Някои храни традиционно се смятат за нездравословни, но всъщност те могат да бъдат полезни.
Хлябът, бананите и шоколадът могат да помогнат да се контролира нивото на кортизола / колаж от My, снимка от depositphotos.com
Напоследък чуваме много за кортизола. Фрази като „кортизолово лице“, „кортизолов корем“ се превърнаха в популярни заявки за търсене в социалните мрежи. Терминът „кортизол“ често се чува в негативен контекст. В същото време, пише EatingWell, този хормон е от съществено значение за функционирането на организма.
„Кортизолът се секретира от надбъбречните жлези и играе ключова роля в регулирането на метаболизма, нивата на кръвната захар, възпаленията, енергията и ритъма сън-бодърстване. В идеалния случай нивата на кортизол се повишават сутрин, за да ни помогнат да се чувстваме будни, и спадат вечер, за да можем да си починем“, казва лекарката Леонила Кампос.
Но хроничният стрес, недохранването, претренирането и лошият сън могат да нарушат този ритъм, казва тя.
„Когато нивата на кортизол остават високи или регулирането му е нарушено, можем да наблюдаваме умора, увеличаване на коремните мазнини, промени в настроението, глад за храна или нестабилност в нивата на кръвната захар. Затова е важно не да се отървем от кортизола, а да поддържаме балансираното му ниво“, обяснява експертът.
Прочетете също:
В статията се отбелязва, че правилното хранене може да помогне. В крайна сметка някои храни насърчават възпалението и повишават нивата на кортизол, докато други помагат за понижаване на нивата на кортизол и намаляване на възпалението. Според експертите някои хора смятат, че определени храни са „вредни“ за здравословните нива на кортизол. Това всъщност може да е така, ако те се консумират правилно.
1. Картофи
Картофите имат лоша репутация, когато става въпрос за пържени картофи, пържени картофи, чипс или други методи на готвене, които увеличават съдържанието на натрий и мазнини. Такива храни със сигурност увеличават възпаленията в организма, пише изданието.
Въпреки това, ако картофите са печени, приготвени на пара или по друг начин, без да се пържат или да се добавя много сол, те могат да бъдат хранителна добавка към диетата. Това показва проучване, публикувано в списание Advances in Nutrition през 2024 г.
Съществуват някои доказателства, че консумацията на храни, които са пълноценни източници на въглехидрати (а картофите са такава храна), може да помогне за понижаване на нивата на кортизол. Въпреки това, отбелязва се в статията, са необходими допълнителни изследвания, за да се провери дългосрочният ефект от този подход.
2. овес
Овесът може да има лоша репутация заради способността му да повишава нивата на кръвната захар, все пак той е естествен източник на въглехидрати. Фибрите в овеса обаче помагат за забавяне на тази реакция.Някои от фибрите в овесените ядки са разтворими, особено бета-глюканът. Проучване от 2023 г., публикувано в Nutrients, установява, че тя може да има положителен ефект върху чревната микрофлора, особено върху производството на късоверижни мастни киселини. Последните могат да бъдат полезни за нивата на кортизол и реакцията на организма към стреса.
3. хляб
Хлябът не е включен в списъка на най-здравословните храни в повечето препоръки, но пълнозърнестият хляб заслужава място в диетата, тъй като е източник на фибри, основни микроелементи и растителни протеини.
Проучване от 2023 г., публикувано в списание Advances in Nutrition, установява, че повече пълнозърнести храни в диетата са свързани с по-ниски нива на тревожност и по-добро настроение.
В Насоките за хранене на американците се посочва, че 50% от зърнените продукти в диетата трябва да са пълнозърнести. Следователно пълнозърнестият хляб е чудесен за това. Трябва да изберете хляб, в чийто списък пълнозърнестите храни са посочени като първа съставка.
4. Шоколад
Шоколадът е често срещана съставка в десертите, които са с високо съдържание на калории и добавена захар. Но не всеки шоколад е еднакъв. В зависимост от процентното съдържание на какао и начина на обработка, шоколадът, особено черният, може да бъде здравословна добавка към диетата, която да помогне за контролиране на нивата на кортизол, се посочва в статията.
„Смята се, че черният шоколад е с високо съдържание на захар и мазнини, но всъщност версията със 70% или повече какао е с високо съдържание на магнезий и флавоноиди, които са мощни антиоксиданти, доказано понижаващи нивата на кортизол“, казва пред вестника диетологът и специалист по здравословно хранене Мейсън Серна.
Малко проучване установи, че черният шоколад с високо съдържание на полифеноли – широка група растителни съединения, включващи флавоноиди – понижава нивата на кортизол при хора, които го консумират в продължение на четири седмици.
Не бива да забравяте, че въпреки всички ползи, черният шоколад е източник на добавена захар.
5. Банани
Много хора погрешно смятат, че бананите съдържат твърде много захар и въглехидрати, за да бъдат включени в балансирана диета. Но, както беше отбелязано, този плод в същото време съдържа много важни хранителни вещества.
„Бананите са универсален плод, богат на фибри, и съдържат витамин В6, магнезий и триптофан, които помагат на организма да произвежда серотонин и да регулира хормоните на стреса“, казва Серна.
Въглехидратите в бананите могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизол след тежка тренировка, казва той. Проучване на мъже, занимаващи се с развлекателни спортове, установява, че при тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, нивата на кортизол след тренировка са били по-високи от тези, които са спазвали диета с високо съдържание на въглехидрати. Така че, ако търсите лесен начин да увеличите приема на въглехидрати преди или след тренировка, бананите могат да бъдат чудесен избор.
По-рано УНИАН разказа за 9 храни, които имат дори повече магнезий от черния шоколад. Беше отбелязано, че този важен минерал играе решаваща роля в много процеси в организма. Голямо количество от него се съдържа в кафявия ориз, картофите, фъстъчената паста, едамаме, пшеничните каши, спанака, семената чиа, бадемите, соевото мляко.
