Често мислим за физическата активност като за нещо героично: маратони, кросфит, часове тренировки до седмото изпотяване.
И ако няма такава възможност, то изглежда безсмислено да се започне, съобщава кореспондентът на .
Но Световната здравна организация предлага съвсем различна философия, в която главната дума не е интензивност, а редовност. Заседналият начин на живот наистина увеличава риска от преждевременна смърт, влошава качеството на живот и представлява огромна тежест за системите на здравеопазването.
Снимка: Pixabay
За да не гадаете дали се движите достатъчно в ежедневието си, има ясни препоръки на СЗО, които помагат да се определи кой колко трябва да се движи. И тези данни са достъпни за почти всички.
За възрастните от 18 до 64 години нормата е от 150 до 300 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично. Това може да бъде просто бързо ходене, танци, работа в градината или плуване – всяка дейност, която увеличава дишането ви, но все още можете да говорите.
Само 20-40 минути на ден и ще изключите нуждата на тялото си от движение. Ако искате по-голяма интензивност, можете да замените умерените упражнения с високоинтензивни: 75-150 минути бягане, интервална тренировка или плуване с бързо темпо седмично.
Но е важно да осъзнаете, че това е алтернатива, а не изискване. Можете да бъдете здрави и без изтощителни тренировки, просто като се разхождате с удобно темпо.
В допълнение към аеробните упражнения СЗО препоръчва минимум две силови тренировки седмично, които да обхващат основните мускулни групи . Не е задължително това да са щанги във фитнеса: лицеви опори, клякания, работа с еспандери или дори активна игра с децата ви ще свършат работа.
Мускулите не са необходими за красота, а за метаболизма и защитата на ставите с напредването на възрастта. Тези препоръки са особено важни за възрастните хора, при които физическата активност става решаваща за запазване на независимостта .
На тях се препоръчват и 150-300 минути умерени физически упражнения, плюс упражнения за равновесие и координация, като йога или тай чи, за предотвратяване на падания . Движението тук действа като лекарство за удължаване на активното дълголетие.Изследванията потвърждават, че дори и малкото увеличение на ежедневната активност дава измерими резултати. Медицината срещу стареенето вече разглежда физическите упражнения като един от ключовите фактори за защита на митохондриите – нашите клетъчни електроцентрали .
Активният начин на живот предотвратява свързаното с възрастта увреждане на митохондриите на скелетните мускули и предпазва от саркопения, която е свързана с възрастта загуба на мускулна маса . Важно е да се осъзнае, че физическата активност включва не само спорт, но и битова подвижност: ходене, изкачване на стълби, домакинска работа .
Всички тези движения се сумират и всяка стъпка е от значение. Така че вместо да се самосъжалявате, че сте пропуснали тренировка, по-добре е да извървите една допълнителна спирка – ефектът ще бъде не по-малък.
Можете да започнете с малки стъпки: 10-15 минути ходене на ден, като постепенно добавяте по 5 минути седмично. След един месец можете да преминете към по-активни упражнения, най-важното е да сте редовни и да се вслушвате в това как се чувствате.
Добрият сън през нощта, бодростта след активност и стабилното настроение са сигурни признаци, че се упражнявате правилно.
Прочетете също
- Защо се нуждаем от глутен и защо не е нужно да се страхуваме от него: истината за модерните диети
- Защо се нуждаем от хранителни добавки и кога те наистина действат
