Снимка: от отворени източници
С напредването на възрастта равновесието вече не изглежда като нещо, което „приемаме за даденост“. Но добрата новина е, че то може и трябва да се практикува
Преди време да стоиш на един крак, да изкачваш с лекота стълби или да вървиш по неравна пътека беше елементарно. С течение на годините тялото се променя, а заедно с него се променя и балансът. Съвсем естествено е, че след 40-годишна възраст способността ви да пазите равновесие започва постепенно да намалява, а след 60-годишна възраст – още по-бързо, според EatingWell.
Причините за това са намалената мускулна сила, по-бавното време за реакция и намаленото усещане за положението на тялото в пространството. Ето защо нормалните ежедневни дейности изведнъж могат да изглеждат по-трудни или дори опасни. Почти всеки трети възрастен човек пада всяка година, а една четвърт от тези падания водят до сериозни наранявания.
Но равновесието не е присъда на възрастта. Редовните упражнения за равновесие всъщност подобряват стабилността и намаляват риска от падания. Ключът е просто да започнете.
Важността на тренировките за баланс
Балансът не се изразява само в това да не паднеш, а да имаш увереност във всяко движение, докато се качваш по стълбите, взимаш нещо от рафта, слизаш от колата или се разхождаш из града.
Упражненията за равновесие трябва да бъдат също толкова важна част от двигателната ви програма, колкото и кардио тренировките или силовите упражнения. Те активират малките стабилизиращи мускули, обучават мозъка и тялото ви да работят заедно и забавят възрастовите промени.
Изправяне на един крак с опора
Едно от най-ефективните и лесни упражнения за равновесие. Когато намалите отпечатъка на краката си, мозъкът и мускулите ви се научават да реагират по-бързо и да задържат центъра на тежестта.
- Как се изпълнява: Застанете до маса или стена, повдигнете единия си крак и задръжте позицията за 20-30 секунди. Повторете от другата страна.
- За какво е полезно: укрепва стъпалата, глезените, таза и торса – всичко, което отговаря за стабилността в ежедневието.
Позиция от пета до пръсти
Това упражнение изглежда просто, но е чудесно за трениране на контрола и координацията на движенията.
- Как се прави: направете крачка напред, като поставите петата на единия крак директно срещу пръстите на другия, сякаш вървите по въображаема линия.
- Какво е полезно: подобрява походката, стойката и осъзнаването на тялото – всичко, което ви помага да се движите уверено и плавно.
Ставане от стола
Функционално упражнение, което правим десетки пъти на ден и често не се замисляме колко е важно.
- Как се изпълнява:седнете и бавно се изправете от стола, дръжте краката си на пода и контролирайте движението.
- За какво е полезно: укрепва краката и бедрата, учи ви да разпределяте равномерно тежестта и да поддържате равновесие при движение.
Сгъване на тазобедрената става с опора
Това упражнение тренира баланса в динамика, при който центърът на тежестта се измества напред и назад.
- Как се изпълнява: с гръб към стената, бавно издърпайте таза си назад, дръжте гърба изправен и след това се върнете в изходна позиция.
- За какво е полезно:укрепва седалищните мускули, задната част на бедрата и торса – ключови мускули за стабилността и стойката.
Разгъване на крака в изправено положение
Балансът не се отнася само за движението напред и назад, но и за контролиране на движенията встрани.
- Как се изпълнява: прехвърлете тежестта си върху единия крак, бавно изнесете другия встрани и поддържайте тялото си стабилно.
- Какво е полезно: активира мускулите, които поддържат таза изправен и предотвратяват „навеждането“ на тялото.
Стъпки за увеличаване на
Перфектното упражнение за тези, които искат да се чувстват уверени по стълбите.
- Как се изпълнява: стъпете на ниска платформа или стъпало, контролирайте изкачването и слизането.
- Какво е полезно: развива силата на краката, равновесието и координацията – все неща, които помагат за предотвратяване на падания.
Безопасно обучение
- Дръжте наблизо опора, например стена или стол.
- Учете в чисто, незамърсено пространство.
- Изберете удобни, нехлъзгащи се обувки.
- Движете се бавно и съзнателно.
- Напрегнете мускулите на торса, защото той е „котвата“ на баланса.
Струва си да правите упражненията 2-3 пъти седмично. Най-добри резултати дава редовността, а не интензивността. Балансът се тренира постепенно, а увереността в тялото се възвръща също толкова постепенно.
След 50-годишна възраст балансът се превръща в необходимост, а не в бонус. Добрата новина обаче е, че то може да се тренира на всяка възраст. Няколко прости упражнения и редовност могат да направят ежедневните движения по-лесни, по-безопасни и по-приятни.
