Нутрициологът посочва 9 храни, които съдържат повече магнезий дори от черния шоколад

Този микроелемент играе ключова роля в много процеси в организма.

Картофите и спанакът съдържат повече магнезий от черния шоколад / колаж от УНИАН, снимка от depositphotos.com

Черният шоколад е отличен източник на магнезий – важен минерал, който играе решаваща роля в много процеси в организма. Една 30-грамова порция черен шоколад съдържа 42 милиграма от този микроелемент. Но различните пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и зеленчуци съдържат също толкова, а може би и повече. VerywellHealth пише, че.

Авторката Британи Любек, магистър по медицина и сертифициран диетолог, изброява 9 храни с високо съдържание на магнезий.

1. Кафяв ориз

По данни на Министерството на земеделието на САЩ 1 чаша (202 грама) сварен кафяв ориз съдържа 79 mg магнезий, което е 18% от дневната стойност. По този начин една порция кафяв ориз съдържа почти два пъти повече магнезий, отколкото една порция черен шоколад.

Кои храни са богати на протеини и фибри: диетологът посочи 6 най-добри храни

Според Любек магнезият, фибрите и другите хранителни вещества в пълнозърнестите храни могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар. Магнезият участва в секрецията на инсулин и усвояването на глюкоза от клетките, което осигурява понижаване на кръвната глюкоза.

Прочетете също:

2. Картофи

1 среден картоф с обелката (213 г) съдържа 49 mg магнезий, или 12% от дневната стойност. Картофите са добър източник на магнезий, особено когато се консумират необелени.

Проучване от 2021 г., публикувано в списание Nutrients, установява, че редовното консумиране на картофи може да подобри цялостното качество на вашата диета. Тази храна осигурява на организма не само магнезий, но и калий, цинк, витамин С и диетични фибри, отбеляза диетологът.

3. фъстъчена паста

2 супени лъжици (32 g) съдържат 54 mg магнезий или 13% от дневната стойност.

„Включването на фъстъчена паста в диетата ви може да помогне за намаляване на риска от магнезиев дефицит, който може да причини умора, слабост и стомашно-чревни проблеми“, пише авторът.

Според Националния институт по здравеопазване на САЩ възрастните мъже се нуждаят от 400 до 420 mg магнезий на ден, а възрастните жени – от 310 до 320 mg.

4. едамаме

1 чаша от продукта (155 г) съдържа 99 mg магнезий, или 24% от дневната стойност.

Едамаме е вид соя и е един от най-добрите източници на магнезий. Според Любек редовната му консумация може да подпомогне здравословния метаболизъм, докато недостигът на магнезий води до повишен риск от развитие на диабет тип 2, високо кръвно налягане (хипертония), инсулинова резистентност и други метаболитни нарушения.

5. Пшенични каши

В 1 чаша натрошена пшеница (49 г) се съдържат 65 mg магнезий, или 15% от дневната стойност.

Пшеничните каши са направени от пълнозърнести храни, които са значителен източник на магнезий.

Проучванията показват, че консумацията на достатъчно магнезий може да намали риска от сърдечни заболявания. Авторът пише, че някои проучвания свързват богатата на магнезий диета и с намален риск от инсулт, но са необходими повече изследвания, за да се твърди това със 100-процентова сигурност.

6. Спанак

1/2 чаша варен спанак (90 г) съдържа 79 mg магнезий, или 18% от дневната стойност.

Подобно на другите листни зеленчуци, спанакът е богат на хранителни вещества и е известен с многобройните си потенциални ползи за здравето.

Експертът обаче подчертава, че спанакът съдържа съединения като оксалати, които могат да намалят усвояването на магнезий от организма. Тъй като обаче спанакът е с високо съдържание на магнезий, тялото ви все пак ще усвои част от този минерал.

7. Семена чиа

В 28,4 г семена от чиа се съдържат 95 mg магнезий или 23% от дневната стойност.

Семената от чиа са универсален продукт, който съдържа повече от два пъти повече магнезий от черния шоколад, отбелязва Любек.

„Проучванията показват, че консумацията на семена от чиа намалява риска от различни заболявания, особено от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Тези ефекти се дължат на високото съдържание на магнезий и други основни хранителни вещества“, обясни тя.

8. Бадеми

В 28 г ядки се съдържат 77 mg магнезий, или 18% от дневната стойност.

Можете да си набавите почти 20% от дневната нужда от магнезий, като изядете само шепа бадеми, отбелязва авторът.

Според проучването магнезият, калият и здравословните мазнини, съдържащи се в бадемите, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Според експерта калият и магнезият увеличават вазодилатацията, с други думи, разширяват кръвоносните съдове, което води до по-добър кръвоток. Освен това тези елементи са от решаващо значение за поддържане на електролитния баланс.

9. Соево мляко

Една чаша (243 г) от продукта съдържа 61 mg магнезий, или 15% от дневната стойност.

„Една чаша соево мляко съдържа повече от два пъти повече магнезий, отколкото една чаша краве мляко. Соевото мляко също така е източник на фибри, фитонутриенти, здравословни мазнини и протеини“, подчертава диетологът.

По-рано УНИАН писа какво се случва с организма, когато няма достатъчно магнезий. Според експертите недостигът на този микроелемент може да предизвика симптоми като умора, мускулни крампи и спазми, тревожност или раздразнителност, неравномерен сърдечен ритъм, главоболие, проблеми със съня, хипертония, промени в настроението и др.