Снимка: от отворени източници
Приемането на витаминни добавки може да се избегне, като се изберат „правилните“ храни
Витамин D е от съществено значение за здравината на костите, настроението, мускулната сила, имунната функция и превенцията на заболявания. Ниските му нива обаче са често срещани дори сред хора, които спазват здравословен хранителен режим, пише Verywellhealth.
Диетологът от магистърската програма по обществено здраве Лорън Паноф определи 5 храни, които трябва да консумирате, за да осигурите на организма си достатъчно количество от този витамин.
1. Мазна риба
Мазната риба е най-богатият естествен източник на витамин D. Диво уловената риба съдържа повече витамин D, отколкото рибата, отглеждана във ферми. Според Препоръките за хранене на американците най-подходящите риби за консумация са пъстървата (645 IU витамин D на 85 g продукт), сьомгата (383-570 IU на 85 g), консервираната риба тон (231 IU на 85 g), херингата (182 IU на 85 g) и консервираните сардини (164 IU на 85 g).
Според експерта консумацията на мазна риба няколко пъти седмично може да допринесе за осигуряването на препоръчителната дневна доза витамин D, както и за зареждането на организма с омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на сърцето.
2. Рибено масло
Въпреки че маслото от черен дроб на треска не е типична храна в повечето кухни, то е концентриран източник на витамин D. Според Центъра за данни за храните на Министерството на земеделието на САЩ една супена лъжица от продукта съдържа 1360 IU от витамина.
Някои хора не харесват рибеното масло заради неговия рибен, мазен и горчив вкус. В такъв случай, казва Панов, то може да се консумира под формата на капсули.
3. Храни, обогатени с витамин D
Обогатените храни осигуряват по-голямата част от витамин D в храната на повечето хора, особено на тези, които не ядат риба. Диетолог обясни, че обогатяването е процес на добавяне на хранителни вещества към обичайни храни с цел подобряване на хранителния статус на населението. Например солта се обогатява с йод.
Млякото, киселото мляко, портокаловият сок, зърнените закуски могат да бъдат обогатени с витамин D.
В 1 чаша обогатено мляко или 250-грамова порция кисело мляко обикновено има 100-120 IU витамин D. Действителното съдържание на витамин D в търговските продукти обаче варира в зависимост от марката, така че е важно да се четат етикетите, за да се определи съдържанието на витамина в даден продукт, подчертава Панов.
4. Яйчни жълтъци
Според Центъра за данни за храните на Министерството на земеделието на САЩ едно цяло голямо яйце съдържа около 49,5 IU витамин D. Макар че действителното съдържание зависи от начина на отглеждане на пилетата и тяхната диета.
Например яйцата от свободно отглеждани кокошки обикновено съдържат повече витамин D, отколкото яйцата от кокошки, отглеждани във ферми. Експертът отбеляза, че е малко вероятно яйцата сами по себе си да покрият дневните нужди от витамин D, но те могат да допринесат за балансирано хранене.
5. Гъби, изложени на ултравиолетова радиация
Гъбите, изложени на ултравиолетова светлина, са един от малкото растителни източници на витамин D. Според Панов една чаша такива гъби може да съдържа до 1110 IU витамин D. Важно е да се отбележи, че става дума за витамин D2, а не за D3, който се съдържа в животинските продукти.
D2, казва диетологът, е по-малко ефективен от D3, но за хората, които следват растителна диета и не консумират риба и яйца, такива гъби могат да бъдат ценни.
Панов казва, че е най-добре да си набавяте витамин D от няколко източника, за да достигнете дневната си доза само от храната. Ако все пак решите да приемате добавки с витамин D, струва си да проверите нивата си в кръвта и да се консултирате с вашия лекар, казва тя.
