Снимка: от отворени източници
Диетолози съветват какво да ядат хората, които имат непоносимост към лактоза
От десетилетия млякото се смята за „златен стандарт“ за укрепване на костите. Една чаша от 250 ml осигурява приблизително 300 mg калций. То обаче далеч не е единственият източник на този минерал.
Независимо дали сте веган, имате непоносимост към лактоза или просто искате да разнообразите храненето си, природата предлага много алтернативи, пише Verywell Health.
Тъй като тялото ни не може да произвежда калций самостоятелно, трябва да си го набавяме от храната. Американски изследователи от USDA FoodData Central разказаха за продуктите, в които този минерал е най-много и се усвоява най-добре. Според техните данни те определиха 12-те най-добри източника на калций, които най-добре помагат за поддържане на здравината на костите, здравето на зъбите и сърдечната дейност.
Обезмаслено кисело мляко
Този продукт оглавява класацията на млечните алтернативи. Една чаша съдържа впечатляващите 488 mg калций, което е почти един път и половина повече от подобна порция мляко. Но гъстото гръцко кисело мляко донякъде отстъпва по този показател, като предлага само 270 mg. В допълнение към минералите ферментиралата структура обогатява организма с пробиотици и цинк, пишат те в списание Food. Авторите на изследването подчертават, че подобна комбинация не само укрепва имунитета, но и активно допринася за възстановяването на здравословния баланс на чревната микрофлора и предотвратяването на метаболитни нарушения.
Соеви зърна
Растителен протеин, който няма равен на себе си. Проучванията са установили, че суровите соеви зърна са истински концентрат: една чаша зърна осигурява 504 mg хранителни вещества. Те увеличават обема си, когато се сварят, но дори една термично обработена порция остава мощна основа за здравето, покриваща значителна част от дневните ви нужди.
Обогатено тофу
Истински „хамелеон“ в света на кулинарията. Хранителното му съдържание зависи от начина на производство: ако за създаването му е използван калциев сулфат, една типична чаша от продукта може да съдържа до 506 mg от минерала. Това го прави идеален избор за растителна диета.
Кейл Коларда
Когато става въпрос за зеленолистни зеленчуци, този сорт зеле е безспорен лидер с 324 mg на чаша. В допълнение към съдържанието на минерали, то осигурява невероятните 600% от дневната стойност на витамин К, който е от решаващо значение за навлизането на калция именно в костната тъкан, а не в кръвоносните съдове.
Бок чой
Тайната на това азиатско зеле не е в големите цифри (около 158 mg), а в ефективността. За разлика от спанака, където оксалатите блокират полезните вещества, калцият от бок чой се усвоява от организма много по-добре. Това е случай, в който качеството надделява над количеството.
Сирене рикота
Италианският отговор на проблема с недостига на хранителни вещества. Сиренето рикота е много по-концентрирано от течното мляко: чаша сирене, произведено от обезмаслено мляко, съдържа солидните 669 mg калций. Дори порция от половин чаша напълно надхвърля потенциала на цяла чаша мляко, която съдържа само 171 калории.
Консервирани сардини
Според Министерството на земеделието на САЩ това е риба, която си струва да се консумира цяла. С меки, годни за консумация кости, една стандартна консерва сардини осигурява 351 mg калций. Като прибавим към това 22,6 грама протеини и високото съдържание на омега-3, получаваме перфектната суперхрана за сърцето и опорно-двигателния апарат.
Консервирана сьомга
Друг пример за това как преработката се отразява благоприятно. В консервирана форма морската сьомга съдържа около 168 mg калций на порция, докато пресните филета от фермата предлагат едва 9 mg. Това е удобен и бърз начин да обогатите диетата си, без да се налага да готвите дълго.
Обогатено растително мляко
Съвременните технологии могат да направят алтернативните напитки дори по-хранителни от кравето мляко. Например, обогатеното бадемово мляко може да съдържа до 422 mg калций на чаша. Ключът е да проверявате етикета, тъй като домашно приготвените версии на напитките обикновено имат много по-ниски стойности.
Сушени смокини
Сладък начин да се погрижите за себе си. Смокините са рекордьор сред плодовете: порция от 1,25 чаши съдържа 241 mg от минерала. Въпреки че не бива да се консумират на килограм заради високото съдържание на захар (71 г), те служат като чудесно функционално допълнение към салатите.
Функционален портокалов сок
Обикновеният сок няма да помогне на костите ви (само 27 mg), но сокът с етикет „обогатен“ ще помогне. Една чаша от тази напитка съдържа около 350 mg калций, което ви позволява да си набавите една трета от дневната доза буквално в движение по време на закуска.
Семена от чиа
Малки семена с гигантски потенциал. Проучванията са установили, че това е най-концентрираният източник в този списък: 100 грама от продукта съдържат невероятните 595 мг калций. Дори ако добавите само една супена лъжица към кисело мляко, тя веднага ще осигури на организма ви допълнителни 150 мг защита.
Каква е допустимата доза калций
Възрастните трябва да консумират между 1000 и 1200 mg от минерала на ден. Научните доказателства потвърждават ролята на калция в превенцията на остеопорозата и някои видове рак, но прекомерният прием на добавки може да увеличи риска от образуване на камъни в бъбреците. Ефективното усвояване на този минерал е в пряка зависимост от адекватните нива на витамин D, без който калцият не може да изпълнява пълноценно функциите си. Според Националния институт по здравеопазване е важно да се поддържа горна граница на приема от 2000-2500 mg, за да се избегнат странични ефекти като хиперкалциемия или нарушено усвояване на други важни микроелементи.
Коментари:
