Снимка: от публични източници
Необходимо е да се откажете от някои неща от ежедневието вечер, за да помогнете на организма да се възстанови и да си осигурите качествен сън
За да се събудите енергични, е важно да коригирате вечерния си режим. Необходимо е да се откажете от някои неща от ежедневието вечер, за да помогнете на организма да се възстанови и да си осигурите качествен сън. Това съобщава уебсайтът Real Simple.
Спрете да пиете кофеин
Според Фондацията за съня кофеинът може да намали дълбоката фаза на съня, което влияе на това колко отпочинали се чувствате на следващия ден.
Полуживотът на кофеина е приблизително 2-12 часа. Това е времето, което е необходимо на тялото ви да метаболизира половината от количеството, което сте консумирали.
Тъй като за пълното изхвърляне на кофеина от организма е необходимо още повече време, за да се избегнат смущения, се препоръчва да се спре консумацията поне 8 часа преди лягане.
Лесна вечеря
Късното хранене може да доведе до лошо качество на съня и умора на следващия ден Вместо това се хранете по-леко и по-рано през деня, за да подобрите качеството на съня.
Да си лягате гладни също не е добра идея. В идеалния случай вечерята трябва да е достатъчно рано, за да се осигури възможност за храносмилане и усещане за комфорт.
Ако ви се яде преди лягане, струва си да хапнете малка закуска с протеини и фибри. Например една ябълка с фъстъчена паста, пръчка сирене с няколко крекера или един портокал с малка шепа бадеми.
Ограничете алкохола
Според StatPearls алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо, но нарушава фазите на съня, което може да доведе до чувство на изтощение на следващия ден.
На сутринта се наблюдава умора, „мъгла“ в главата и намалена концентрация. Може също така да наруши баланса на течностите, така че да настъпи лека дехидратация.
Ако целта е да се чувствате бодри и продуктивни, най-добре е изобщо да не консумирате алкохол преди лягане. Дори малки количества могат да повлияят на начина, по който се чувствате.
Изключете осветлението два часа преди лягане
За добър сън се препоръчва да изключите осветлението и да намалите времето пред екрана поне два часа преди лягане. Това спомага за увеличаване на производството на мелатонин – хормон, който ви помага да заспите по-бързо.
Също така помага за регулирането на циркадния ритъм на тялото – вътрешния часовник, който контролира моделите на сън и бодърстване.
Подобно на много други телесни функции, сънят се контролира от част от мозъка, която има неврологичен „превключвател“, който редува „будност“ и „сън“. По-малко вероятно е превключвателят да премине в положение „сън“, ако мозъкът получава стимули, които насърчават будността, като най-важният стимул е светлината.
10-минутен ритуал за релаксация
Създаването на 10-минутен ритуал за успокояване преди лягане е важно за намаляване на нивата на кортизола – основния хормон на стреса в организма, както и за намаляване на активността на някои невротрансмитери, които допринасят за безсънието.
През деня хормоните на стреса като кортизол и повишаващите бдителността химикали като норепинефрин ви помагат да се съсредоточите. През нощта те трябва да изчезнат, за да могат подпомагащите съня системи да поемат своята работа.
Ето защо последователният 10-минутен ритуал преди лягане може да намали активността на симпатиковата нервна система, като по този начин подпомага съня.
Препоръчват се дейности за релаксация, като приглушаване на осветлението, леко разтягане, бавно дишане, медитация или вземане на топъл душ.
Лягайте си по едно и също време
Когато става въпрос за запазване на бодростта през деня, добра идея е да си лягате по едно и също време всяка вечер.
Най-лесно е да заспите и да останете заспали, когато стимулите за сън са високи, а циркадната бдителност е ниска. Нестабилното време за лягане и ставане води до по-трудно постижима цел от 7 до 9 часа сън.
Естествена светлина при събуждане
След като се събудите, излезте навън, за да получите малко естествена светлина. Това е важно за регулирането на циркадния ритъм и здравословния сън.
Сутрешната светлина, особено естествената, потиска мелатонина и аденозина, които засилват циркадния ритъм.
