Снимка: от отворени източници
Една купичка овесена каша обикновено не е достатъчна за засищане, затова трябва да увеличите съдържанието на протеини в нея
Овесената каша се смята за питателна и обилна закуска, но всъщност една купа от тази каша може да не е достатъчна, за да задоволи глада. За да поправите това, трябва да добавите към нея белтъчни храни, като е важно ястието да е вкусно. Как да го направим – пише Realsimple.
Според Джаксън Блатнър, хранителен терапевт и автор на книгата Superfood Replacement, половин чаша сурови овесени ядки съдържа само пет грама протеини, което просто не е достатъчно, за да ви засити сутрин. Всъщност експертите по хранене обикновено препоръчват на закуска да се консумират около 20-30 грама протеини.
Ето защо съдържанието на протеини в овесената каша може да бъде увеличено. В публикацията са дадени няколко идеи какво може да се добави към овесената каша.
1. Гръцко кисело мляко
Регистрираният диетолог Саманта Питърсън препоръчва да добавяте лъжица гръцко кисело мляко към овесените си ядки. Важно е това да се направи, след като овесените ядки са се сварили, за да се предотврати съсирването на ферментиралия млечен продукт.
„То придава на ястието кремообразна текстура заедно с висококачествени протеини, калций и пробиотици, които поддържат здравето на червата“, обяснява експертът.
В зависимост от марката, една порция гръцко кисело мляко съдържа приблизително 16 грама протеини, твърди USDA.
2. Мляко
Когато приготвяте овесени ядки, заменете водата с мляко и лесно ще получите около осем грама протеини, казва Блатнер. А овесените ядки ще бъдат още по-кремообразни.
3. Сирене
Ако подправите овесените си ядки със сирене, Блатнер казва, че можете да добавите до 11 грама протеини към ястието си, в зависимост от вида, който сте избрали.
4. паста с ядки.
Можете да изберете този, който ви харесва най-много – фъстъчен, бадемов или кашу.
„Ядковите пасти осигуряват на организма ви протеини, здравословни мазнини и магнезий, които ви зареждат с енергия и регулират стреса“, казва Питърсън.
5. Семена
Експертът съветва семена от чиа, конопени семена или смлени ленени семена. Те са добър източник на растителни протеини, фибри и омега-3 мазнини, които поддържат здравето на сърцето, мускулите и метаболизма, казва тя.
6. Ядки
Четвърт чаша ядки осигурява около 6 грама протеини, казва Блатнер.
„Те добавят протеини, хрупкавост, фибри и здравословни мазнини“, заявява тя.
7. Яйца
Блатнер обяснява как да се добавят яйца към овесените ядки. Първо трябва да сварите половин чаша овесени ядки в една чаша течност, а след това в отделна купа да разбиете две яйца и бавно да ги въведете в горещата каша. След това гответе още около 60 секунди.
„Яйцата сгъстяват овесената каша, като добавят около 12 грама висококачествен протеин“, казва Блатнер.
Ако желаете, можете да добавите към овесената каша канела, ванилия, горски плодове и т.н., казва тя.
8. Тофу
Тофу е подценяван протеинов продукт, казва Питърсън, особено за хората, които предпочитат растителни храни.
„Коприненото тофу е лесно за комбиниране с овесена каша и добавя протеини на растителна основа, както и желязо и калций – хранителни вещества, които поддържат енергията, мускулната функция и здравето на костите“, заявява експертът.
За да комбинирате тофуто с овесена каша, Питърсън препоръчва първо да го разбиете с малко мляко или вода до пълна гладкост, след което да го смесите със сварените овесени ядки на слаб огън.
