По време на Великия пост се отказваме от месото, птиците, яйцата и млечните продукти в продължение на 49 дни. На Правмир беше казано с какво да заменим животинските протеини в диетата и какво да правим, ако усетим загуба на сили. диетолог Марина Аплетаева. Бонус: спазвайте три важни правила, за да сте здрави.
– Как реагира организмът ви на временното премахване на животинските протеини от диетата ви?
– Основната ни храна през почти целия период на Великия пост са растителните продукти. Животинските протеини съдържат аминокиселините, витамините от група В и желязото, от които се нуждаем. Но отказът от тях за 49 дни няма да доведе до сериозни проблеми, ако балансираме правилно храненето си.
Освен това гладуването – поне в началния му период – може да бъде полезно за организма. То ви дава възможност да си „починете“ от тежките храни, които натоварват черния дроб и бъбреците.
– Какви храни от растителен произход трябва задължително да присъстват в диетата при отказ от месо, млечни продукти?
– Необходимо е диетата да включва разнообразни зърнени храни (елда, кюспе, киноа, булгур), бобови растения (грах, боб), гъби, соев протеин, зеленчуци и плодове. Това ще помогне да се набавят растителни белтъчини и мазнини в необходимото количество, за да се компенсира недостигът на аминокиселини.
Ако консумирате растително масло по време на постите, можете да изберете ленено масло, което съдържа омега-6, за дресинг на зеленчукови салати или овесена каша. Зехтинът и маслото от гроздови семки съдържат омега-9. Други източници на растителни мазнини са авокадото, орехите и бадемите.
– Кой не трябва да ограничава диетата си?
– На първо място, децата. Тяхната ежедневна диета трябва да бъде балансирана и от нея зависят здравето и развитието им. Според Института по хранене животинските протеини трябва да присъстват в храната на детето всеки ден. Изключение правят хранителните алергии или други здравословни състояния. Тук решението се взема от лекар.
На второ място, хората със сериозни хронични заболявания не трябва да се отказват от животинските протеини. А също и хора с декомпенсиран захарен диабет, онкологични заболявания, пациенти с дефицит на телесно тегло, сърдечносъдова патология.
– За тези, които спазват стриктно поста според устава, през дните на сухия пост се разрешава само храна от растителен произход, която не е термично обработена. Това са пресни, сушени или ферментирали зеленчуци и плодове. Какъв е най-добрият начин за хранене в такива дни?
– Яжте пресни зеленчуци, плодове, ядки. Последните, между другото, са отличен източник на растителни протеини. Диетичните режими включват и разтоварващи дни на плодове и зеленчуци.
Но хората със заболявания на стомашно-чревния тракт трябва да се въздържат от това. Суровите плодове и зеленчуци могат да раздразнят стомаха, да провокират обостряне на гастрит или други заболявания. Това са груби фибри. Ако не можете да ядете сурови плодове и зеленчуци през целия ден, предлагам да ги запарите с вряла вода.
– Как да останем здрави по време на Великия пост?
– Следете за количеството на храната, която ядете, и за калорийното съдържание на храната. Дори здравословната храна в големи количества може да бъде вредна. Например една порция овесена каша не трябва да надвишава 150 грама (5 супени лъжици).
Още три важни правила:
- Яжте по-често, но по-малко. Яжте първа и втора закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Ако протеините от животински произход ни засищат за дълго време, след растителната храна гладът настъпва по-бързо.
- Комбинирайте храни. Например можете да приготвите елда с гъби и да я консумирате със зеленчукова салата. Добавяйте сирене тофу вместо брънза към пресни зеленчуци – то се произвежда от соев протеин. Сервирайте зърнени храни с бобови растения – круши и боб, нахут и ориз. Такива комбинации ще компенсират недостига на аминокиселини от животински произход. Но отново порциите трябва да са малки.
- Не прекалявайте със сладкото. Например, откажете да пиете сокове от пакетчета. По-добре е изобщо да не ги пиете, те съдържат много захар. Намерих достойна алтернатива за тях – домашно приготвени отвари без захар. Например, напитка от шипки с лимон, султанки и джинджифил (съставките трябва да се залеят с вряла вода и да се настояват за една нощ). Там не е необходима захар, дори не добавям мед – и толкова вкусна се оказва. И е полезно: сушените шипки съдържат 20 пъти повече витамин С от лимоните.
– Каква трябва да бъде дневната диета по време на Великия пост?
– Като пример ще ви дам моята диета през дните на Великия пост.
- Сутрин: Сварявам овесени ядки на вода. Добавям сушени плодове – султанки, кайсии или сини сливи – и една лъжица зехтин или ленено масло, ако е позволено в този ден.
- На работа: вземам със себе си здравословна закуска – напитка от шипки, ядки, плодове (ябълка, круша или банан).
- За обяд: приготвям си елда, булгур, киноа или перла. Последната е лидер сред зърнените култури по отношение на съдържанието на растителни протеини. Често добавям към кашата гъби с лук и билки.
- За вечеря: задушавам зеленчуци. Купувам замразени смеси. Обикновено това са зелен фасул, броколи, боб, зеле и т.н. Лесно е да се приготви и е задоволително.
Важно е храната да е вкусна. Човекът е слаб. След като не е успял да получи никакво удоволствие от безвкусна храна, той отново ще я потърси. И ще посегне към сладкишите. Те са причината хората да напълняват по време на Великия пост.
– Какво да направя, ако почувствам загуба на сили по време на Великия пост?
– Смятам, че липсата на животински протеини не може да доведе до загуба на сили за толкова кратко време. Но този проблем със сигурност си струва да бъде обсъден с вашия лекар. Може би той ще ви препоръча витаминни комплекси. Мисля, че си струва да се отдаде предпочитание на витамините от група В. Те са тези, които се съдържат в животинските протеини. Също така трябва да приемате достатъчно храни, съдържащи витамин С – от шипкова напитка до лимонов сок в салата.
– Трябва ли да коригирам физическите си дейности по време на Великия пост?
– Ако трупате мускулна маса, трябва да обсъдите това с треньор или диетолог. За тези, които се занимават с фитнес, стречинг или друга физическа активност, промяната в диетата няма да промени нищо.
– Какъв е правилният начин за прекратяване на гладуването?
– На Разпети петък се отказваме от храната. На Велика събота ядем храна без масло. След това никога не бива да сядаме на тежка трапеза през нощта, преди Великден. През нощните часове хората са склонни да имат по-бавен метаболизъм.
През първите три дни след Великия пост е добре да се спазва щадяща диета. Започнете сутринта с яйца и извара на Великден, на обяд си позволете месо, а на вечеря – птиче месо или риба.
