Снимка: от публични източници
Посочени са няколко прости навика, които наистина помагат да отслабнете и да поддържате здравето си
След 50-годишна възраст загубата на тегло става по-трудна поради възрастовите промени. Назовани са няколко прости навика, които наистина помагат за намаляване на теглото и поддържане на здравето. Това съобщава уебсайтът Eating Well (Добре се храни).
В чинията ви трябва да има фибри и протеини
Фибрите подпомагат загубата на тегло и контрола на апетита след 50-годишна възраст, тъй като играят роля в забавянето на храносмилането и поддържането на чувството за ситост. Освен това те директно активират хормоните, които намаляват апетита.
Центърът за биомедицински изследвания NIHR информира, че когато фибрите попаднат в дебелото черво, бактериите там се хранят с тях, произвеждайки съединения, наречени късоверижни мастни киселини (SCFA), които стимулират освобождаването на хормони, потискащи апетита, като GLP-1.
Струва си да консумирате от 25 до 38 г дневно, като включите един плод на закуска, половината от чинията ви трябва да бъде заета от зеленчуци на обяд и вечеря, а една четвърт трябва да бъдат пълнозърнести храни като киноа.
Протеините са важни за запазване на мускулите и поддържане на висок метаболизъм. Той стимулира отделянето на хормони като GLP-1 и пептид YY, които намаляват апетита и увеличават ситостта (т.е. удоволствието) след хранене.
Заради важността му за здравето си струва да консумирате между 1,2 и 1,6 г протеин на килограм телесно тегло, което може да възлиза на около 84-112 г на ден.
Силови тренировки поне два пъти седмично
В списание Circulation се посочва, че с възрастта се наблюдава постепенна загуба на мускулна маса, като след 30-годишна възраст всяко десетилетие се наблюдава спад от 3-5%.
Загубата на мускулна маса забавя метаболизма, така че започвате да изгаряте по-малко калории в покой, което затруднява спазването на калориен дефицит за отслабване.
Силовите тренировки са един от най-добрите навици, които можете да използвате, за да поддържате или дори да натрупвате мускулна маса след 50-годишна възраст. Ако не правите силови тренировки, губите мускулна маса всяка година.
Поддържането на мускулна маса е от решаващо значение за поддържане на метаболитно здраве, както и за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания.
Сънят е съществена част от живота
Сънят е важен за метаболитното здраве и контрола на теглото след 50-годишна възраст, а недостигът му може да повиши нивата на хормоните на глада като грелин.
Редовен и спокоен сън може да се постигне с няколко прости неща, дори ако се сблъсквате с нарушения на съня, като например стрес и хормонални промени.
За да подобрите съня си, стремете се да спазвате постоянен график за сън, поставете будилник, който да ви напомня, че е време за лягане. Редовните физически упражнения, чистият въздух и балансираното хранене също допринасят за по-спокоен сън.
Следете напредъка си
Когато напредъкът спре, проследяването на диетата, физическите упражнения и други навици в дневника може да повиши осведомеността за скрити фактори, които може да възпрепятстват напредъка.
Например много хора консумират повече калории, отколкото осъзнават (дори да правят здравословен избор на храна), или имат един и същ режим на упражнения всяка седмица. Разкриването на тези модели може да доведе до голяма разлика в резултатите от управлението на теглото.
