Снимка: от публични източници
Промените в храненето могат значително да подобрят здравето, твърдят лекари
Високите нива на холестерола могат да окажат сериозно влияние върху здравето на сърцето ви дори без видими симптоми. Затова си заслужава да се възползвате от включването на повече от най-добрите храни, понижаващи холестерола, в диетата си, съветват експерти, анкетирани от prevention.com.
Според Американската асоциация за сърдечни заболявания холестеролът се произвежда от организма за създаване на нови клетки и хормони. Но ако в кръвта има твърде много от него, особено от „лошия“ LDL холестерол, това може да доведе до запушване на артериите, което увеличава риска от образуване на кръвни съсиреци, инсулт и инфаркт. А консумирането на подходящи храни е едно от най-лесните неща, които можете да направите, за да го предотвратите.
„Промените в хранителния режим, като например намаляване на наситените мазнини, избягване на трансмазнините, увеличаване на приема на разтворими фибри и включване на растителни стероли/станоли, могат да понижат нивата на LDL холестерола с 5-30%, в зависимост от спазването на хранителния режим и генетиката“, казва диетологът Марта Теран.
Диетата може да помогне за контролиране на нивата на холестерола по два основни начина: чрез намаляване на приема на лоши мазнини и увеличаване на приема на определени хранителни вещества, които могат да помогнат на организма да отмие вече нанесените щети.
„Увеличаването на разтворимите фибри свързва холестерола в червата и го изхвърля от организма“, обяснява кардиологът Дипак Талреджа.
Здравословните мазнини, като тези, които се съдържат в ядките и семената, могат да повишат нивата на „добрия“ HDL холестерол и да го балансират, като намалят триглицеридите – вид мазнини, които също допринасят за сърдечните заболявания, казва д-р Талреджа.
А хранителните вещества, наречени фитостероли, които се съдържат в плодовете и зеленчуците, могат да блокират усвояването на лошия холестерол, добави той. Нещо повече, заместването на животинските протеини с растителни може да ви помогне да избегнете повишаващите холестерола протеини, които се съдържат в мазните парчета месо от основните ястия.
Храни, които трябва да консумирате, за да намалите нивото на холестерола
Съществува специален списък с храни, които могат да помогнат за естествено понижаване на нивата на холестерола и за подобряване на цялостното здраве на сърдечносъдовата система. Сред тях са:
- Овес и ечемик. Тези зърнени култури са богати на разтворими фибри бета-глюкан, които се свързват с холестерола в червата и го извеждат от организма. За да си ги набавите, можете да ядете овесени ядки на закуска или перлено просо на вечеря.
- Леща и боб. Богати на разтворими фибри и растителни протеини, бобовите растения спомагат за забавяне на храносмилането и намаляват усвояването на холестерола. Те също така могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и са чудесни за добавяне към салати и супи.
- Мазна риба. Сьомгата, скумрията и сардините са богати на омега-3 мастни киселини, които понижават триглицеридите и могат да повишат нивата на HDL холестерола. Д-р Талреджа препоръчва да се консумират поне две порции мазна риба седмично.
- Ядки. Бадемите и орехите съдържат полезни ненаситени мазнини, фибри и растителни стероли, които спомагат за понижаване на LDL холестерола. Според д-р Талреджа една малка шепа дневно (около 30 мл) е полезна за сърцето.
- Авокадо. Авокадото е богато на мононенаситени мазнини и фибри, които могат да понижат LDL холестерола, без да влияят на HDL. Д-р Талреджа препоръчва да се използва авокадо вместо масло или сирене върху препечени филийки и сандвичи.
- Зехтин. Екстра върджин зехтинът е богат на предпазващи сърцето антиоксиданти и мононенаситени мазнини, които могат да намалят възпалението и окислението на LDL – химическа реакция, която води до възпаление и образуване на плаки.
- Ябълки, горски плодове и цитрусови плодове. Тези плодове съдържат пектин – вид разтворими фибри, които се свързват с лошия холестерол и могат да помогнат за извеждането му от организма през храносмилателния тракт, казва д-р Талреджа. За да увеличите максимално приема на фибри, яжте корите, когато е възможно.
- Зеленолистни зеленчуци. Тъмнозелените листни зеленчуци като спанак, кейл, рукола и манголд са особено полезни за холестерола, тъй като са нискокалорични, богати на фибри и растителни стероли, които блокират усвояването на холестерола.
- Соев протеин. Тофу и соевото мляко съдържат растителни протеини и изофлавони – растителни съединения, които могат да имат противовъзпалително действие и леко да понижават LDL холестерола. Тофу може лесно да се използва като заместител на месото в ястия за пържене.
- Зелен чай. Зеленият чай е богат на катехини – вид антиоксидант, който помага за намаляване на абсорбцията на холестерол и за подобряване на липидния профил, особено ако захарта и сметаната се използват умерено.
- Домати. Според преглед, публикуван в Journal of Food Science, доматите са изключително богати на ликопен – антиоксидант, който може да повиши нивата на HDL холестерола.
- Семена от чиа. Семената от чиа са богати на разтворими фибри, които спомагат за задържането на холестерола в червата, което помага за извеждането му от организма. Доказано е също, че те подобряват нивата на HDL холестерола.
По този начин здравословната за сърцето диета, богата на растения, фибри и здравословни мазнини, е мощно средство за понижаване на нивата на холестерола. Д-р Талреджа добави, че в комбинация с редовни физически упражнения този подход дава на хората най-голям шанс да намалят риска от сърдечносъдови заболявания.
