Снимка: от отворени източници
Експертите съветват да се правят по-често „мобилни закуски“ през деня
Ако искате да добавите повече движение в живота си, ходенето пеша несъмнено е един от най-лесните начини да го направите. Ходенето е аеробно упражнение с ниско въздействие, което е подходящо както за тези, които тепърва започват да се занимават с фитнес, така и за тези, които вече са във форма, съобщава Parade.
Изданието споделя, че повечето хора смятат, че крайната цел е 10 000 крачки на ден, но всъщност е много повече от това.
Допълва се, че въпреки своята простота, ходенето често се подценява. Тъй като ходенето не изисква специално оборудване, членство във фитнес зала или дълъг тренировъчен процес, лесно е да се пренебрегне колко мощен може да бъде този навик, когато се прави обмислено.
Ходенето е свързано с широк спектър от ползи за здравето – от нивата на стрес до сърдечно-съдовата дейност, затова експертите продължават да проучват какво го прави най-ефективно.
„Ходенето е отлична форма на упражнения с ниско въздействие, която може да има много значителни ползи за здравето и да бъде устойчива в дългосрочен план. Най-важният аспект за всички упражнения е последователността и намирането на това, което ви доставя удоволствие“, казва кардиологът Брадли Сервер.
Най-подценяваният начин за ходене за здравето на сърцето е да го разпределите на малки интервали през целия ден.
„Тези „движещи се закуски“ са лесни за включване в ежедневието, намаляват бариерата за започване и помагат на хората да останат постоянни. От биологична гледна точка честото движение противодейства на вредните ефекти от продължителното седене, подобрява контрола на кръвната захар и многократно стимулира притока на кръв и съдовата функция“, казва кардиологът Алън Розански.
В статията се посочва, че детският кардиолог Нефти Сундип споделя, че проучване, което е било представено на конференцията на Американската асоциация по сърдечни заболявания през 2021 г., показва, че увеличаването на броя на крачките на ден, еднократно или на няколко кратки интервала, може да ви помогне да живеете по-дълго.
„Изследователите установиха, че участниците в проучването, които са направили повече крачки на кратки интервали, са живели по-дълго, независимо от това колко крачки са направили на дълги, непрекъснати интервали. Ползите се стабилизират при около 4500 крачки на ден в кратки серии“, споделя Съндип.
Кардиологът Хедър Шенкман съветва да се ходи до 30 минути на ден в кратки серии. Алтернативно, тези минути могат да бъдат разделени на по-кратки разходки през целия ден.
Тоест, обяснява Шенкман, това може да са кратки разходки от по 5-10 минути на всеки час, ако човек работи от вкъщи. Това може да бъде и разходка на кучето два пъти дневно за това кратко време из жилищния комплекс или в близкия парк.
„Мислете за това като за миенето на зъбите: да го правите за кратко, но често, е много по-ефективно, отколкото една дълга, героична сесия, която не можете да спазите. И ето го ключовото нещо: това, което действително правите, надделява над това, което планирате да направите. Ходенето през деня е устойчива практика, а устойчивостта е тази, която променя сърцата“, съветва кардиологът Робърт Остфелд.
Колко крачки на ден трябва да правите?
В публикацията се отбелязва, че много хора знаят, че дневната цел трябва да бъде 10 000 крачки, но това не е непременно вярно.
Съндип отбелязва, че проучване, публикувано в списание Lancet Public Health, установява, че ходенето по 7000 крачки на ден е силно свързано със значително намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания и смъртността.
Освен това според Американската сърдечна асоциация дори ходенето по 4000-5000 крачки дневно или добавянето на 500-1000 крачки към по-малък общ брой крачки е свързано с положителен ефект върху здравето на сърцето, макар и в по-малка степен.
В публикацията се подчертава, че от значение е не само броят на стъпките, които човек прави за един ден, но и това с какво темпо ходи.
„Добър ориентир е темпото на ходене, с което все още можете да водите разговор, но се чувствате задъхани, ако се опитате да пеете. Това ниво на натоварване повишава сърдечния ви ритъм достатъчно, за да подобри сърдечно-съдовата ви система, без да натоварва излишно тялото ви. За пациентите, които вече водят активен начин на живот и имат разрешение от лекаря си, включването на периоди на бързо ходене може да бъде полезно, но не е необходимо за защита на сърцето“, обяснява Шанкман.
В публикацията се посочва, че освен за подобряване на сърдечносъдовото здраве, ходенето на открито има и няколко други ползи за здравето.
„Редовното ходене може да понижи кръвното налягане, да подобри нивата на холестерола, да намали инсулиновата резистентност и риска от диабет, да намали възпалението, да подобри съдовата функция и да намали риска от инфаркт, инсулт и преждевременна смърт“, съобщава Остфелд.
Коментари:
