При избора експертите съветват да се вземе предвид какви проблеми трябва да се решат със съня.
Мелатонинът и магнезият имат различно предназначение / снимка: pixabay.com
Ако търсите начини да подобрите съня си, имате няколко различни възможности. Двата най-лесни начина са да направите някои прости промени във вечерния си ритуал или да опитате хранителна добавка. Ако изберете втория вариант, изборът често се свежда до мелатонин или магнезий, пише Prevention.
Изданието отбелязва, че има няколко фактора, които оказват влияние върху това кой от тези естествени помощни средства за сън може да бъде най-полезен за вас.
Възможни ползи от мелатонина за съня
„Мелатонинът е хормон, който подпомага заспиването и поддържането на съня и се произвежда по естествен път от организма“, обяснява Кенет Лий, директор на Центъра за нарушения на съня.
Според клиниката „Майо“ освобождаването на мелатонин в мозъка е свързано с времето от деня. То се увеличава, когато започне да се стъмва, и намалява, когато слънцето започне да изгрява.
„Мелатонинът помага за регулирането на циркадния ритъм, като сигнализира на тялото, че е време да се отпусне и да се подготви за сън“, отбелязва диетологът Стефани Крабтрий.
Според Кливландската клиника нивото на мелатонин, произвеждано от организма, остава стабилно от края на юношеството до около 40-годишна възраст. След тази възраст то започва да намалява.
„Като цяло мелатонинът може да бъде полезен за регулиране на цикъла на съня. Той може да бъде особено полезен при разстройства като разстройство при работа на смени, джет лаг и т.нар. нарушения на циркадния ритъм. Това е, когато естественият ви биологичен часовник не съответства на графика ви“, обяснява Лий.
Проучването, публикувано в списание Neuroscience & Biobehavioral Reviews, потвърждава, че мелатонинът помага на хората с невропсихиатрични и сънни разстройства да заспиват по-бързо и да спят по-дълго.„Въпреки това, по отношение на използването на мелатонина като помощно средство за заспиване, т.е. да ви помогне да заспите по-бързо след приема му, резултатите са много противоречиви“, казва директорът на Центъра за нарушения на съня.
В статията се посочва, че проучване в списание Sleep Medicine Reviews, в което са анализирани 24 рандомизирани контролирани проучвания на мелатонин за лечение на хронично безсъние, установява, че той може да е ефективен за някои възрастови групи и за някои видове безсъние, но не и за други.
Възможни ползи от магнезия за съня
В публикацията се подчертава, че магнезият е важен минерал, който играе роля в стотици процеси в организма, включително някои, които засягат съня, особено когато приемате магнезиев глицинат.
„Магнезият подпомага съня чрез отпускане на мускулите, намаляване на възбудимостта на нервната система, регулиране на невротрансмитерите и намаляване на тревожността. Той също така играе важна роля в производството на мелатонин в организма чрез епифизната жлеза, като спомага за поддържането на естествения цикъл сън-бодърстване на организма“, казва Крабтрий.
Тя допълва, че макар ефектът на магнезия върху съня да не е толкова директен, колкото този на мелатонина, той може да подпомогне процесите, които спомагат за отпускането на организма и подготовката му за почивка.
Според Лий се смята, че магнезият влияе върху регулацията на невротрансмитера гама-аминомаслена киселина (GABA), който забавя мозъчната активност и предизвиква успокояващ ефект.
Проучване от 2024 г., публикувано в Sleep Medicine: X, установява, че приемът на хранителни добавки с магнезиев L-треонат може да подобри качеството на съня, но изследователите използват субективни въпросници, за да достигнат до тези заключения.
В обобщение, в публикацията се споделя, че що се отнася до изследванията, ефективността на мелатонина и магнезия като помощни средства за сън все още не е доказана. Въпреки това, ако сте получили разрешение от вашия лекар да опитате един от тях, проблемите със съня, които изпитвате, могат да ви помогнат да решите кой от тях да опитате първо.
„Мелатонинът може да бъде най-доброто средство за лечение на трудности при заспиване, смяна на часовите зони или коригиране на режима на сън. Но не е задължително той да подобри дълбочината или възстановителното качество на съня. Магнезият може да е по-полезен при безсъние или неспокоен сън, защото насърчава релаксацията и намалява нощното напрежение или тревожност“, обяснява Крабтрий.
Други интересни факти за съня
По-рано УНИАН съобщи, че специалисти са споделили колко часа наистина трябва да спят жените и как тази норма се променя в зависимост от възрастта.
Също така писахме, че хората, които могат да заспят мигновено, притежават тези 11 специфични черти.
Статията е много информативна. Интересно е да се научи повече за различията между мелатонина и магнезия.