Снимка: от публични източници
С напредването на възрастта организмът е по-малко способен да използва протеини за възстановяване на тъканите, така че количеството протеини в диетата трябва да се преразгледа.
Загубата на мускулна маса с възрастта е често срещан проблем, който може да доведе до слабост, падания и загуба на независимост. Медицинските специалисти наричат това състояние саркопения, а експертите смятат, че то засяга между 10 и 16 % от възрастните хора по света. Как да предотвратим това състояние, обяснява New York Post.
Какво е важно след 40-годишна възраст
Според Сюзън Мълзър, ръководител на отделението по физикална медицина и рехабилитация в болницата в Глен Коув, редовната физическа активност трябва да бъде част от ежедневието. Дори прости навици като повече ходене, изкачване на стълби или носене на покупки могат да помогнат за поддържане на силата и подвижността.
Упражненията за сила остават в основата
Лекарят Узман Хан съветва да се правят силови тренировки 2-3 пъти седмично за около 30 минути. Като цяло възрастните се нуждаят от поне 150 минути умерена аеробна активност седмично и поне два дни упражнения за укрепване на мускулите.
Специално внимание трябва да се обърне на основните движения като бутане, дърпане, клекове, навеждане, пренасяне на тежест и преси над глава, именно те подпомагат способността за извършване на ежедневни дейности.
Повече протеини след 40-годишна възраст
С напредването на възрастта организмът е по-малко способен да използва протеините за възстановяване на тъканите, така че количеството на протеините в диетата трябва да се преразгледа. Експертите препоръчват да се консумират около 1-1,2 г протеини на килограм телесно тегло дневно и да се разпределят равномерно между храненията.
Проучванията показват, че хората, които получават около 100 г протеин дневно, имат по-добър синтез на мускулен протеин.
Дали хранителните добавки трябва да бъдат включени в диетата
Все още няма убедителни доказателства, че добавките напълно предотвратяват загубата на мускулна маса. Въпреки това витамин D (особено при недостиг), омега-3 мастни киселини и антиоксиданти в малки дози могат да бъдат полезни.
Витамин D е важен за здравината на костите и за поддържане на имунната система, но повечето възрастни хора не получават дори препоръчителните 800 IU на ден. Омега-3 могат да подпомогнат синтеза на мускулни протеини и да намалят риска от когнитивни увреждания.
Хормоналните промени също оказват влияние
Спадът на нивата на естроген по време на менопаузата ускорява загубата на мускулна маса при жените и спада на тестостерона при мъжете. Понякога се използва заместителна терапия с тестостерон, но само след внимателна оценка на риска. При жени в постменопауза хормоналната терапия не е доказала своята ефективност за запазване на мускулната маса.
Цялостна оценка на здравето
Гериатричната оценка спомага за намаляване на слабостта, намаляване на риска от хоспитализация и падания и подобряване на качеството на живот. При този подход се отчитат физическото състояние, храненето, когнитивните функции и социалните фактори.
