За да правите тези упражнения, не ви е необходимо сложно оборудване.
Физическата активност е важно условие за остаряване в добро здраве / depositphotos.com
За здравословно стареене е необходимо да се храните правилно, да поддържате социални контакти, да спите достатъчно. Но физическата активност е не по-малко важна. И не е необходимо да ходите на фитнес или да си купувате специално оборудване у дома, пише RealSimple.
„Един от най-добрите начини за осигуряване на дългосрочно здраве, т.е. време без сериозни заболявания и ограничения, са редовните физически упражнения“, казва гериатърът д-р Вендолин Гозански.
Тя казва, че всички упражнения са полезни за цялостното здраве и дълголетие, но има три вида, които са особено важни. Това са силовите тренировки, аеробиката и упражненията за баланс.
„С напредването на възрастта трябва да даваме приоритет на движенията, които запазват мускулната маса, поддържат сърдечносъдовата функция, [помогают] когнитивните способности и да подобряват нервно-мускулната координация“, обяснява ученият в областта на човешкото представяне д-р Марк Ковач.
Прочетете също:
Експертите посочиха 6 домашни упражнения, които ще ви помогнат да живеете по-дълго. Важно е да запомните: не е необходимо да ги правите с висока интензивност, най-важното е редовността.
1. ходене
Ходенето има много ползи за здравето. То е вид аеробно упражнение, което повишава сърдечната честота и подобрява сърдечносъдовата функция, казва Гозански. Ходенето може да се извършва и с упражнения с тежест, което ще помогне за укрепване на костите, казва той. Това е важно, тъй като силните кости поддържат подвижността и намаляват риска от фрактури с напредването на възрастта.
2. Изкачване на стъпало
Ако искате да усложните аеробните упражнения, опитайте с изкачване на стълби. Можете да ги правите на платформа за стъпала или на обикновени стълби.
„Това упражнение имитира движения от ежедневието, като например изкачването на стълби“, казва Ковач.
То подобрява издръжливостта, равновесието на един крак и стабилността на ставите – всичко това е важно за предотвратяване на падания и поддържане на здраво сърце. Можете да изпълнявате със собственото си тегло или да добавите леки гирички, както и да ускорите темпото.3. Клекове
„Кляканията развиват и поддържат силата на долната част на тялото, която е от решаващо значение за превенцията на паданията, мобилността и независимостта с напредването на възрастта“, обяснява д-р Ковач.
Освен това „те активират основните мускулни групи, повишават инсулиновата чувствителност и поддържат костната плътност, особено в областта на бедрата и гръбначния стълб“.
Най-хубавото е, че клековете са ефективни без оборудване, но можете да поемете допълнителна тежест, например да държите домакински предмети, казва сертифицираният личен треньор Джени Либл. Друг вариант е да изпълнявате клекове с придържане, докато сте надвесени над стол – това развива мускулната издръжливост.
4. Модифицирани лицеви опори
„Изтласкванията укрепват горната част на тялото и торса и подобряват сърдечната реакция по време на краткотрайни упражнения“, заявява Ковач.
Това е важно, тъй като силата на горната част на тялото е свързана с по-нисък риск от смъртност в средна и напреднала възраст. Не е задължително да правите класически лицеви опори на пода – можете да ги правите от стена или кухненски плот. С течение на времето преминете към вариации с клекнали ръце, а след това и към пълни лицеви опори.
5. Поза с един крак
Стоенето на един крак е друго упражнение, което можете да правите у дома и което може да ви помогне да живеете по-дълго. Това е вид упражнение за равновесие, което, ако се прави редовно, може да предотврати паданията, които са водещата причина за смърт от травми при възрастни на 65 и повече години, казва Гозански.
„Помислете дали да не правите това упражнение всеки път, когато сте в близост до здрав плот, [например] в банята, преди да си измиете зъбите, или в кухненската мивка, преди да измиете съдовете“, предлага той.
И накрая, можете просто да опитате да стоите на един крак без опора.
6. Дъска
Според Ковач дъските активират „дълбоките стабилизиращи мускули, подобряват нервно-мускулната координация и поддържат целостта на гръбначния стълб, [что] което е важно за ежедневното движение и устойчивостта на падане.“
Заедно тези фактори подобряват физическата функция и в крайна сметка независимостта в напреднала възраст. Ако стандартният планк ви се струва твърде труден, не забравяйте, че можете да го модифицирате, като спуснете коленете си към земята.
По-рано УНИАН писа колко минути трябва да ходите всеки ден след 50 години, за да отслабнете. Треньорите препоръчват да се ходи от 30 до 90 минути дневно. Ако сега това ви се струва непостижимо, можете да започнете с 10-минутна разходка след всяко хранене. При това най-важното нещо е редовността.
