Снимка: от публични източници
Ако е твърде студено, за да се разхождате навън, все пак можете да направите няколко крачки, което е плюс
Зимният студ често води до заседнал начин на живот. Въпреки това, дори на закрито, е лесно да поддържате физическа активност и форма. Уебсайтът „Здраве“ съобщава, че.
Ходене на бягаща пътека или постелка
Ако е твърде студено, за да се разхождате навън, все пак можете да направите няколко крачки, което е плюс. Ходенето помага за увеличаване на енергията и сърдечния ритъм, подобрява яснотата на ума и кръвообращението и подпомага лимфната система.
По-конкретно, ако искате да правите по 8000-10 000 крачки на ден, можете да постигнете този брой крачки на бягаща пътека или постелка за бягане.
Струва си да се разхождате нагоре-надолу по стълбите вкъщи или да правите тренировки за ходене без оборудване, като гледате YouTube.
Разтягане
Важно е ежедневно да се изпълняват упражнения за раздвижване и разтягане, като например завъртане на тазобедрената става на 90/90 градуса и поза „крава-котка“.
През зимата може да се чувствате отпаднали, но упражненията за мобилност на бедрата, гръбначния стълб и раменете са чудесен начин да поддържате тялото си в движение без болка по всяко време на годината. Разтягането е особено важно за възрастните хора, защото може да подобри силата, гъвкавостта, подвижността и качеството на живот.
Как се прави ротация в тазобедрената става 90/90:
- Седнете на пода и поставете дланите си зад гърба за опора;
- сгънете едното си коляно пред себе си под ъгъл 90 градуса. Външната страна на бедрото ви трябва да докосва пода. Свийте другото коляно зад вас под ъгъл 90 градуса. Вътрешната страна на бедрото ви трябва да докосва пода;
- повдигнете двете колена нагоре и ги завъртете с лице към крака зад вас, като по време на движението спускате коленете си настрани. Дръжте петите си на пода;
- продължете да сменяте страните в продължение на 40-60 секунди.
Изпълнете позата „котка-крава“ по следния начин:
- застанете на четири крака, ръцете са под раменете, а коленете – под бедрата;
- вдишайте, след което спуснете корема си към пода, като съберете лопатките и повдигнете леко главата си;
- издишайте, след това извийте гръбначния стълб, повдигнете брадичката и издърпайте пъпа навътре;
- повтаряйте в продължение на 40-60 секунди.
Силова тренировка
Независимо дали използвате дъмбели, гирички, щанги или собственото си тегло, силовите тренировки са подходящи за упражнения на закрито.
Като се имат предвид многобройните ползи от тях, включително изграждане на мускули, подобряване на костната плътност и намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни болести.
Силовите тренировки също могат лесно да бъдат включени в домашната ви рутина. Можете да използвате рекламните паузи, докато гледате телевизия, за да правите лицеви опори, клякания или вдигане на щанга.
Пилатес
Пилатес е свързан с контролирани, плавни движения без внезапно изпотяване, така че домашната среда е идеална. Достатъчна е постелка, а при желание – плетеница, чорапи и ластик.
Как се прави мост:
- Легнете по гръб, ръцете са покрай тялото, стъпалата са плоски на пода, коленете са свити;
- напрягайте седалищните мускули, притискайте петите си и повдигайте бедрата към тавана;
- повдигнете бедрата си, докато образувате диагонална линия от коленете към бедрата и гърдите;
- задръжте за 10-12 секунди;
- спуснете бедрата си обратно към пода;
- повторете три пъти.
