Снимка: от отворени източници
С напредването на възрастта и мъжете, и жените по-трудно свалят излишните килограми
Източник:
Отслабването е труден процес на всяка възраст, но когато сте над 50 години, е особено трудно. И това се отнася както за мъжете, така и за жените, пише Parade.
„Отслабването през 50-те години може да бъде предизвикателство най-вече заради хормоналните, мускулните, скелетните и метаболитните промени, свързани с остаряването“, казва сертифицираният личен треньор Mallory Fox.
Според проучването от 2025 г., публикувано в EPRA International Journal of Research and Development, при жените намаляването на нивата на естроген води до промени, които пряко влияят върху теглото, казва експертът. По-специално, увеличават се коремните мазнини, метаболизмът се забавя, мускулната маса намалява и се наблюдават промени в енергийния баланс и разпределението на мазнините.
„Дори и при същите хранителни навици и физически упражнения, жените могат да открият, че загубата на тегло се оказва трудна поради тези вътрешни физиологични промени“, каза тя.
Мъжете на 50 години също по-трудно се борят с напълняването, казва треньорката.
„Мъжете започват да губят мускулна маса още на 30-годишна възраст с темп от 3 до 8 процента на десетилетие, а след 50-годишна възраст тази загуба се ускорява“, каза ни тя.
По-малко мускули означава по-ниска скорост на метаболизма в покой, по-малко изгорени калории и следователно проблеми с отслабването, обясни тя, позовавайки се на проучване от 2019 г., публикувано в списание Maturitas.
Фокс добави, че намаляването на нивата на тестостерон с възрастта може да доведе до повече натрупани мазнини, по-малко енергия и по-малка мотивация за упражнения.
„Тези хормонални промени влияят пряко върху състава на тялото и затрудняват контрола на теглото“, каза тя.
Според Кори Лефковит, сертифициран личен треньор и автор на книгата „Системата STRONG: трансформирайте начина си на мислене и изградете най-доброто си тяло на всяка възраст“, с напредването на възрастта хората не използват протеините толкова ефективно и не изграждат мускули толкова лесно, което може да забави метаболизма и възстановяването. В крайна сметка всички тези фактори могат да затруднят отслабването на 50-годишна възраст.
Въпреки това, както подчертаха и двамата треньори, все още е възможно да се отслабне, а особено ефективен вид упражнения, които могат да помогнат, е ходенето.
Как да отслабнете, когато сте над 50 години
Ако сте над 50 години и искате да отслабнете, Фокс препоръчва да се съсредоточите върху постоянна физическа активност, редовни силови тренировки, увеличаване на приема на протеини, достатъчно сън и управление на стреса.
„Тези стратегии помагат за запазване на мускулите, поддържат метаболизма и правят отслабването по-постижимо на всяка възраст“, обяснява тя.
Фокс подчертава, че най-важното нещо са последователните здравословни навици. А ходенето пеша може да бъде чудесна стратегия за намаляване на теглото. Освен това то не е толкова трудно, колкото тренировките във фитнеса.
„Ходенето пеша е един от най-подценяваните инструменти за отслабване. То увеличава дневното изгаряне на калории, помага за регулиране на нивата на кръвната захар и поддържа сърцето ви здраво, без да претоварва организма ви. Освен това е прост, но ефективен начин да намалите стреса и да подпомогнете възстановяването на нервната система“, казва експертът.
Въпреки че е възможно да отслабнете с ходене, Фокс и Лефковит казват, че то ще бъде още по-ефективно, ако го съчетаете със силови тренировки.
„Дори ако целта ви е отслабване, първо се съсредоточете върху изграждането на мускули. Мускулите защитават метаболизма ви и улесняват изгарянето на мазнините и поддържането им“, казва Фокс.
Колко минути трябва да ходите на ден, за да отслабнете
Ако сте на възраст над 50 години и искате да използвате ходенето като основна форма на упражнения за отслабване, и двамата лични треньори препоръчват да ходите от 30 до 90 минути дневно.
Според Фокс Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути кардио упражнения седмично. Те могат да бъдат разпределени по 30 минути пет дни в седмицата. Изминаването на 300 минути седмично (60 минути на ден пет дни в седмицата) обаче може да доведе до значителна загуба на тегло.
„Една 30-минутна разходка от около 3000 крачки е добра отправна точка. Но за намаляване на теглото е по-ефективно да се стремите към около 7000 крачки дневно. Проучванията показват, че ползите за здравето се увеличават значително около този диапазон, а допълнителни подобрения в сърдечносъдовата система се наблюдават, когато преминете на 8000-10 000 крачки“, казва Лефковит.
Ако това ви се струва непосилно за вас в момента, треньорът препоръчва да започнете с 10-минутна разходка след всяко хранене. Както обяснява тя, това ще ви помогне да поддържате кръвната си захар балансирана, което насърчава загубата на тегло.
„Не забравяйте, че най-важното нещо е редовността. Дори добавянето на 1000 крачки, което е около 10 минути ходене, към сегашния ви среден дневен брой крачки може да има значително въздействие“, подчертава тя.
Сайтът не е сигурен! Всички ваши данни са изложени на риск: пароли, история на браузъра, лични снимки, банкови карти и други лични данни ще бъдат използвани от нападателите.
