10 хил. крачки дневно – колко калории изгарят и дали помагат за отслабване

Снимка: от отворени източници

Фитнес тракерите, смарт часовниците и здравните приложения отдавна са превърнали 10 000 крачки на ден в своеобразен стандарт за активност.

Източник:

Ходенето пеша е една от най-простите и същевременно най-ефективни форми на физическа активност. То не изисква специално оборудване, подходящо е за хора от всички възрасти и има много ползи за здравето, както съобщава Women’s Health.

Редовното ходене спомага за подобряване на сърдечната дейност, повишаване на имунитета, поддържане на здравословно тегло, намаляване на нивата на стрес и подобряване на настроението. Ето защо много експерти препоръчват да се стремите към 10 000 крачки на ден. Но когато става въпрос за отслабване, логично възниква въпросът дали това е достатъчно.

Колко калории изгарят 10 000 крачки

10 000 стъпки могат да изгорят приблизително 300 до 600 калории. Точната цифра обаче зависи от много фактори. Те включват пол, възраст, ръст и тегло, сърдечен ритъм, ниво на физическа подготовка, скорост на ходене, терен, дължина на крачката и цялостна ежедневна активност.

Например при бързо ходене по хълмове се изгаря значително повече енергия, отколкото при спокойно ходене по равен път.

Достатъчни ли са 10 000 крачки, за да отслабнете?

Калорийният дефицит – когато тялото изразходва повече енергия, отколкото получава от храната – е важен за отслабването. Затова няма универсална цифра. Например, някой може да се нуждае от 8000 крачки, ако диетата му вече създава калориен дефицит, докато друг човек може да се нуждае от 12 000 или повече крачки, за да постигне същия ефект. Ето защо физическата активност и храненето трябва да работят заедно.

Колко калории изгаряте

Експертите използват MET (Metabolic Equivalent of Task) – единица, която показва колко енергия изразходва тялото по време на определена дейност.

Формулата изглежда по следния начин: калории = 0,0175 × MET × тегло (кг) × време (мин). Например, човек с тегло 59 kg върви 60 мин. с умерено темпо (MET ≈ 3,3). В този случай той или тя ще изгори приблизително 204 калории. Ако темпото е по-бързо (MET ≈ 5), разходът на енергия може да се увеличи до около 310 калории.

Повечето съвременни фитнес тракъри могат автоматично да оценяват тези показатели и да вземат предвид сърдечния ритъм, пола, възрастта и нивото на активност.

Как да изгорим повече калории

Дори обикновената разходка може да се превърне в ефективна тренировка. Ето няколко начина да го направите.

• Увеличете темпото. Бързото ходене значително увеличава разхода на енергия. Експертите препоръчват да се стремите към 100-130 крачки в минута – темпо, което вече може да се нарече бързо ходене.
• Добавете височина. Ходенето нагоре ангажира повече мускулите на краката и седалищните мускули. Ако тренирате на бягаща пътека, можете да увеличите наклона с 5-10%, за да направите тренировката си по-интензивна.
• Промяна на повърхността. Различният терен кара тялото да работи по-усилено. Например пясък, горски пътеки или неравни повърхности. Такива маршрути ангажират повече мускули и ви помагат да изгорите повече калории.
• Добавете тежести. За да увеличите натоварването, можете да използвате жилетка с тежест, гирички за ръцете и тежести за краката. Трябва да започнете с тежест от 5-10% от телесното ви тегло.
• Комбинирайте ходенето с други тренировки. За най-добри резултати експертите препоръчват да ходите 8000-10 000 крачки шест дни в седмицата, да добавяте силови тренировки 3-4 пъти седмично и да правите стречинг или йога за мобилност. Тази комбинация ви помага да изгаряте мазнините по-ефективно и да поддържате форма.

Хранене

Дори и най-активната разходка няма да компенсира небалансираното хранене. Необходимо е да включвате 25-30 г протеини във всяко хранене, да контролирате общото количество калории и да пиете достатъчно вода.

При сериозни цели за отслабване си струва да се консултирате с диетолог, за да създадете подходящ хранителен план.

10 000 крачки не е магическо число, но е отличен ориентир за активен живот. Тази ежедневна активност може да ви помогне да изгорите стотици калории, да поддържате сърцето си здраво и да подобрите здравословното си състояние. Ключът е да не забравяте, че движението, балансираното хранене и редовността дават най-добри резултати.

И дори да нямате време за дълги разходки, кратките излизания от 10-15 минути през деня също вършат работа. Защото всяка крачка е малък принос за вашето здраве.

Сайтът не е сигурен! Всички ваши данни са изложени на риск: пароли, история на браузъра, лични снимки, банкови карти и други лични данни ще бъдат използвани от нападателите.