И мъжете, и жените се затрудняват да свалят излишните килограми с напредването на възрастта.
Ходенето е просто и ефективно упражнение, което ви помага да отслабнете / снимка pxhere.com
Отслабването е труден процес във всяка възраст, но когато сте над 50 години – е особено трудно. И това се отнася както за мъжете, така и за жените, пише Parade.
„Отслабването на 50-годишна възраст може да бъде предизвикателство най-вече заради хормоналните, мускулните, скелетните и метаболитните промени, свързани с остаряването“, казва сертифицираният личен треньор Mallory Fox.
Според проучването от 2025 г., публикувано в EPRA International Journal of Research and Development, при жените намаляващите нива на естроген водят до промени, които пряко влияят върху теглото, казва експертът. По-специално, увеличават се коремните мазнини, метаболизмът се забавя, мускулната маса намалява и се наблюдават промени в енергийния баланс и разпределението на мазнините.
„Дори и при същите хранителни навици и физически упражнения, жените могат да открият, че загубата на тегло се оказва трудна поради тези вътрешни физиологични промени“, каза тя.
Прочетете също:
Мъжете на 50 години също по-трудно се борят с наднорменото тегло, казва треньорът.
„Мъжете започват да губят мускулна маса още на 30-годишна възраст с темп от 3 до 8 процента на десетилетие, а тази загуба се ускорява след 50-годишна възраст“, каза ни тя.
По-малко мускули означава по-ниска скорост на метаболизма в покой, по-малко изгорени калории и следователно проблеми с отслабването, обясни тя, позовавайки се на проучване от 2019 г., публикувано в списание Maturitas.
Фокс добави, че намаляването на нивата на тестостерон с възрастта може да доведе до повече натрупани мазнини, по-малко енергия и по-малка мотивация за упражнения.
„Тези хормонални промени влияят пряко върху състава на тялото и затрудняват контрола на теглото“, каза тя.
Според Кори Лефковит, сертифициран личен треньор и автор на книгата „Системата STRONG: трансформирайте начина си на мислене и изградете най-доброто си тяло на всяка възраст“, с напредването на възрастта хората не използват протеините толкова ефективно и не изграждат мускули толкова лесно, което може да забави метаболизма и възстановяването. В крайна сметка всички тези фактори могат да затруднят отслабването на 50-годишна възраст.
Въпреки това, както подчертаха и двамата треньори, все още е възможно да се отслабне, а особено ефективен вид упражнения, които могат да помогнат, е ходенето.
Как да отслабнем, когато сме над 50 години
Ако сте над 50 години и искате да отслабнете, Фокс препоръчва да се съсредоточите върху постоянна физическа активност, редовни силови тренировки, увеличаване на приема на протеини, достатъчно сън и справяне със стреса.
„Тези стратегии помагат за запазване на мускулите, поддържат метаболизма и правят отслабването по-постижимо на всяка възраст“, обяснява тя.
Фокс подчертава, че най-важното нещо са последователните здравословни навици. А ходенето пеша може да бъде чудесна стратегия за намаляване на теглото. Освен това то не е толкова трудно, колкото тренировките във фитнеса.
„Ходенето пеша е един от най-подценяваните инструменти за отслабване. То увеличава дневното изгаряне на калории, помага за регулиране на нивата на кръвната захар и поддържа сърцето ви здраво, без да претоварва организма ви. Освен това е прост, но ефективен начин да намалите стреса и да подпомогнете възстановяването на нервната система“, казва експертът.
Въпреки че е възможно да отслабнете с ходене, Фокс и Лефковит казват, че то ще бъде още по-ефективно, ако го съчетаете със силови тренировки.
„Дори ако целта ви е отслабване, първо се съсредоточете върху изграждането на мускули. Мускулите защитават метаболизма ви и улесняват изгарянето на мазнините и поддържането им“, казва Фокс.
Колко минути трябва да ходите на ден, за да отслабнете
Ако сте на възраст над 50 години и искате да използвате ходенето като основна форма на упражнения за отслабване, и двамата лични треньори препоръчват да ходите между 30 и 90 минути дневно.
Според Фокс Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути кардио упражнения седмично. Те могат да бъдат разпределени по 30 минути пет дни в седмицата. Изминаването на 300 минути седмично (60 минути на ден пет дни в седмицата) обаче може да доведе до значителна загуба на тегло.
„Една 30-минутна разходка от около 3000 крачки е добра отправна точка. Но за намаляване на теглото е по-ефективно да се стремите към около 7000 крачки дневно. Проучванията показват, че ползите за здравето се увеличават значително около този диапазон, а допълнителни подобрения в сърдечносъдовата система се наблюдават, когато преминете на 8000-10 000 крачки“, казва Лефковит.
Ако това ви се струва непосилно за вас в момента, треньорът препоръчва да започнете с 10-минутна разходка след всяко хранене. Както обяснява тя, това ще ви помогне да поддържате кръвната си захар балансирана, което насърчава загубата на тегло.
„Не забравяйте, че най-важното нещо е редовността. Дори добавянето на 1000 крачки, което е около 10 минути ходене, към сегашния ви среден дневен брой крачки може да има значително въздействие“, подчертава тя.
По-рано УНИАН писа какво ще се случи, ако ходите ежедневно по 20 минути. Според треньорите такава тренировка има 5 ползи за здравето: ще намалите риска от сърдечносъдови заболявания, ще поддържате здравето на мозъка, ще контролирате нивата на захарта, полезна е за костите и ставите, а също така ходенето може да удължи живота ви.
Не мисля, че само ходенето е достатъчно за отслабване след 50-годишна възраст. Хранителните навици също играят огромна роля, а не само физическата активност.
О, това е толкова вдъхновяващо! Ходенето наистина е най-простото и достъпно упражнение, особено след 50! Не е лесно, но с малко воля можем да постигнем много! Нека не се отказваме!
Наистина ли ходенето е достатъчно за отслабване след 50? Как можем да съчетаем ходенето с правилно хранене? Не е ли важно и да включим силови тренировки в рутината си?