Експертите смятат, че ходенето пеша е отлична отправна точка за започване на физическа активност на всяка възраст.
Ходенето е най-добрият начин да останете здрави, без да натоварвате прекалено много ставите си / My Collage, photo pxhere.com
С напредването на възрастта интензивното натоварване често води до многодневни болки и общ дискомфорт. За да избегнете проблеми със ставите, понякога се налага да промените подхода си към тренировките и да ги съобразите със собственото си положение.
По-рано писахме какви упражнения подобряват координацията на движенията, а редакцията на списание Parade интервюира професионални треньори, за да разбере колко трябва да ходят на ден хората на възраст, за да запазят здравето си и да не напълнеят.
Колко трябва да ходите на ден след 60 години – минимумът, който трябва да правите
Според Кори Лефковит, сертифициран личен треньор, с напредването на възрастта метаболизмът ни донякъде се забавя, което може да намали ефективността на изграждането на мускулите и в резултат да увеличи мастната маса.
Всъщност според проучване на Националната медицинска библиотека на САЩ загубата на мускулна маса започва още на 30-годишна възраст, но се ускорява драстично след 60-годишна възраст.
Mallory Fox, личен треньор, добавя, че житейските обстоятелства могат да затруднят хората над 60 години да се занимават редовно с физическа активност. Хроничните заболявания, загубата на близки хора и други промени могат да намалят както желанието, така и способността за физически упражнения.Един от най-достъпните и полезни видове физическа активност за хората на тази възраст се нарича от двамата експерти ходене. Възниква обаче въпросът: колко ходене на ден е необходимо, за да се постигнат резултати?
„Ходенето е особено подходящо за възрастни хора със заседнал начин на живот: то не натоварва ставите, не изисква специално оборудване и има много ползи за здравето. Дори кратките, но редовни разходки допринасят за изразходването на калории и безопасното развитие на издръжливостта. А и е лесно да се увеличи интензивността – от придвижване около къщата до обикаляне на квартала и по-дълги маршрути“, казва Фокс.
Според Центъра за биотехнологична информация на САЩ дори 10-15 минути ходене вече може да подобри кръвообращението, да подпомогне регулирането на кръвната захар и да започне да възстановява изходната сила и издръжливост. „Освен това то формира навик и подготвя почвата за по-късно включване на силови тренировки“, подчертава Лефковит.
Колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете при възрастни хора
Ако сте на 60 или повече години и искате да отслабнете чрез ходене, Lefkowit препоръчва постепенно да достигнете ниво от 6000-8000 крачки на ден, което обикновено съответства на 60-80 минути активност, включително ежедневни движения (например вкъщи или в магазина).
Ако това натоварване ви се струва твърде голямо за момента, тя съветва да започнете с по-прост подход – например да правите 10-минутна разходка след всяко хранене. „Дори допълнителни 1000 крачки на ден могат да имат забележим ефект“, отбелязва експертът.
Прочетете също:
За цялостно здраве Фокс препоръчва да се спазват препоръките на Американската асоциация за сърдечни заболявания за поне 150 минути кардио упражнения седмично (около 30 минути пет пъти седмично). За намаляване на теглото обаче тя казва, че е най-добре да се стремите към около 300 минути ходене седмично (около час пет дни в седмицата или около 45 минути дневно).
„Не съществува универсален показател за това колко трябва да ходите, за да отслабнете. Всяка физическа активност е от значение. Всяко движение е по-добро от липсата на движение, а ползите се увеличават само с редовността. Ходенето пеша, съчетано с малки промени в хранителния режим, остава едно от най-ефективните средства за здравословно остаряване“, подчертава Фокс.
Ако ходенето е толкова полезно, защо не направим състезание по ходене? Може би пенсионерите ще изкарат повече от нас, младите!
Ако авторът смята, че ходенето е достатъчно, за да отслабнат пенсионерите, не е ли важно да се вземат предвид индивидуалните здравословни състояния и ограничения на всеки човек?