Снимка: от отворени източници
Закуската трябва да ви дава енергия, а не да контролира живота ви
Източник:
Закуската не е нездравословна по своята същност. Напротив, здравословното похапване е изключително полезно за балансиране на нивата на кръвната захар и за контролиране на апетита. Ако обаче постоянно желаете да похапвате през деня, в крайна сметка значително ще увеличите калорийното съдържание на храната си. В статия за Eatingwell диетолозите са описали най-честите причини за непрекъснатото похапване и практическите стратегии, които помагат да се прекъсне този цикъл.
1. Липса на качествени калории
„Най-честата причина за постоянното похапване, която виждам, е истинският глад“, обяснява диетологът Лорън Туидж. „Често казвам: тези, които са недохранени през деня, ще преяждат през нощта.“
Дори и да приемате достатъчно калории през деня, качеството на тези калории също е от значение. Ако в храненията и закуските ви липсват хранителни вещества, осигуряващи чувство за ситост, като протеини и фибри, е по-трудно да се почувствате сити, обяснява Twigge.
2. Храна за отегчение или разсейване
Така че храненето, докато сте разсеяни от други задачи, може лесно да доведе до неволно похапване – и до загуба на контрол върху това колко всъщност сте изяли.
„Ако вземете цял пакет бисквити или чипс на бюрото си на работа, започвате да похапвате, без да обръщате внимание на сигналите за глад или ситост“, казва диетологът Ейми Браунщайн.
Някои проучвания свързват скуката с по-висок общ калориен прием и по-импулсивен избор на храна, но изглежда, че това зависи от конкретния човек.
3. емоционално преяждане„Емоции като безпокойство, стрес, тъга и други могат да ни накарат да потърсим утеха под формата на храна или закуска“, казва Туиг.
Браунщайн добавя, че хроничният стрес може да поддържа повишени нива на кортизол, което може да увеличи апетита и да предизвика желание за солени или сладки храни.
Изследванията показват, че когато се храните в отговор на стрес или трудни емоции, е по-вероятно да посегнете към много вкусни храни като сладкиши и бързи закуски, защото те активират системата за възнаграждение на мозъка и осигуряват краткосрочно подобряване на настроението.
4. Липса на качествен сън
Липсата на сън нарушава работата на ключови хормони на глада, като повишава нивата на грелин – известен като „хормон на апетита“ – и намалява нивата на лептин, който сигнализира за ситост.
Липсата на сън може също така да засили желанието за много вкусни, ултрапреработени храни като чипс, печени и пържени храни. В едно малко проучване тийнейджърите, които са подобрили навиците си за сън с кратка поведенческа програма, съобщават за по-малко пристъпи на глад за храна.
5. Закусване поради рутинни задължения
Закусването след работа или постоянното желание да хапнете нещо, когато седнете да гледате телевизия, може да се превърне в автоматизъм – дори ако не сте физически гладни.
За да прекъснете този порочен кръг, опитайте се да замените навика си с друга дейност, например разходка след като се приберете вкъщи или практическа дейност, докато гледате телевизия, като плетене, оцветяване или рисуване.
Как да се отървете от навика да дъвчете през цялото време
- Вслушвайте се в сигналите за глад. Закусвайте, когато сте физически гладни, имате нужда от продължителна енергия или искате да компенсирате недостига на определени хранителни вещества.
- Хранете се съзнателно. Избягвайте да се храните в бързината на работа или докато скролвате в канала на телефона си.
- Намерете здравословни стратегии за справяне със стреса. Ако ядете, защото сте стресирани, отегчени, тревожни или изпитвате други емоции, опитайте да си водите дневник, да се разтягате, да се разхождате или да четете книга.
- Избирайте балансирани ястия и закуски. Опитайте се да комбинирате протеини (в идеалния случай поне 10 грама) с фибри, за да увеличите чувството за ситост.
- Създайте си навик за хигиена на съня. Поддържането на хладно в спалнята, четенето преди лягане и изключването на екраните през нощта могат да подобрят качеството на съня.
Сайтът не е сигурен! Всички ваши данни са изложени на риск: пароли, история на браузъра, лични снимки, банкови карти и други лични данни ще бъдат използвани от нападателите.
