Експертите съветват, че за здраво сърце в диетата трябва да присъстват въглехидрати, протеини и мазнини.
Тези храни ще ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време / Колаж: My, снимка: pixabay.com
Закуската е чудесна възможност да включите в диетата си полезни за сърцето храни като пълнозърнести храни, яйца, плодове, зеленчуци, ядки и т.н., пише Verywell health.
Изданието отбелязва, че трябва да се опитате да включите в диетата си полезни за сърцето въглехидрати, протеини и мазнини, за да осигурите на организма си разнообразни хранителни вещества, които да ви помогнат да се чувствате сити и енергични за по-дълго време.
Затова в публикацията са изброени 9 различни варианта на такива закуски:
1. овесени ядки и други каши
Това може да бъде мюсли, инстантна овесена каша или овесена каша, която трябва да се накисне за една нощ, с добавени плодове, семена от чиа и малко количество мед.
Също така такава каша може да се допълни с вкусни съставки, които ще са полезни за сърцето, а именно:
- Плодове;
- Ядки;
- Семена.
Проучване, публикувано на уебсайта Nutrients, показва, че овесът и овесените ядки могат да спомогнат за понижаване на „лошия“ холестерол благодарение на съдържанието на бета-глюкан. Бета-глюканът е вид фибри, които имат благоприятен ефект върху нивата на холестерола.
2. Ролца и сандвичи
Пълнозърнестите тортили, хлябът пита и английските кифли могат да бъдат основа за много различни комбинации от рула, буритос и сандвичи.
Към тях трябва да се добавят яйца или яйчни белтъци, зеленчуци, а именно домати или чушки, които могат да добавят фибри, антиоксиданти и минерали. Отбелязва се, че може да се използва авокадо, което осигурява здравословни мазнини. Препоръчително е да се добави пуешки бекон, който е по-беден източник на протеини от преработените меса, като обикновения бекон или колбасите.
3. ястия с яйца
В публикацията се споделя, че това могат да бъдат фритата, поширани яйца, бъркани яйца и омлет. Тези ястия могат да бъдат допълнени с:
- Зеленчуци: гъби, лук, домати, чушки, спанак, аспержи и др;
- Сьомга, която съдържа омега-3 мастни киселини, които понижават холестерола;
- нискомаслено сирене;
- Пълнозърнест хляб, който според проучване, публикувано на сайта Science Direct, спомага за намаляване на холестерола.
4. Мъфини
Ако решите да приготвите мъфини у дома с по-здравословни съставки, си струва да добавите плодове, особено банани или боровинки, зеленчуци, ядки или пълнозърнести продукти.
5. Кисело мляко и извара
Подобно на овесените ядки и кашите, киселото мляко и изварата са чудесна основа за добавки. Опитайте да започнете с високопротеиново кисело мляко или извара с ниско съдържание на захар и добавете следните храни, препоръчани от Британската фондация за сърдечни заболявания:
- Ядки;
- Плодове или пресни плодове;
- Пълнозърнести зърнени храни;
- Мюсли;
- Смлени ленени семена;
- Слънчогледови семки, тиквени семки или други видове;
- Малко количество черен шоколад с високо съдържание на какао.
6. Палачинки
Към пълнозърнестите палачинки или палачинки могат да се добавят здравословни за сърцето храни, като например пресни плодове.
Освен това медицината на Джон Хопкинс препоръчва към тестото да се добавят питателни храни, като например настъргана тиквичка.
7. Тост с гарнитури
Препеченият хляб не трябва да е скучен. Разнообразете пълнозърнестия си препечен хляб или препечените пълнозърнести английски мъфини с тези топинги:
- Авокадо;
- Пушена сьомга;
- Яйце;
- Бао с ядково масло, семена и парченца ябълка;
- Сирене с ниско съдържание на мазнини.
В статията се отбелязва, че си струва да се опитате да комбинирате съставките, за да направите тост, който съдържа сложни въглехидрати, постни протеини, плодове или зеленчуци и здравословни мазнини.
8. Смути или пресни плодове
Плодовете сами по себе си невинаги са полезни и могат да съдържат високи нива на естествена захар. Фибрите, които се съдържат в целите плодове, помагат да се противодейства на това, но смесването на плодове, например в смути, може да намали съдържанието на фибри.
Приготвяйте смутита от пресни или замразени плодове и/или зеленчуци и добавяйте протеини, например гръцко кисело мляко, фибри, например смляно ленено семе, и здравословни мазнини, например ситно нарязани ядки.
9. Колбаси
Колбасите не са само за похапване и забавление, с подходящите съставки можете да си направите лека и питателна закуска.
Струва си да опитате да добавите:
- Плодове или нарязани плодове;
- Нарязани зеленчуци, например домати;
- Нарязано на кубчета нискомаслено сирене;
- Постен протеин, например подправени лентички от пилешки гърди;
- Пълнозърнести крекери;
- Ядки: орехи или бадеми.
Други полезни съвети за здравословно хранене
По-рано УНИАН съобщи, че диетолозите съветват да се комбинират домати и авокадо, тъй като това помага на организма да усвои повече хранителни вещества от доматите.
Също така писахме, че диетолозите изброяват 8 продукта, които имат повече протеини от едно яйце.
