Фибрите често се споменават мимоходом, някъде между „трябва да ядем повече зеленчуци“ и „полезни за храносмилането“. На практика именно те помагат да се чувствате сити за по-дълго време, контролират апетита и нивата на кръвната захар и са свързани с намален риск от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и проблеми с червата.
Повече информация за това как постепенно да въведете фибрите в диетата си и кои храни да избирате можете да намерите при Алена Сичевска, специалист по хранене в медийната платформа Food.ru.
Колко фибри трябва да приемате
Препоръчителното количество за възрастни е около 25-30 г дневно, но повечето хора не достигат и до 20. За да ви дам пример, ето колко фибри се съдържат в 100 г различни храни:
- 4 г във варена елда,
- 2-3 г в моркови и зеле,
- 16 г в сухото маче,
- 12 g в бадемите,
- 12 г в сушени ябълки,
- 10 г в черен шоколад,
- 6 г в авокадо,
- 3 г в пресен магданоз,
- 34 г в семената от чиа,
- 25 г в пресен зелен фасул.
Най-често срещаната причина звучи познато: „Не обичам зеленчуци“ или „Просто нямам време да ги приготвям“. Но ето и добрата новина: фибрите не са само в салатите. Можете да ги добавите към диетата си дискретно, без да променяте драстично вкусовете или навиците си. Ето пет работещи начина.
Как да добавите повече фибри в диетата си
Да направим зърнените храни наистина пълноценни
Основният източник на фибри в зърнените култури е обвивката на зърното. Белият хляб и белият ориз почти не съдържат фибри, тъй като обвивката се отстранява при обработката. Най-лесното решение е постепенно да замените рафинираните храни със здравословни аналози:
- бял хляб – пълнозърнест или ръжен хляб (с поне 50% пълнозърнест);
- бял ориз – към кафяв, червен, див ориз, булгур или перлен ориз;
- сладки зърнени храни и други зърнени храни за закуска – към дълго варени овесени ядки, домашно приготвено мюсли или мюсли с формули без захар и без подсладители.
Използвайте бобовите растения като „скрита“ съставка
Фасулът, нахутът, лещата и бобът мунг са едновременно източник на фибри и растителни протеини. Те са полезни за засищане и спомагат за поддържане на по-равномерни нива на кръвната захар.
Ако не обичате бобовите растения като самостоятелно ястие, струва си да ги включите в обичайните си хранения:
- добавете 2-3 супени лъжици към супи, яхнии или сосове;
- заменете част от каймата с нарязани бобови растения в котлети или сос болонезе;
- използвайте пасти за мазане на основата на бобови растения, като хумус, вместо майонеза или дори колбас.
Вкусът на ястието остава почти същият, а в диетата има забележимо повече фибри.
Избирайте плодове и горски плодове вместо сокове
Целите плодове и ягодите запазват фибрите, докато в соковете те почти липсват. При все това най-добрите за регулиране на теглото са целите, пресни плодове. Те спомагат за поддържане на нормални нива на кръвната захар, което намалява риска от диабет тип 2.
Ако не ви се ядат самостоятелно плодове, можете да ги добавите към овесена каша, кисело мляко или извара. Обикновено 1-2 порции дневно ще ви помогнат да си набавите дневния прием на фибри, без да имате натрапчивото усещане, че сте „на правилната диета“.
Добавяйте ядки, семена и трици по малко
Тези растителни храни са добър източник на фибри и същевременно почти не увеличават обема на храната. Ядките са свързани и с намаляване на сърдечносъдовия риск.
Какво можете да направите на практика:
- добавете ленено, чиа или слънчогледово семе към овесена каша или кисело мляко;
- смесете овесени или пшенични трици в тесто за палачинки или запеканки;
- използвайте ядките като добавка към храната, а не като отделна закуска.
По-добре е да започнете с малки порции и да вземете предвид калорийното съдържание на ядките и семената, особено ако контролът на теглото е важен.
Маскирайте зеленчуците в познати ястия
Дори малки количества зеленчуци увеличават общия прием на фибри. И не е нужно да ги ядете в чист вид. Например зеленчуковите пюрета могат да се използват като основа за сосове за паста или яхнии. Силно настърганите зеленчуци са подходящи за котлети, омлети и неподсладени печени изделия. Кремообразните супи, приготвени от зеленчуци, могат лесно да се направят по-меки на вкус с малко сметана или сирене.
Така зеленчуците престават да бъдат отделен продукт „през“ и се превръщат в част от обичайното хранене.
Как да включите фибри в диетата си
Постепенният подход е най-добър. Първо заменете един рафиниран продукт с пълнозърнест, след това добавете бобови растения към едно хранене. И едва след това разширете диетата с плодове, семена и ядки.
Когато увеличавате количеството на фибрите, е важно да следите за питейния си режим. Резките промени и опитите да се компенсира всичко с добавки често водят до чревен дискомфорт.
Фибрите не са свързани със строги правила и любов към зеленчуците. Става дума за малки, редовни стъпки, които лесно могат да се включат в обичайната ви диета и да се поддържат в дългосрочен план.
