хранене.
