За да си набавите достатъчно фибри, трябва да включите тези храни в диетата си.
Семената от чиа и зеленият грах превъзхождат овесените ядки по съдържание на фибри / колаж от My, снимка от depositphotos.com
Фибрите са едно от най-важните хранителни вещества, които консумираме за здравето. Те подпомагат работата на стомашно-чревния тракт, метаболизма и здравето на сърцето, като същевременно помагат в борбата с възпаленията в организма. В същото време много хора не консумират достатъчно фибри, пише диетологът Келси Куник на страниците на EatingWell.
Рафтовете на магазините за хранителни стоки вече са заредени с богати на фибри храни. Но е възможно да попълвате запасите от фибри в организма си, като ядете обикновена храна, ако знаете каква. Овесените ядки традиционно се смятат за храна с високо съдържание на фибри. По данни на Министерството на земеделието на САЩ половин чаша сушени овесени ядки съдържа 4 грама фибри. Но това не е единствената възможност. Изданието посочва 5 храни, които имат дори повече фибри от овесените ядки.
1. Семена от чиа
В 30 г семена от чиа се съдържат 10 грама фибри.
По-голямата част от фибрите в семената от чиа са разтворими фибри. Според проучване от 2022 г., публикувано в онлайн библиотеката на Wiley, те подпомагат контрола на кръвната глюкоза, насищането и храносмилането.
Прочетете също:
За да си приготвите закуска с високо съдържание на фибри, можете да сварите овесени ядки и да добавите към тях семена от чиа. Препоръчва се също така семената да се добавят към кисело мляко, смутита или дори вода.
2. Леща
Половин чаша варена леща съдържа 8 грама фибри.Лещата е чудесен източник на растителни протеини, но също така е изключително богата на фибри. Вместо овесена каша за закуска можете да сварите леща или да използвате консервиран продукт.
3 – Малини
В 1 чаша малини се съдържат 8 грама фибри.
Сред всички горски плодове малините и къпините са най-богати на неразтворими фибри. За разлика от разтворимите фибри, те действат като метла в храносмилателния тракт, като го прочистват от излишното съдържание и подобряват храносмилането.
Според проучване от 2021 г., публикувано на страниците на Springer Nature, полифенолите в малините имат и значителен пребиотичен ефект, който подхранва „полезните“ бактерии и насърчава разнообразния чревен микробиом.
Малините могат да се консумират самостоятелно, да се добавят към плодови смутита, кисело мляко или дори да се потопят в шоколад и да се замразят.
4. Фасул
Половин чаша сварен черен боб съдържа 7,5 грама фибри.
Различните видове боб – черен боб, боб пинто, боб канелини, тъмносин боб – са богати на фибри. Черният боб може да бъде един от най-универсалните начини за увеличаване на количеството фибри и протеини. Той може да се добавя към яйца, супи и салати.
5. Зелен грах
Половин чаша сварен зелен грах съдържа 4,5 грама фибри.
Грахът е богат и на протеини, витамини С и К, фолиева киселина и желязо. Вкусен е с паста, в супа. Може да се добави и към сос песто.
По-рано УНИАН писа за топ 7 на плодовете, в които има най-много фибри. Беше отбелязано, че ако искате да увеличите приема на фибри, трябва да добавите към диетата си горски плодове, нар, тропически плодове (маракуя и гуава), круши, портокали, ябълки и авокадо.
