Снимка: от отворени източници
В допълнение към правилното хранене и медицинските прегледи, за доброто здраве са необходими и физически упражнения.
Всеки иска да се чувства добре с напредването на възрастта. Адекватната почивка, правилното хранене и медицинските прегледи са от решаващо значение за това. Но има още едно условие за здравословно остаряване – движението. Именно за това пише Марта Стюарт.
Изданието разговаря с персонални треньори и физиотерапевти, които ни разказаха какви упражнения да правим, за да запазим възрастта. Те обясниха и правилния начин за усъвършенстване на тези движения.
Защо движението е от съществено значение за остаряването в добро здраве
Стареенето е неизбежно, но не е необходимо да усещате всички последици от него.
„Мускулната маса, костната плътност, смазването на ставите и координацията естествено намаляват с възрастта, но скоростта на този спад е много различна“, казва сертифицираният личен треньор Кат Пасъл-Грийн.
Тя казва, че за движението трябва да се мисли като за лекарство: колкото повече се движите и спортувате, толкова по-добро ще бъде качеството ви на живот. Ще има по-малко скованост, обхватът на движенията ви няма да намалее, а костната плътност и уменията ви за балансиране няма да пострадат. И обратното: липсата на движение или недостатъчното движение ще работят срещу вас.
„Ако водите заседнал начин на живот и сте предимно неактивни след 50-годишна възраст, работоспособността ви бързо ще се влоши, което ще доведе до загуба на независимост и висок риск от травми. Няма вълшебен еликсир или прах, който да спре саркопенията (свързана с възрастта прогресивна загуба на маса, сила и функция на скелетните мускули), но можете да я забавите. Това не е магия. Това е просто наука – раздвижвайте тялото си всеки ден“, казва физиотерапевтът Кейси Лий.
Експертите назоваха 5 ежедневни упражнения за здравословно стареене и обясниха, че независимо на какъв етап сте, движенията могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на вашето ниво на физическа подготовка.
„Упражненията трябва да се адаптират така, че да съответстват на тялото там, където то се намира. Това може да означава използване на стол за опора, намаляване на обхвата на движение, забавяне на темпото или избор на варианти на упражнения в седнало положение. Комфортът и контролът са по-важни от дълбочината или скоростта, особено в началото“, предупреждава Пасъл-Грийн.
1. Клекове
Повечето от нас сядат и стават от столовете си всеки ден, без да се замислят за това. Но с напредването на възрастта движенията, които преди са били прости за нас, стават по-сложни. Ето защо експертите подчертават значението на практикуването и укрепването на този модел на движение.
Както традиционните клекове, така и клековете на стол помагат за увеличаване на силата на долната част на тялото (най-вече на четириглавия мускул, седалището и бедрата). Ли казва, че това движение „подобрява преходната подвижност, подобрява контрола на стойката при пренасяне на тежестта напред и намалява риска от падане, като подобрява способността за повдигане без опора на горните крайници“. С други думи, чрез редовни клякания (или ставане от седнало положение) ще имате по-добра подвижност, ще можете да усещате торса си и ще е по-малко вероятно да паднете.
Треньорът Дани Коулман добави, че способността за ставане от седнало положение е „важен показател за вашата независимост с напредването на възрастта“. А ние наистина искаме независимост.
Как да изпълняваме упражнението? Първо, клякайте без тежест от седнало и изправено положение. По-късно клякайте с леки до средни дъмбели (4 кг или повече) във всяка ръка. С течение на времето увеличавайте тежестта.
2. Ходене във фермата
Фермерското ходене е наречено така заради начина, по който фермерите пренасят тежки товари на дълги разстояния (например кофи с вода или чували с фураж). Според експертите това е упражнение, което всеки трябва да научи.
„То помага за функционалното трениране на тялото, а също така подобрява силата на захвата, която е тясно свързана с дълголетието. Движението е практично, защото развива умение, което всички ние използваме всеки ден: носенето на вещи“, казва Колман.
Според физиотерапевта Дана Трес, за да изпълните фермерската походка, трябва да вървите с еднаква тежест в двете ръце, спуснати покрай тялото. Тялото трябва да остане напълно изправено, а раменете – изтеглени назад.
Отначало трябва да използвате лека тежест (4-6 кг във всяка ръка) и да извървите кратко разстояние (около 10 метра). С течение на времето тежестта трябва да се увеличи и да се избере по-дълго разстояние.
3. лицеви опори
Ако паднете, е важно да можете да се оттласнете лесно и безопасно, без да отлепяте ръцете си от пода. А ако не тренирате горната част на тялото си, това може да бъде трудно, заявява Трес.
„Оттласкването от стена тренира мускулите на горната част на тялото, които поддържат стойката, и може лесно да се изпълнява през целия ден. Те се изпълняват като вертикален планк, с лице към стената, с изправени ръце и длани на височината и ширината на раменете. Като се държи гръбначният стълб изправен, ръцете в лактите трябва да се сгъват и изправят“, казва Пасъл-Грийн.
Започнете да изпълнявате лицеви опори, изправени на крака срещу стената. След това усложнете упражнението с лицеви опори на колене. С течение на времето можете да ги правите, стоейки на пръсти.
4. Балансирайте на един крак
Проучванията показват, че по-доброто равновесие е свързано с по-нисък риск от повторни падания при възрастните хора.
„Стоенето на един крак е трудно, защото изисква добра сила на краката и тялото, правилна стойка и добро равновесие“, казва Трес.
Това просто упражнение не изисква оборудване и с течение на времето е от полза за здравето ви.
„Ежедневните упражнения за равновесие подобряват проприоцепцията и времето за реакция, като намаляват риска от падане и помагат за предотвратяване на травми“, добавя Колман.
За да изпълните упражнението, застанете на един крак, като върховете на пръстите на другия крак леко се опират на стол. Опитайте се да останете в това положение поне 15 секунди. След това сменете крака. С течение на времето трябва да се опитате да стоите на един крак без никаква опора в продължение на поне 30 секунди. По-късно се опитайте да задържите тежест от 4-5 кг.
5. Преса на пейка
Ако искате на стари години да можете лесно да се навеждате и да вдигате нещо от пода, овладяването на тягата в изправено положение е от съществено значение, казва Пасъл-Грийн.
За да изпълните тяга без тежест, застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити в коленете, и се наведете така, сякаш избутвате бедрата назад, като същевременно ги навеждате и изпъвате напред, за да се повдигнете.
Отначало правете това упражнение само с тежестта на собственото си тяло, след това с лека или средна тежест (4-5 кг), а по-късно и с по-тежка (10 кг или повече).
Коментари:
