Изборът, който правим по време на всяко хранене, оказва огромно влияние върху организма ни, като определя здравето ни в краткосрочен и дългосрочен план. Той може да бъде нещо толкова просто като пиенето на кафе по-рано от обичайното, яденето на картофено пюре вместо пържени картофи или нещо по-сложно като отказването от месо.
В епохата, когато много от водещите причини за смъртност са свързани с метаболитни нарушения, причинени от неправилно хранене, като затлъстяване и диабет, изследванията в областта на науката за храненето имат за цел да проучат тези фактори и да формулират препоръки за избор на храни с цел подобряване на здравето. Списание Nature е събрало някои от най-интересните и важни открития в областта на диетологията през последните няколко години.
Сутрешното кафе е най-здравословно за сърцето
За милиони хора по света денят започва с чаша горещо кафе. За много хора, които пият кафе, това е първата от няколкото чаши, които изпиват през будните си часове.
Връзката между консумацията на кафе и здравето не е напълно изяснена, особено когато става въпрос за повече от три чаши на ден. За да разберат как консумацията на кафе влияе върху здравето, изследователите проучили дали времето на консумация на кафе през деня влияе върху смъртността.
Изследователите са използвали подробни данни за 40 725 възрастни участници в Националното изследване на здравето и храненето в САЩ. Установено е, че около една трета от хората пият кафе предимно или изключително преди обяд, а по-малко от една пета пият кафе през целия ден. Останалите изобщо не пият кафе.
След отчитане на възможните изкривяващи фактори, включително възраст, пол, тютюнопушене, режим на сън, наличие на заболявания като диабет и хипертония и общ прием на кофеин, изследователите стигат до заключението, че пиенето на кафе само сутрин е най-здравословният вариант: дори по-здравословен от пълното избягване на кафето.
При тези, които пиели кафе преди обяд, рискът от смърт по всички причини бил с 16% по-нисък, а рискът от смърт от сърдечносъдови заболявания – с 31% по-нисък, отколкото при тези, които не пиели кафе.
При тези, които са пили кафе през целия ден, обаче смъртността от всички причини и рискът от смърт от сърдечносъдови заболявания са били същите като при тези, които не са пили кафе. Нито сутрешното, нито следобедното кафе са имали значителен ефект върху риска от смърт от рак.
Изследователите предполагат, че пиенето на кафе следобед или вечер може да повлияе негативно на циркадните ритми, като намали производството на хормона мелатонин в организма, което от своя страна увеличава риска от хипертония и сърдечносъдови заболявания.
Да станете веган?
Вече има множество доказателства, че чревният микробиом – съвкупността от безвредни бактерии, живеещи в стомашно-чревния тракт – оказва значително влияние върху здравето, особено по отношение на метаболитните заболявания като диабет, затлъстяване и сърдечни болести.
Това, от своя страна, доведе до интерес към това как различните хранителни навици влияят върху чревния микробиом и как изборът на храна влияе върху здравето.
Растителните храни помагат за поддържането на здравословен баланс на чревните бактерии, тъй като съдържат вещества като целулоза, която бактериите могат да разграждат по време на ферментацията, и полифеноли, които стимулират растежа на полезните микроорганизми.
Учените се интересуват от това как делът на растителните храни в диетата влияе върху чревния микробиом и в резултат на това върху здравето. В проучване, включващо 21 561 души от САЩ, Великобритания и Италия, те използват метода метагеномика, за да изследват профила на чревния микробиом на всеки човек. Този метод позволява на изследователите да идентифицират и изследват геномите на множество организми в една проба, например от разнообразна популация от чревни бактерии.
Изследователите установяват, че веганите, вегетарианците и хората на всеядна диета имат различни микробиоми. Тези, които се хранят с разнообразни храни, имат средно по-разнообразен микробиом. Някои групи храни обаче са свързани с определени ефекти върху здравето.
Например при тези, които консумират червено месо, е по-вероятно да бъдат открити чревни бактерии, които са свързани с възпалителни заболявания на червата, колоректален рак и кардиометаболитни заболявания, отколкото при тези, които не го консумират. От друга страна, при веганите е по-вероятно да бъдат открити видове, за които е известно, че произвеждат късоверижни мастни киселини, които имат противовъзпалително действие. Диетата с високо съдържание на млечни продукти е свързана с наличието на няколко вида млечнокисели бактерии, които като цяло имат положително въздействие върху здравето.
В търсене на протеини
За глада може да се мисли като за нещо изолирано: когато сме гладни, ние желаем храна. Но има все повече доказателства, че гладът може да показва недостиг на хранителни вещества в организма. Например проучвания показват, че при недостиг на белтъчини животните избират богати на белтъчини храни вместо въглехидрати или мазнини.
Учените си поставят за цел да разберат неврологичните механизми, които стоят в основата на този стремеж към консумация на протеини. По-специално те се интересували от ролята на хормона FGF21, за чиито нива е известно, че се увеличават в мозъците на животни, хранени с нископротеинова диета.
Като начало изследователите потвърждават, че мишките, хранени с нископротеинови храни, предпочитат високопротеинови храни, дори в ущърб на по-калорични храни. При мишките, при които е отстранен генът Fgf21 или неговият рецептор, обаче това поведение не се наблюдава.
Проучването изследва и мозъчната активност на мишки, на които се дава храна с високо съдържание на протеини или въглехидрати – малтодекстрин. При нормалните мишки малтодекстринът предизвиква активиране на допаминовите неврони в частта на мозъка, отговорна за чувството на удовлетвореност. При мишките, които са получавали храна с високо съдържание на протеини, допаминовите неврони са се активирали, но това не се е случило при мишките с нокаутиран ген Fgf21.
Тези данни доказват, че FGF21 е ендокринен сигнал за ограничаване на белтъците, който действа в мозъка, за да повиши специфично стойността на богатите на белтъчини храни и да стимулира консумацията им. Въпреки че изследването е проведено при мишки, то може да послужи като основа за изследвания на преяждането и затлъстяването при хората и за лечение на тези състояния.
Ограничаването на приема на захар намалява честотата на диабета и хипертонията
От 1942 г. до 1953 г. правителството на Обединеното кралство налага дневен лимит на количеството захар, което британците могат да купуват, поради недостига на редица стоки от първа необходимост след Втората световна война.
Рационирането на хранителните продукти по време на войната е уникален естествен експеримент, който позволява на учените да изследват ефектите от драстичното намаляване на консумацията на захар от населението за продължителен период от време.
Учените се интересували дори от ефекта на консумацията на захар по време на вътреутробното развитие и ранното детство върху риска от развитие на диабет тип 2 и високо кръвно налягане (хипертония). За тази цел те сравняват честотата на тези заболявания при 38 155 възрастни британци, родени между октомври 1951 г. и юни 1954 г., когато са били в сила дажбите за храна, и при 22 028 възрастни, родени между юли 1954 г. и март 1956 г., след като дажбите са били отменени.
Оказало се, че тези, които консумирали по-малко захар през периода на дажбите, имали 35% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 и 20% по-нисък риск от развитие на хипертония от заченатите и родените след отмяната на дажбите.
Намаляването на консумацията на захар също така забавя средно с четири години развитието на диабет тип 2 и с две години развитието на хипертония. Авторите отбелязват, че рискът от развитие на диабет тип 2 и хипертония при заченатите и родените след отмяната на нормирането на захарта остава стабилен през целия период от 1954 до 1956 г. Това предполага, че други фактори, като например подобрена диагностика или медицински грижи, не са имали значителен ефект върху промяната на риска по време и след рационирането на захарта.
Най-голям ефект от ограничаването на захарта се наблюдава по време на бременността: намаляването на приема на захар в този ранен етап от живота осигурява около една трета от общото намаляване на риска от заболяване.
В резултат на картовата система приемът на захар е намален до приблизително нивото, препоръчвано от съвременните препоръки за хранене: по-малко от 40 грама на ден за възрастни и по-малко от 15 грама за деца на възраст над две години. След премахването на картовата система през 1953 г. количеството на захарта и сладкишите, консумирани в Обединеното кралство, почти се удвоява.
Откажете се от чипса, но не и от картофеното пюре
Скромният картоф е една от най-популярните култури в света и може да бъде намерен в много чинии като пюре, пържен, варен или печен. Въпреки това, поради високото съдържание на нишесте, съществуват опасения, че при определени обстоятелства картофите могат да имат отрицателно въздействие върху здравето. По-специално, съществуват противоречиви данни за връзката между консумацията на картофи и риска от развитие на диабет тип 2.
При анализа на данните от три големи надлъжни кохортни проучвания в САЩ – Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II и Health Professionals’ Health Study – изследователите се опитват да установят как консумацията на картофи и заместването им с други източници на въглехидрати влияе върху риска от развитие на диабет тип 2.
В продължение на повече от две десетилетия са проследени над 205 000 участници, което се равнява на близо 5,2 милиона човеко-години. При тези, които са консумирали седем или повече порции картофи седмично – един средно голям картоф или чаша картофи на порция, една порция чипс или едно малко пакетче чипс – рискът от развитие на диабет тип 2 е бил с 12% по-висок от този при хората, които са консумирали по-малко от една порция картофи седмично. Всяко допълнително увеличаване на консумацията на картофи с три порции седмично увеличава риска с 5%.
Но има значение как са сервирани картофите. При хората, които са яли пет или повече порции чипс седмично, рискът от развитие на диабет тип 2 е бил с 27% по-висок, отколкото при тези, които почти никога не са ги яли. Въпреки това при тези, които предпочитат печени, варени или пюре картофи, рискът от развитие на диабет не е бил повишен в сравнение с тези, които не са яли никакви картофи.
Замяната на цели картофи, включително печени, варени или на пюре, и чипс с пълнозърнести продукти е свързана с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Най-голямо намаление на риска от диабет се наблюдава при замяната на чипса с пълнозърнести продукти.
<div class=“mediaPollEmbed“ data-prerendered><noscript><section><h2>Как се подготвяте за празничния сезон? </h2><p>16 въпроса</p><p><p>Наближава сезонът на почивките и плажните дни. Решихме да разберем дали начинът на живот на руснаците се променя през този период. Колко за вас е…
Какво бихте променили в хранителните си навици, ако знаете, че сутрешното кафе е толкова полезно?
Важно е да се замислим какви навици имаме, особено когато става въпрос за храненето. Опитайте се да включите сутрешното кафе в рутината си, но не забравяйте и за важността на останалите хранения през деня. Всеки малък избор може да има голямо значение за здравето ви.
Интересно е как простото сутрешно кафе може да има толкова голямо значение. Но какво ще кажете за хората, които не пият кафе? Какви са алтернативите за тях? И как можем да убедим приятелите си да променят хранителните си навици?
Хм, интересно! Но какво да кажем на хората, които предпочитат да започнат деня с чаша горещ шоколад вместо кафе? Дали и те ще получат същите ползи за здравето?
Интересно е, но какво да кажем на хората, които не пият кафе? Имат ли те също ползи от други напитки? Как можем да насърчим здравословния избор на храни?