Снимка: от публични източници
Колебливите нива на кръвната захар не са проблем само за хората с диабет
Утрото решава повече, отколкото изглежда. Именно първите часове след събуждане задават тона за енергийните ни нива, настроението и стабилността на кръвната захар през целия ден. Eating Well разкрива, че няколко прости навика могат значително да намалят риска от внезапни „колебания“ на глюкозата, които водят до умора, раздразнителност и неконтролируем глад, както и дава съвети как да започнете деня по начин, който кара тялото ви да ви благодари.
Колебливите нива на кръвната захар не са проблем само за хората с диабет. Внезапните покачвания и спадове на глюкозата могат да се наблюдават и при напълно здрави хора под формата на загуба на енергия, мозъчна мъгла, глад за сладко или промени в настроението. Добрата новина е, че управлението на нивата на захарта не започва със строги диети, а с малки ежедневни решения. А най-важните от тях правим веднага след като се събудим
Започнете сутринта си с чаша вода
Една от най-простите, но най-ефективни стъпки е да пиете веднага след събуждане. Струва си да изпиете 1-2 чаши вода сутрин. Това помага за разреждане на излишната глюкоза в кръвта и подпомага работата на бъбреците, които извеждат захарта от организма.
Факт: редовната консумация на вода влияе върху контрола на глюкозата.
Ако обикновената вода ви се струва скучна, добавете резенче лимон, краставица или няколко листа мента.
Изберете закуска с протеини и фибри
Сутрин организмът ни е по-чувствителен към въглехидратите, така че сладка закуска или печени изделия могат да предизвикат рязко покачване на захарта. Приемането на закуска с по-ниско съдържание на въглехидрати, но богата на протеини и фибри, не само помага за контролиране на сутрешните нива на глюкозата, но има положителен ефект и върху следобедните и вечерните нива на глюкозата.
Жените с диабет тип II са имали по-добри показатели на захарта след нисковъглехидратна закуска, отколкото след закуска без мазнини. Добър избор:
- омлет със зеленчуци и авокадо;
- тост от пълнозърнест хляб с фъстъчена паста;
- Гръцко кисело мляко с плодове и ядки.
Комбинацията от протеини и фибри забавя храносмилането и намалява риска от пикове на глюкозата.
Контролирайте количеството кофеин
Кафето е любим сутрешен ритуал, но излишъкът от кофеин (повече от 250 mg на ден, което е около 2-3 чаши кафе) може временно да повиши нивата на кръвната захар. Причината – кофеинът стимулира отделянето на адреналин, който кара черния дроб да освобождава глюкоза. Какво да направите:
- Пийте кафе със закуска, а не на празен стомах;
- ограничете броя на чашите;
- добавете протеини, например кафе с порция протеини, защото те могат да помогнат за намаляване на скоковете на глюкозата.
Добавете сутрешни упражнения
Физическата активност е един от най-бързите начини за понижаване на нивата на глюкозата. Когато се движите, мускулите ви използват захарта като гориво и намаляват концентрацията ѝ в кръвта. Не са ви необходими изтощителни тренировки, а само достатъчно:
- леки упражнения;
- йога;
- 10-15 минути бърза разходка.
Умерената активност след хранене помага за понижаване на нивата на глюкозата след хранене.
Вечеряйте по-рано, отколкото изглежда необходимо
Контролът на захарта започва от вечерта. Струва си да вечеряте преди 19:00 ч. или поне 2-3 часа преди лягане. Това дава на организма време да стабилизира нивата на глюкозата преди лягане. Ранното хранене може да подобри общите нива на кръвната захар.
Съвети
- Разхождайте се след хранене (10-20 минути).
- Фибри във всяко хранене (нахут, леща, броколи, авокадо).
- Ябълков оцет (1 с.л. на чаша вода преди хранене, но само с одобрението на лекар).
- По-малко захарни напитки.
- Малки, но чести хранения.
Здравословните нива на кръвната захар не са свързани със задръжки, а с ритъм и съзнателност. Чаша вода, балансирана закуска, малко движение и обмислени вечерни навици могат да имат голямо значение за благосъстоянието, концентрацията и настроението.
Коментари:
