Снимка: от отворени източници
Цинкът от животински продукти се усвоява по-добре, отколкото от растителни продукти
Източник:
Цинкът е основен минерал, който не се произвежда в организма, така че трябва да се набавя от храната. Д-р Колин Дохърти обяснява в своя статия за VerywellHealth в кои храни има най-много от този микроелемент.
1. Стриди
Стридите съдържат повече цинк от всяка друга храна. По данни на Министерството на земеделието на САЩ една порция от 85 г сурови източни стриди, което е около 6 средно големи стриди, съдържа 33 милиграма цинк. Това количество е почти 300% от дневната доза за възрастни мъже и 400% от дневната доза за небременни жени.
2. Говеждо месо
Говеждото месо е богато на цинк, макар и не в същата степен като стридите. Отбелязва се, че 85 г печено филе съдържа почти 4 мг цинк – между 36% и 50% от дневната стойност. Същото количество печено нетлъсто говеждо месо съдържа почти 6 mg цинк (54% до 75% от дневната стойност).
3. Раци и омари
Раците и омарите също са отлични източници на цинк. 85 г варено месо от сини раци съдържа малко над 3 mg цинк (27-37 % от дневната стойност). А една чаша варен омар съдържа почти 6 mg цинк (54% до 75% от дневната стойност). Скаридите и сардините също съдържат цинк.
4. Свинско и птиче месо
Свинското, пилешкото и пуешкото месо също са добри източници на цинк. Един 85-грамов свински котлет съдържа 1,9 mg цинк (17-23 % от дневната стойност), а същото количество печени пуешки гърди без кожа съдържа 1,5 mg цинк (почти 17-19 % от дневната стойност).
Едно пилешко бутче, изпечено на скара с кожата, според USDA съдържа 1,4 mg цинк (13% до 18% от дневната стойност).5. Сирене Чедър
Една и половина филийки сирене чедър съдържат 1,5 mg цинк, което се равнява на дневен прием от около 14% до 19% съответно за възрастни мъже и небременни жени.
Други млечни продукти, които съдържат цинк, макар и в по-малка степен, са млякото и киселото мляко.
6. Тиквени семки
28 г тиквени семки, което е около 142 семена, съдържат около 2,2 мг цинк – 18% до 25% от дневната стойност. Цинкът се съдържа и в сусамовите семена, конопените семена, слънчогледовите семена и семената от чиа.
В статията се отбелязва, че тъй като семената и други растителни храни (ядки, бобови растения) съдържат фитати, усвояването на цинка от тях вероятно не е толкова надеждно, колкото от животинските продукти.
7. Кашу
Една чаша печени ядки кашу съдържа около 7,5 mg цинк (68% до 93% от дневната стойност). Други ядки, богати на този микроелемент, са лешниците, бадемите и фъстъците.
8. Леща
Половин чаша варена леща съдържа 2,5 mg цинк (23% до 31% от дневната стойност). Други бобови растения – соя, нахут, боб – също съдържат това полезно вещество.
9. Яйца
Едно голямо твърдо сварено яйце съдържа 0,5 mg (4% до 6% от дневната стойност). Най-високата концентрация на цинк се намира в жълтъка.
Как да разберете дали трябва да приемате добавки с цинк
В статията се посочва, че повечето хора, дори тези на вегетарианска диета, получават достатъчно цинк от балансирана диета. Недостигът на цинк може да бъде диагностициран чрез кръвен тест. В такъв случай може да се наложи прием на хранителни добавки.
Според експерта факторите, които увеличават риска от цинков дефицит, включват по-възрастна възраст, бременност или кърмене, строга веганска диета и храносмилателни нарушения, които влияят негативно върху усвояването на цинка (напр. болест на Крон или целиакия).
Според Националния институт по здравеопазване на САЩ препоръчителната дневна потребност от цинк е 8 милиграма за небременни жени и 11 мг за мъже.
Сайтът не е сигурен! Всички ваши данни са изложени на риск: пароли, история на браузъра, лични снимки, банкови карти и други лични данни ще бъдат използвани от нападателите.
