Закуската трябва да ви дава енергия, а не да контролира живота ви.
Не трябва да се злоупотребява дори със здравословните закуски / depositphotos.com
Закуските не са вредни по своята същност. Напротив, здравословното похапване е изключително полезно за балансиране на нивата на кръвната захар и за контролиране на апетита. Въпреки това, ако постоянно желаете да похапвате през деня, в крайна сметка значително ще увеличите калорийното съдържание на диетата си. В статия за Eatingwell диетолозите са описали най-честите причини за непрекъснатото похапване и практическите стратегии, които помагат да се прекъсне този цикъл.
1. Липса на качествени калории
„Най-честата причина, която виждам за постоянното похапване, е истинският глад“, обяснява диетологът Лорън Туидж. „Често казвам: тези, които са недохранени през деня, ще преяждат през нощта“.
Дори и да приемате достатъчно калории през деня, качеството на тези калории също е от значение. Ако в храната и закуските ви липсват хранителни вещества, осигуряващи чувство за ситост, като протеини и фибри, е по-трудно да се почувствате сити, обяснява Twigge.
2. Хранене от скука или разсейване
Например храненето, докато се разсейвате с други задачи, може лесно да доведе до неволно похапване – и до загуба на контрол върху това колко всъщност сте изяли.
„Ако вземете цял пакет бисквити или чипс на бюрото си на работа, започвате да похапвате, без да обръщате внимание на сигналите за глад или ситост“, казва диетологът Ейми Браунщайн.
Някои проучвания свързват скуката с по-висок общ калориен прием и по-импулсивен избор на храна, но изглежда, че това зависи от конкретния човек.
3 – Емоционално преяждане
„Емоции като тревожност, стрес, тъга и други могат да ни подтикнат към утеха под формата на храна или похапване“, казва Туиг.
Браунщайн добавя, че хроничният стрес може да поддържа повишени нива на кортизол, което може да увеличи апетита и да предизвика желание за солени или сладки храни.
Изследванията показват, че когато се храните в отговор на стрес или трудни емоции, е по-вероятно да посегнете към много вкусни храни като сладкиши и бързи закуски, защото те активират системата за възнаграждение на мозъка и осигуряват краткосрочно подобряване на настроението.
4. Липса на качествен сън
Липсата на сън нарушава работата на ключови хормони на глада, като повишава нивата на грелин – известен като „хормон на апетита“ – и намалява нивата на лептин, който сигнализира за ситост.
Липсата на сън може също така да засили желанието за много вкусни, ултрапреработени храни като чипс, печени и пържени храни. В едно малко проучване тийнейджърите, които са подобрили навиците си за сън с кратка поведенческа програма, съобщават за по-малко пристъпи на глад за храна.
5. Закуски, обусловени от рутината
Закусването след работа или постоянното желание да хапнете нещо, когато седнете да гледате телевизия, може да се превърне в автоматизъм – дори ако не сте физически гладни.
За да прекъснете този порочен кръг, опитайте се да замените навика си с друга дейност, например разходка след като се приберете вкъщи или практическа дейност, докато гледате телевизия, като плетене, оцветяване или рисуване.
Как да се отървете от навика да дъвчете през цялото време
Вслушвайте се в сигналите си за глад. Закусвайте, когато сте физически гладни, имате нужда от продължителна енергия или искате да запълните недостиг на определени хранителни вещества.
Хранете се съзнателно. Избягвайте да се храните в бързината на работа или докато скролвате в канала на телефона си.
Намерете здравословни стратегии за справяне със стреса. Ако ядете поради стрес, скука, тревожност или други емоции, опитайте да си водите дневник, да се разтягате, да се разхождате или да четете книга.
Избирайте балансирани ястия и закуски. Опитайте се да комбинирате протеини (в идеалния случай поне 10 грама) с фибри, за да увеличите усещането за ситост.
Създайте си навик за хигиена на съня. Поддържането на хладно в спалнята, четенето преди лягане и изключването на екраните през нощта могат да подобрят качеството на съня.
По-рано диетолог обясни защо се чувствате гладни през нощта и как да се справите с това.
