Какво да ядем за умствена яснота: диетолозите посочват 7 храни

Диетолози са посочили прости, ежедневни храни, които подхранват мозъка и помагат за поддържане на когнитивното здраве в напреднала възраст.

Експертите казаха какво да ядем, за да поддържаме здравето на мозъка / снимка depositphotos.com

Ако искате да поддържате здравето на мозъка в дългосрочен план, това, което ядете, е от кардинално значение.

Експертите по хранене съветват да се съсредоточите върху ежедневните храни, които последователно подхранват мозъка, пише Мартастуърт. Проучванията на храненето показват, че консумирането на много зелени зеленчуци, бобови растения, риба, пълнозърнести продукти, ядки и зехтин е свързано с по-добро когнитивно здраве в дългосрочен план.

Най-добрите храни за здравето на мозъка

Ягодите

Овесени ядки срещу грис: учените обясниха коя каша е по-здравословна

Що се отнася до здравето на мозъка, горските плодове имат огромна сила. Те са богати на антоцианини – съединения, за които е доказано, че забавят влошаването на когнитивните способности и помагат за защитата на мозъчните клетки от оксидативен стрес.

„Плодовете и зелените листни зеленчуци, съдържат антиоксиданти, които помагат за предпазване на мозъчните клетки от оксидативен стрес“, казва спортният диетолог Доун Джаксън Блатнър.

Тя добави, че тези антиоксиданти също така поддържат здравословен приток на кръв към мозъка, което е важно за паметта и когнитивните функции.

Прочетете също:

Зеленолистни зеленчуци

Спанакът, кейлът, руколата и други зеленолистни зеленчуци постоянно присъстват в изследванията за здравословно когнитивно стареене.

Те са богати на фолиева киселина, витамин К и антиоксиданти, които подпомагат мозъчната функция.

Диетологът Мелани Г. Мърфи Рихтер заяви, че зеленчуците като цяло са ключови за защитата на мозъка:

„Пигментите, които придават цвета на растенията, често са мощни антиоксиданти, които помагат за защитата на мозъчните клетки и поддържат здравословен кръвоток в мозъка.“

Мазни риби

Сьомгата и сардините са едни от най-богатите източници на омега-3 мастни киселини.

„Тези мазнини помагат за поддържането на структурата и флуидността на мембраните на мозъчните клетки, така че невроните да могат да комуникират ефективно“, обяснява Рихтер.

Отбелязва се, че експертите по хранене препоръчват да се консумира мазна риба поне два пъти седмично.

Ядки и семена

Ядките и семената са мощна комбинация от здравословни мазнини, фибри, минерали и антиоксиданти. „Ядките и семената … съдържат здравословни мазнини, минерали и антиоксиданти, които подпомагат мозъчната функция“, обяснява Рихтер.

Някои видове могат да бъдат особено полезни. Орехите съдържат растителни омега-3 мастни киселини, както и полифеноли, а лененото, чиа и тиквеното семе осигуряват фибри и ключови минерали, участващи в производството на невротрансмитери.

Боб и леща

Те съдържат растителни протеини, фибри и витамини от група В – хранителни вещества, които подпомагат производството на невротрансмитери и регулират нивата на хомоцистеин, чиито повишени нива се свързват с когнитивни нарушения, установиха изследвания.

Те са и част от диетата, която е най-тясно свързана със здравословното стареене на мозъка. Блатнер включва боба и лещата в своя списък с храни за мозъка, като отбелязва, че те помагат за осигуряването на аминокиселини, необходими за производството на невротрансмитери, участващи в концентрацията и настроението.

Ферментирали храни

Киселото мляко, кефирът, кимчито и киселото зеле поддържат това, което все повече се признава за централно за здравето на мозъка: чревния микробиом.

Червата и мозъкът редовно взаимодействат помежду си чрез това, което Рихтер нарича „ос черва-мозък“. Чревните микроби произвеждат съединения, които влияят на възпалението, невротрансмитерите и настроението. Това е една от причините тя да насърчава хората редовно да включват ферментирали храни в диетата си.

„Когато подхранвате микробиома, косвено подкрепяте и мозъка“, казва тя.

Зехтин

Зехтинът е основен източник на здравословни мазнини и полифеноли. Според Блатнер здравословните мазнини „поддържат структурата и взаимодействието на мозъчните клетки“, което ги прави ключов компонент на диетата за здравословно функциониране на мозъка.

Рихтер също така подчерта, че комбинирането на здравословни мазнини с фибри и протеини може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар – фактор, който силно влияе върху яснотата на ума:

„Когато нивата на кръвната захар се повишат бързо и след това спаднат, хората често изпитват това като умствена замъгленост, раздразнителност, умора или затруднена концентрация.“

Всичко е въпрос на навици

Въпреки че тези храни съдържат много полезни хранителни вещества сами по себе си, експертите подчертават, че последователността е от първостепенно значение.

Опитайте се да изградите хранителен режим, основан на пълноценни храни, които подпомагат здравето на мозъка в дългосрочен план.

„Често най-големите подобрения в здравето на мозъка идват от малки, последователни промени, а не от драматично преструктуриране. Когато хората започнат да подхранват по-целенасочено както микробиома, така и мозъка, те забелязват подобрения във фокуса, настроението и цялостната яснота на ума доста бързо“, обяснява Рихтер.

Връзката между червата и мозъка

Не забравяйте също, че мозъкът не работи изолирано от останалата част на тялото. „Чревният тракт и мозъкът са в постоянна комуникация“, отбелязва Рихтер.

Чревните микроби произвеждат съединения, които влияят на възпаленията, невротрансмитерите и дори на настроението, което е една от причините диетите, богати на фибри, растения и ферментирали храни, да подпомагат когнитивното здраве.

Други новини за здравословно хранене

Наскоро учени посочиха напитка №1, която трябва да пиете за понижаване на кръвното налягане. Съществуват 7 други варианта на напитки, които ще помогнат за понижаване на кръвното налягане без лекарства и като цяло ще помогнат за поддържането му в нормални граници.

Също така гастроентеролог определи сока като сок №1, който е полезен за червата. Тази напитка също така ще ви помогне да спите по-добре.

Може би ще се заинтересувате и от новините: