Снимка: от отворени източници
Липсата на фибри води до редица здравословни проблеми
Фибрите са от съществено значение за оптималното храносмилане и цялостното здраве. Въпреки това много от нас не си ги набавят достатъчно, което може да доведе до краткосрочни и дългосрочни здравословни проблеми. Марта Стюарт попита диетолозите как да разберем дали приемаме достатъчно фибри в диетата си.
Колко фибри са необходими на човек на ден
„Средностатистическият възрастен човек се нуждае от между 25 и 38 грама фибри на ден“, съобщава диетологът Роксана Ехсани.
Според нея само около 7% от населението напълно покрива дневната си нужда от фибри.
Съществуват няколко причини, поради които много хора не си набавят достатъчно фибри. На първо място, казва Есани, повечето хора не консумират достатъчно богати на фибри храни като плодове, зеленчуци и бобови растения като боб или грах. Освен това хората са склонни да избират рафинирани храни вместо пълнозърнести, казва тя. Освен това обичайните закуски като чипс и газирани напитки са бедни на фибри, което допълнително увеличава недостига им.
Какво се случва, ако не консумирате достатъчно фибри
Запек и проблеми с храносмилането
Съществуват два вида фибри: разтворими и неразтворими, като и двата вида са важни за редовното изхождане, казва диетологът Лори Алън.
„Разтворимите фибри, които се съдържат в храни като овес, боб и ябълки, се разтварят във вода и образуват гел, който омекотява изпражненията и улеснява изхождането им. Неразтворимите фибри, които се съдържат в пълнозърнестите храни, ядките и зеленчуците, увеличават обема на изпражненията и ускоряват преминаването на отпадъците през храносмилателния тракт“, казва Алън.
Така че без достатъчно фибри в диетата ви ще се появят проблеми със стомашно-чревния тракт като запек. Това може да се случи много бързо, в рамките на 1 до 3 дни след намаляване на приема на фибри, казва Алън.
„Когато приемът на фибри е намален, обемът на изпражненията намалява и те преминават по-бавно през дебелото черво“, казва Алън.
Тъй като изпражненията се задържат в дебелото черво, те губят вода, стават твърди и все по-трудно се изхвърлят, отбелязва тя.
Намалено чувство за ситост
„Храните с високо съдържание на фибри увеличават обема на храната, забавят изпразването на стомаха и стимулират производството на хормони, които сигнализират на мозъка за ситост“, казва Алън.
Освен това много богати на фибри храни изискват по-обстойно дъвчене, което естествено забавя храненето и дава време за регистриране на сигналите за ситост, отбелязва диетологът.
„Когато храните са бедни на фибри, може да почувствате глад по-бързо, което може да доведе до преяждане или похапване“, казва Ехсани.
Това може да затрудни контрола на теглото и да се отрази негативно на цялостното ви здраве, казва тя.
Влошаване на контрола на холестерола
„С течение на времето консумацията на храни с високо съдържание на фибри може да помогне за поддържане на здравословни нива на холестерола“, казва Ехсани.
Това е така, защото разтворимите фибри помагат за понижаване на („лошия“) холестерол, като се свързват с холестерола в храносмилателния тракт и го извеждат от организма, обяснява тя. За разлика от това, консумацията на храни с ниско съдържание на фибри може да допринесе за трайно високи нива на холестерола, което потенциално увеличава риска от сърдечни заболявания, казва диетологът.
Нестабилни нива на кръвната захар
Фибрите забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, което спомага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, казва Ехсани. Ето защо без достатъчно фибри нивата на кръвната захар могат да се повишават и понижават по-бързо след хранене, отбелязва тя. В резултат на това човек може да се окаже с инсулинова резистентност или диабет, казва тяһттр://….
Повишен риск от някои видове рак
„Хронично ниският прием на фибри се свързва с повишен риск от някои видове рак, особено от колоректален рак. Неразтворимите фибри помагат за по-бързото придвижване на отпадъците през храносмилателния тракт, като намаляват времето, през което потенциално вредните вещества остават в контакт с лигавицата на дебелото черво“, казва Алън.
Същевременно разтворимите фибри действат като пребиотик, подхранвайки полезните чревни бактерии, които помагат за намаляване на възпаленията и поддържане на здрави клетки на дебелото черво, отбелязва тя.
Признаци за нисък прием на фибри
- по-малко от три дефекации седмично;
- твърди, сухи или трудни за изхождане изпражнения;
- подуване на корема или дискомфорт;
- напъване или продължително усещане, че не всичко е излязло „напълно“ след дефекация
- често чувство на глад скоро след хранене;
- спад на енергията или глад между храненията.
