Снимка: от публични източници
Противовъзпалителните ефекти на омега-3 могат да намалят мускулната болка след тренировка
Сьомгата е един от най-ефективните източници на протеини за изграждане на мускулите. Тя осигурява на организма пълноценни аминокиселини и спомага за бързото възстановяване. Въпреки това е важно да я разпределяте по дажби. Това се съобщава от уебсайта Eating Well.
Как сьомгата може да увеличи мускулната маса
Богата на висококачествени протеини
Според USDA протеинът от сьомга съдържа всички девет незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае за оптимален мускулен растеж и възстановяване. Само една порция от 100 г дива сьомга съдържа 22 г протеини.
Спортният диетолог Ейми Гудсън казва, че за оптимално изграждане на мускулите си струва да се консумират между 20 и 40 г протеин на хранене. Освен това сьомгата е богата и на левцин – аминокиселина, която играе важна роля за изграждането на мускулите.
Богата на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини
Много хора се принуждават да правят допълнителни повторения във фитнеса и да пият протеинови шейкове след тренировка. Но не по-малко важно е да зареждате тялото си с подпомагащи възстановяването хранителни вещества като дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Тези конкретни омега-3 се усвояват и използват много по-лесно от организма, отколкото омега-3 на растителна основа. Сьомгата е богата точно на такива.
Противовъзпалителният ефект на омега-3 може да намали болката в мускулите след тренировка. Те също така поддържат мембраните на мускулните клетки здрави, което е от решаващо значение за развитието на мускулите.
Източник на витамин D
Сьомгата е отличен източник на витамин D. Освен че подпомага изграждането на мускулите, витамин D може да подобри силата и спортните постижения. Обратно, ниските му нива са свързани със загуба на мускулна маса.
Подобно на омега-3, витамин D може също така да намали възпалението за по-бързо възстановяване след тренировка.
Как да добавите сьомга към диетата си
Има много начини да включите сьомга в диетата си, независимо дали е прясна, замразена или консервирана. Ето някои от тях, които насърчават изграждането на мускули:
- приготвяне на купички със сьомга– рибата е идеалната протеинова основа за почти всяка купа със зърнени съставки;
- ястие в тава– можете да приготвите сьомга с картофи и зелен фасул върху тава за печене с лимон и чесън. С балансираната си комбинация от въглехидрати и висококачествени протеини тя ще се хареса на всички;
- консервирана сьомга – е удобен и икономичен начин за получаване на омега-3 мастни киселини и протеини. Просто отворете една консерва и я добавете към салата или я смесете с пюре от авокадо или гръцко кисело мляко и я намажете върху препечена филийка;
- замразена риба– просто изплакнете, подсушете и изпържете на тиган, скара или печете.
Други съвети за увеличаване на мускулната маса
Силова тренировка. За да изградите и поддържате мускулите си, трябва да ги тренирате със силови упражнения. Това може да включва вдигане на тежести, като например дъмбели, използване на машини с тежести или упражнения с телесно тегло, като клякане, напади или лицеви опори.
Получете своя енергиен заряд:. Тялото се нуждае от достатъчно сън, за да поддържа възстановяването на мускулите и да стимулира мускулния растеж. Спете по седем до девет часа всяка нощ.
Пийте вода.Течностите подпомагат доставката на хранителни вещества за оптимална мускулна функция. Затова пийте достатъчно количество вода ежедневно.
Разпределете приема на протеини.Не разчитайте само на една голяма порция сьомга на ден. Тъй като организмът ви не може да съхранява протеини, трябва да разпределяте приема им между основните хранения и закуските.
