Снимка: от публични източници
Картофите могат да бъдат изключително разнообразна добавка към диетата
Някои начини на готвене на картофите увеличават максимално запазването на витамин С, калий и фибри, като се избягват допълнителните мазнини и излишните калории. Те подчертават само естествения вкус на продукта. Според уебсайта Verywell Health.
Сварен
В BMJ се казва, че редовната консумация на варени картофи не е свързана с повишен риск от развитие на диабет тип 2, за разлика от редовната консумация на чипс.
Варените картофи имат по-нисък гликемичен индекс, който измерва колко бързо дадена храна може да повиши нивата на кръвната захар след консумация, отколкото печените или пържените картофи. Това е така, защото последните методи могат да намалят съдържанието на вода в картофите и да концентрират естествените им захари.
Когато варите, най-добре е да оставяте картофите с кожата, ако е възможно, за да запазите възможно най-много хранителни вещества. Това може да помогне да се предотврати попадането на важни минерали във врящата вода.
Задушени на пара
За разлика от варенето, което има по-голям потенциал да отмие микроелементите от картофите, готвенето на пара позволява на хранителните вещества, като фибри и калий под кожата, да останат непокътнати.
При готвенето на пара също така не се използва олио, което може да помогне за намаляване на общия брой калории и за избягване на образуването на потенциално вредни съединения, които се появяват при високотемпературни методи на готвене като пържене или печене на скара.
Американската диабетна асоциация информира, че консумирането на картофи на пара може да подобри качеството на храненето на хората с диабет.
Както и при варенето, не забравяйте да оставите картофите на пара с кожата, тъй като по-голямата част от фибрите се намират в кожата.
Печени
В списание Nutrients се казва, че печенето на картофи (във фурна или микровълнова печка) с кожата може да помогне за увеличаване на приема на антиоксиданти и да предотврати загубата на други хранителни вещества, като витамин С и калий.
Въпреки това, за да запазите този метод на готвене хранителен, след като приключите с печенето на картофите, опитайте се да избягвате добавянето на обичайни добавки като масло, заквасена сметана, сирене, бекон или други съставки с високо съдържание на мазнини.
Добавяйте зеленчуци като настъргани моркови или тиквички към печените картофи, за да ги направите по-богати, като същевременно увеличите приема на фибри и вода и намалите калоричността им.
Картофено пюре
Разбиването на варени картофи на пюре може да осигури различни хранителни вещества, но ползите може да са по-малко, ако добавите масло, двойна сметана или сирене.
Вместо това използвайте обезмаслено мляко или растителни продукти, за да направите картофеното пюре кремообразно, но не прекалено мазно.
Можете също така да добавите зеленчуци като карфиол, за да придадете обем и фибри на ястието.
Съвети за включване на картофите в диетата ви
Картофите могат да бъдат изключително разнообразна добавка към хранителния режим. За да извлечете максимална полза от тях, следвайте тези съвети:
- Подправяйте картофите с билки и подправки вместо със сол и олио вместо със сол и олио;
- заменете заквасената сметана с обезмаслено кисело мляко или масло от авокадо;
- съхранявайте картофите в хладилник след готвене, за да увеличите съдържанието на устойчиво нишесте, което може да подпомогне контрола на теглото;
- съхранявайте картофите на хладно и сухо място, за да запазите качеството им;
- добавяйте нарязани на кубчета сварени картофи към яхнии, супи и запеканки, за да увеличите хранителната им стойност;
- избягвайте пърженето на картофи, тъй като това намалява хранителната им стойност и може да доведе до образуване на молекули, които увреждат клетките.
