Снимка: от отворени източници
Всички те са много достъпни и лесни за включване в ежедневната ви диета
Селенът е важен минерал, който подпомага функцията на имунната система, здравето на щитовидната жлеза, хормоналния метаболизъм и цялостното клетъчно здраве.
Около една четвърт или почти половината от запасите му се намират в скелетните мускули. Недостигът на селен е рядък, но консумирането на храни, богати на този минерал, ще ви помогне да сте сигурни, че получавате достатъчно от него, пише Verywellhealth.
1. бразилски орехи
В 28 г бразилски орехи (около 6 ядки) се съдържат 544 микрограма (mcg) селен. Въпреки това ограничете консумацията на бразилски орехи, за да избегнете прекомерния прием на селен.
2. Риба и скариди
Селенът се съдържа във водата, затова много видове риба и скариди са богати на този минерал. Следните видове морски дарове са добри източници на селен:
- жълтоперка: 92 µg;
- сардини: 45 µg;
- варени скариди: 42 µg.
3. Свинско месо и шунка
Свинското месо и шунката са богати на протеини и селен. Една 85-грамова свинска пържола съдържа 37 mcg селен. А 85 г печена шунка съдържа 24 мкг.
4. Зърнени храни и хляб
Зърнените култури и другите растителни храни абсорбират селена от почвата.
Зърнените продукти включват:
- спагети: 33 mcg;
- две филийки пълнозърнест хляб: 16 µg;
- две филийки бял хляб: 12 µg.
5. Говежди черен дроб
Една 85-грамова говежда пържола съдържа 37 µg селен. В 85 г говежди черен дроб има 28 мкг, а в 85 г смляно говеждо месо – 33 мкг.
6. Пилешко и пуешко месо
Те са отлични източници на протеини и селен, като същевременно са с ниско съдържание на калории. 85 г пилешко месо без мазнини съдържа 22 mcg селен. 85 г печена пуйка съдържа 26 мкг селен.
7. Извара
Млечните продукти като изварата са богати на протеини и селен. Една чаша извара с 2% масленост съдържа 20 mcg селен.
8. Слънчогледови семки
Това е проста и вкусна закуска, която е богата на здравословни хранителни вещества. Една 100-грамова порция съдържа 18 mcg селен.
9. Яйца
Те са богати на протеини и няколко минерала, включително селен. Едно сварено яйце съдържа 15 mcg селен.
10. Печен боб
Това е обилна гарнитура, идеална за хора на вегетарианска или веганска диета. Една чаша консервиран печен боб съдържа 13 mcg селен.
11. кафяв ориз
Той е богат на фибри, витамини и минерали и е с ниско съдържание на мазнини и калории. Една чаша варен ориз съдържа 12 mcg селен.
12. Гъби
Това е чудесен избор за тези, които търсят източници на протеини, но не ядат месо. Половин чаша печени гъби портобело съдържа 13 mcg селен.
13. Овесени ядки
Една чаша варени овесени ядки съдържа 13 mcg селен.
14. Спанак
Някои растителни храни като спанака също съдържат селен. Половин чаша замразен варен спанак съдържа 5 мкг.
15. Мляко и кисело мляко
Млякото и киселото мляко са богати на протеини, калций и селен. Една чаша обезмаслено кисело мляко без добавки съдържа 8 mcg селен, а една чаша 1% мляко – 6 mcg.
16. Леща
Тя е богата на няколко хранителни вещества, включително фибри и селен. Една чаша варена леща съдържа 6 mcg селен.
17. Шам фъстък
28 г печен шамфъстък съдържат 2 µg селен.
18. Грах
Половин чаша варен зелен грах съдържа 1 mcg селен.
19. Картофи
Един печен картоф съдържа около 1 mcg селен.
20. Банани
Бананите често са известни със съдържанието си на калий, но те съдържат и селен. Една чаша нарязани банани съдържа 1,5 mcg селен.
