Какво е най-добре да се яде вечер: 13 храни за добър сън

Снимка: от отворени източници

Тези храни съдържат естествен мелатонин, магнезий, витамин В6, триптофан, които подпомагат съня

Като цяло балансираното хранене насърчава здравословния сън, но има определени храни, които помагат за по-добър сън, както и такива, които, напротив, са ободряващи. За това пише Verywellhealth в материал, чието съдържание е проверено от диетолога Авив Джошуа.

В публикацията са посочени 13 храни, които трябва да се консумират вместо мелатонин за по-добър сън.

1. Шам фъстък

Според проучване от 2023 г., публикувано в списание Pharmaceutics, шамфъстъкът съдържа хормона на съня мелатонин. Те са богати и на витамин В6 (30 г ядки съдържат почти 25% от дневната стойност), който е от съществено значение за производството на мелатонин и серотонин (химично вещество, произвеждано в организма, което играе роля за подобряване на съня).

Кои ядки са най-полезни: експертът посочва 9 вида, които трябва да присъстват в диетата

2. спанак

Спанакът е добър източник на магнезий, който помага за отпускане на мускулите. Според проучване от 2022 г., публикувано в Springer Nature, липсата на този елемент в диетата може да затрудни заспиването. Спанакът съдържа и калий, който се свързва с качеството на съня, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се знае със сигурност дали консумацията на повече калий помага за по-добър сън.

3. едамаме

Едамаме (соеви зърна) са добър източник на витамин В6. Този продукт съдържа и съединението изофлавони, което подпомага производството на серотонин. В проучване от 2019 г., публикувано в списание Cureus, вероятността хората да имат добро качество на съня след консумация на соеви зърна е била 2,5 пъти по-голяма.

В едамаме има и триптофан – аминокиселина, която подпомага съня. Телата ни не произвеждат собствен триптофан, затова трябва да си го набавяме от храната.

4. Чай от лайка

Лайката се свързва с подобряване на качеството на съня. Чаят от лайка съдържа антиоксиданта апигенин, който има сънотворно действие. Той също така не съдържа кофеин – още една причина да пиете чай преди лягане.

5. Сирене

Сиренето, особено твърдите сортове, съдържа триптофан, както и магнезий, цинк и витамин В6, които помагат на организма да превърне триптофана в мелатонин и серотонин.

Изварата може да бъде чудесна вечеря, особено когато се комбинира със сложни въглехидрати.

6. Сок от череши

Черешовият сок е добър източник на мелатонин. Някои проучвания показват, че този продукт може да облекчи безсънието. Той е богат и на антиоксиданти, които могат да имат противовъзпалително действие. Важно е да избирате неподсладен сок или с малко добавена захар.

7. Мляко

Млякото съдържа триптофан, както и калций, който помага на организма да усвоява триптофана по-ефективно. Чаша топло мляко преди лягане може да ви осигури тези хранителни вещества, които да ви помогнат да се успокоите и отпуснете.

8. Някои животински протеини

Турция, пилешкото месо, рибата и яйцата са добри източници на триптофан. Яйцата съдържат мелатонин, а рибата, пилешкото, пуешкото и свинското месо – витамин В6.

Същевременно не бива да се забравя, че консумирането на храни с високо съдържание на протеини, като месо или птиче месо, непосредствено преди лягане може да бъде смущаващо, тъй като те се усвояват дълго време, а храносмилането се забавя по време на сън.

9. Пълнозърнести храни

Сложните въглехидрати, като например пълнозърнестите продукти, могат да стимулират освобождаването на серотонин и се усвояват бързо, което ги прави добър избор, ако имате нужда от лека закуска преди лягане.

Фибрите в пълнозърнестите храни (кафяв ориз, киноа, ечемик, овес) забавят повишаването на нивата на кръвната захар, което може да понижи нивата на мелатонин. Освен това тези храни съдържат витамин В6, а киноата е добър източник на триптофан. Кафявият ориз помага за повишаване на нивата на серотонин и съдържа триптофан, някои витамини от група В, желязо, магнезий и калий.

10. Някои ядки и семена

Сред ядките шамфъстъкът има най-високо съдържание на мелатонин, но някои други ядки, като орехите, бадемите, също са източник на хормона на съня. Те съдържат и много полезни за сърцето мазнини.

Фъстъците и тиквените семки са добри източници на триптофан. Кашуто и сусамовите семена също съдържат хранителни вещества, подпомагащи съня.

11. Киви, банани и други плодове

Плодовете съдържат хранителни вещества като калий, магнезий, триптофан, които могат да подпомогнат съня. Те също така подобряват съня благодарение на съдържанието на серотонин и мелатонин.

Плодовете, които помагат за съня, включват банани, киви, ананас и череши.

12. авокадо

Авокадото съдържа калий и магнезий. Някои проучвания свързват магнезия с намаляване на депресията и тревожността, които влияят на съня. Освен това това е плод с ниско съдържание на захар и здравословни мазнини.

13. Сладки картофи

Друг добър източник на калий и магнезий са сладките картофи, които съдържат и фибри.

Храни, които да избягвате за по-добър сън

Те включват:

• храни и напитки, съдържащи кофеин;
• пикантни храни;
• алкохол;
• храни с високо съдържание на захар;
• храни с високо съдържание на мазнини;
• киселинни храни.

Други начини за поддържане на здравословен режим на сън

За да имате качествен сън, трябва да спазвате определени правила.

1. Водете здравословен начин на живот, хранете се балансирано и пълноценно и бъдете физически активни.
2. Ограничете времето, прекарано пред екрана вечер.
3. Избягвайте кофеина преди лягане.
4. Използвайте леглото си само за сън и интимна близост.
5. Създайте среда, благоприятна за сън (подходяща температура, без разсейващи фактори, тъмно и тихо).
6. Практикувайте техники за управление на стреса.
7. Лягайте си само когато ви се спи.
8. Избягвайте да подремвате дълго или късно.
9. Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден.
10. Вземете горещ душ или вана преди лягане.

Коментари: