Снимка: от отворени източници
Проблемът не се крие в липсата на воля
На много хора е позната ситуацията, при която през деня не изпитвате глад, но вечер не можете да се заситите. В статия за EatingWell диетологът Келси Куник казва, че проблемът не се крие в липсата на воля, а в начина ви на хранене и ежедневните навици.
Познат модел
Тя разказва, че една от пациентките ѝ се чувствала напълно неконтролируема вечер, ядяла неща, които дори не искала да яде, и „отменяла“ всичките си усилия през деня.
„Въпреки че емоционалното преяждане и разстройства като преяждането може да си приличат, в този случай не става дума за емоционална реакция. Съдейки по дневния режим и начина на хранене, причината най-вероятно е била физическа“, обяснява диетологът.
Два критични проблема, за които трябва да внимавате
- Недостатъчен прием на калории през деня
- Небалансирано хранене.
Диетологът отбелязва, че ако закуската и обядът се състоят предимно от въглехидрати, тези храни се усвояват бързо и могат да предизвикат резки колебания в нивата на кръвната захар, тъй като в тях липсват протеините и мазнините, необходими за забавяне на храносмилането.
Изследванията показват, че включването на протеини в закуската не само спомага за по-равномерното храносмилане и освобождаване на енергия след закуска, но ефектът му продължава през целия ден, като намалява скоковете на глюкозата след обяд и вечеря. Освен това е доказано, че продължителните периоди на гладуване могат да активират области от мозъка, които предизвикват силен глад за храна, и да увеличат желанието за висококалорични и вкусни храни.
Признаци, че недостигът на хранителни вещества е причина за нощното преяждане:
- Ядете много малко през деня (често по-малко от 800-1000 калории преди вечеря)
- Не закусвате в продължение на пет или повече часа между храненията
- Вечерното хранене ви се струва спешна или отчаяна нужда, независимо от емоционалното ви състояние
- Ядете храни, които дори не желаете особено да ядете
- В миналото сте спазвали диети или сте ограничавали калориите или хранителните вещества.
Стъпки за решаване на този проблем
- Започнете деня със закуска, богата на протеини. Стремете се към 20-30 грама протеини. Яйца с пълнозърнест препечен хляб, гръцко кисело мляко с ядки и плодове или протеиново плодово смути са лесни и богати на протеини варианти.
- Планирайте балансиран обяд. Включете протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и зеленчуци в обяда си, независимо дали си го носите от вкъщи или си поръчвате храна за вкъщи. Опитайте със зърнена купа с пилешко месо, обилна салата от боб и киноа или обилен сандвич с плодове.
- Добавете междинна сутрешна или следобедна закуска. Опитайте се да не оставате без храна повече от пет часа. Ако е необходимо, закусвайте между храненията с храни като ябълка с фъстъчено масло, пръчка сирене с крекери или гръцко кисело мляко с мюсли.
- Направете вечерното похапване целенасочено. След като разберете биологичните причини за вечерното преяждане, можете да не се притеснявате да закусвате преди лягане, ако искате. В това няма нищо лошо. Но сега то ще се разглежда като избор, а не като неконтролируемо желание.
