Снимка: от отворени източници
Ядките – продукт, богат на протеини, фибри и здравословни мазнини
Ядките са вкусна и обилна храна, богата на фибри, протеини и здравословни мазнини. Редовното им консумиране може да допринесе за здравето на сърцето и контрола на теглото, пише магистърът по здраве Кери Мадормо на страниците на Verywellhealth. В тази връзка тя е посочила 9 вида ядки, които са най-полезни за организма.
1. Бадеми
По данни на Министерството на земеделието на САЩ една порция бадеми от 30 г съдържа 164 калории, 6 г протеини, 3,5 г фибри, 14 г мазнини, 76,5 mg магнезий и 208 mg калий.
Според Мадормо редовната консумация на бадеми може да намали риска от сърдечни заболявания. Проучване, публикувано в Frontiers, установява, че хората, които ежедневно ядат бадеми, имат по-ниски нива на холестерол с ниска плътност (LDL) и възпалителни маркери.
2. Орехи
Порция от 30 г орехи съдържа 185 калории, 4 г протеини, 2 г фибри, 18,5 г мазнини, 44,8 mg магнезий, 0,5 mg мед.
Освен това орехите са богати на мононенаситени мазнини, омега-3 мастни киселини. Те могат да понижат холестерола и кръвното налягане.
Проучване, публикувано в MDPI, установи, че редовната консумация на орехи може да подобри здравето на мозъка и да намали риска от деменция, казва експертът.
3. Бразилски орехи
Една 30-грамова порция бразилски орехи съдържа 187 калории, 4 g протеини, 2 g фибри, 19 g мазнини, 107 mg магнезий, 544 mg селен.
Също така тези ядки са богати на витамин Е. Що се отнася до селена, организмът се нуждае от него, за да произвежда хормони на щитовидната жлеза. Важно е обаче да се помни, пише Мадормо, че твърде много селен е вреден за организма.
4. Шам фъстък
Порция от 30 г шамфъстък съдържа 159 калории, 6 г протеини, 3 г фибри, 13 г мазнини, 289 mg калий, 0,5 mg витамин В6.
Благодарение на съдържанието си на антиоксиданти шамфъстъкът има противовъзпалително действие върху организма. Освен това ежедневната им консумация може да поддържа здравословно тегло и да нормализира кръвното налягане, казва експертът.
5. Кашу
Едно кашу от 30 г съдържа 157 калории, 5 г протеини, 1 г фибри, 12 г мазнини, 187 мг калий, 0,629 мг мед.
Редовната консумация на тези ядки може да спомогне за понижаване на кръвното налягане, а оттам и за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Медта, съдържаща се в тези ядки, е от съществено значение за функционирането на нервната система.
6. Ядки макадамия
Порция от 30 г ядки макадамия съдържа 204 калории, 2,2 г протеини, 2,4 г фибри, 21,5 г мазнини, 26,9 mg магнезий, 104 mg калий.
Според експерт ядките макадамия могат да понижат нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта.
7. Лешници
Порция от 30 г лешници съдържа 178 калории, 4 г протеини, 3 г фибри, 17 г мазнини, 42 мг магнезий, 4,25 мг витамин Е.
„Лешниците могат да имат противовъзпалително действие и да намалят риска от сърдечни заболявания. Проучванията показват, че консумацията на лешници може да понижи кръвното налягане и нивата на холестерола“, пише Мадормо.
8. Пекани
Една 30-грамова порция пекани съдържа 201 калории, 3 г протеини, 3 г фибри, 21 г мазнини, 20 mg калций, 1,4 mg цинк.
Според Мадормо редовната консумация на тези ядки може да подобри съотношението между липопротеините с висока плътност (HDL) и липопротеините с ниска плътност (LDL) на холестерола.
9. Фъстъци
Порция от 30 г фъстъци съдържа 162 калории, 7 г протеини, 2,5 г фибри, 135 г мазнини, 26 mg калций, 69,7 микрограма фолиева киселина.
Фолатът, витамин от група В, е от решаващо значение за развитието на плода по време на бременността, казва експертът.
Колко ядки да ядем
Въпреки че ядките са полезни за здравето, важно е да се консумират умерено, подчертава Мадормо. Много ядки са с високо съдържание на мазнини, а е известно, че големите количества мазнини могат да бъдат вредни за здравето.
„Печените или осолени ядки често са с високо съдържание на натрий. Избирайте ядки, които не са солени или са с ниско съдържание на натрий. Ядките могат да съдържат и много химикал, наречен оксалат, който може да увеличи риска от камъни в бъбреците“, предупреждава експертът.
Тя също така препоръча да попитате лекаря си дали е добре за вас да ядете ядки ежедневно.
Коментари:
