Добавките с омега-3 като цяло се понасят добре от организма, но понякога могат да предизвикат отрицателни странични ефекти.
Преди да използвате хранителни добавки, е добре да се консултирате с лекар / My Collage, photo pxhere.com, freepik.com
Медицинските организации често препоръчват консумацията на две порции мазна риба седмично, за да се набави нормално количество омега-3, но много хора не достигат до тези препоръки. За да се компенсира недостигът, специализирани хранителни добавки стават популярен вариант – и те действително могат да бъдат полезни, ако знаете правилните пропорции.
Ръководният екип на популярното списание Eating Well се обърна към регистрирани диетолози, за да разбере по-добре колко омега-3 могат да се приемат без прекъсване и какво се случва, когато се прекалява с консумацията им.
Как да приемаме омега-3 – колко капсули на ден се считат за нормални
„Хранителните добавки са ефективни, когато диетата не покрива нуждите ви – те могат да се разглеждат като застраховка за кожата, ставите и мозъка“, отбелязва Кари Хамрик, учен в областта на храненето. Такива добавки обикновено се понасят добре, но прекомерният прием на омега-3, особено под формата на добавка, може да доведе до нежелани странични ефекти.
Няма официална горна граница за прием на омега-3, но Американската агенция по храните и лекарствата посочва, че дневната доза омега-3 за възрастни не трябва да надвишава 5 грама, освен ако лекуващият лекар не препоръча друго.
При това рисковете от „предозиране“ са характерни най-вече за хранителните добавки с омега-3, тъй като повечето хора дори не достигат препоръчителния прием на храни, богати на тези киселини. За да си набавите прекомерни количества само от храната, би трябвало да ядете по няколко порции мазна риба всеки ден, а повечето хора не го правят.
Струва си също така да уточним, че дневният прием на омега-3 за жените може да бъде по-нисък, отколкото за мъжете, поради по-ниското средно телесно тегло и по-слабия общ метаболизъм.
Какво се случва, ако в организма ви има много омега-3 – аритмия и нарушения на кръвосъсирването
В случай на еднократно превишаване на повечето други хранителни добавки човек обикновено не може да усети нищо, докато е възможно да осъзнае, че излишъкът от омега-3 вече е започнал да влияе на организма, дори и при ниски дози.
Според проучване на американския Център за допълваща и интегративна медицина (NCCIH) обичайните странични ефекти за повечето хора включват лош дъх, главоболие и стомашно-чревни симптоми като киселини, гадене и диария. Тези ефекти са особено чести, ако добавките се приемат на празен стомах.
Също така омега-3 може да не са подходящи за хора с определени патологии. „Съществува дозозависим риск от предсърдно мъждене (неравномерен сърдечен ритъм), започващ от дози от около 1000 mg на ден при хора с вече съществуващи сърдечносъдови заболявания или с висок риск от развитието им“, обяснява Натали Уолш, регистриран диетолог.
Това обаче не означава, че добавките с омега-3 директно причиняват аритмия – някои проучвания (включително едно, публикувано в BMJ Medicine) показват, че те могат да увеличат риска от нея, но са необходими повече данни за изясняване на подобна връзка.
И тъй като изследванията все още продължават, препоръчваме да се консултирате с вашия лекар, за да определите дали добавките са подходящи лично за вас.
Също така, според Американската сърдечна асоциация, приемането на омега-3 във високи дози може леко да увеличи риска от кървене, особено при хора, приемащи антикоагуланти, тъй като омега-3 забавят съсирването на кръвта. Въпреки че сериозното кървене е рядкост, все пак е важно да се вземат предпазни мерки, като например да се предупреждават лекарите преди операция.
Храни, богати на омега-3 – как да се приемат и кой да се избягва
Въпреки че хранителните добавки, съдържащи омега-3, като цяло са безопасни, някои хора трябва да бъдат внимателни или да ги избягват. „Всеки, който има предсърдно мъждене или се подготвя за операция, трябва да обсъди приема на високи дози омега-3 с лекаря си“, обяснява Хадли.
Също така, ако сте бременна или кърмите, не забравяйте да обсъдите приема на добавки с вашия лекар.
Добавките, както подсказва името им, са предназначени да допълват основното ви хранене. Въпреки това, ако имате достатъчно богати на омега-3 храни в диетата си, добавката може да не е необходима. Д-р Хамрик изброява някои от най-добрите източници на омега-3 в храната.
Сьомга
Една порция от 85 г сьомга съдържа над 1,5 г от най-бионаличните форми на омега-3. Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да се консумират две 100-грамови порции мазна риба, като сьомга, седмично.
Сардини
Една порция консервирани сардини със същото тегло осигурява около 1,2 г омега-3 незаменими киселини. Те могат да се консумират в чист вид или приготвени в доматен сос с хляб или ориз.
Прочетете също:
Ленено масло
То съдържа алфа-линоленова киселина, растителната форма на омега-3 – над 7 г на супена лъжица. Организмът я преобразува в нормални форми на омега-3, но само около 10-15% се преобразуват, така че лененото масло съдържа повече омега-3 като цяло, но по-малко при консумация.
Семена от чиа
Една порция от 2 супени лъжици от тези семена осигурява приблизително 5 г от самата растителна киселина, която след това се превръща в омега-3 компоненти. Чиа може да се използва за приготвяне на десерти или да се поръсва върху салати, овесена каша или млечни продукти.
Хранителните добавки с омега-3, чийто начин на приемане току-що разгледахме, като цяло се понасят добре и са безопасни за повечето хора, но високите дози могат да представляват риск. „Моят съвет е да започнете с ниски дози, постепенно да ги увеличавате и да следите състоянието си“, казва д-р Хамрик. Ако не сте сигурни дали дадена добавка е подходяща за вас, консултирайте се със специалист.
