Списъкът включва напитки, които винаги можете да си купите в магазина.
Протеин в течна форма може да се получи не само от кравето мляко / колаж на УНИАН, снимка freepik.com
Протеинът е основен макронутриент, необходим на организма за изграждане на мускулна маса, възстановяване на тъканите, поддържане на имунитета и други процеси. И ако искате да увеличите консумацията му, но не знаете например откъде да си набавите 100 г белтъчини на ден, то освен храни като месо, извара и ядки, можете да включите в диетата и напитки с високото му съдържание.
По-рано писахме къде се намират най-много белтъчини в ежедневните храни, а експертите от списание Very Well Health събраха данни от изследвания на хранителната стойност на различни напитки и съставиха топ 7 на тях по отношение на количеството естествени белтъчини.
Кои напитки са с високо съдържание на протеини – варианти за животни
Първо, нека разгледаме напитките от животински произход, които обикновено съдържат пълноценен протеин с пълен набор от незаменими аминокиселини, а освен това са и по-бионалични.
Костен бульон
Размер на порцията: 1 пакет.
Съдържание на протеини: 16 g.
Костният бульон се приготвя чрез продължително варене на животински кости във вода с добавени други съставки. В резултат на това колагенът се прехвърля в течността, което го прави не само чудесна напитка с много протеини, но и доста засищащо ястие.
В едно малко проучване от библиотеката ScienceDirect възрастни със затлъстяване спазват интервално гладуване и консумират по 2 порции костен бульон на ден в продължение на 6 седмици. Това било съпроводено с намаляване на телесното тегло и подобряване на сърдечносъдовото здраве при много от участниците.
Кефир
Големина на порцията: 1 чаша (243 г).
Съдържание на протеини: 9 g.
Кефирът е ферментирала млечна напитка, произведена с помощта на кефирни зърна. Съдържанието на протеини в млечните продукти е известно на мнозина, но малко хора знаеха, че кефирът има дори малко повече протеини от самото мляко.
Той съдържа също така мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и пробиотици, така че според проучване на Института за дигитално публикуване (MDPI) пиенето на кефир може да помогне за подобряване на цялостното здраве на червата и на имунната система.
Краве мляко
Размер на порцията: 1 чаша (244 г).
Съдържание на протеини: 8 g.
Кравето мляко съдържа два основни вида белтъчини: приблизително 80 % казеин и около 20 % суроватъчен белтък.Въпреки че трябва да бъде ограничено или елиминирано в случай на непоносимост към лактоза или алергия към млечни протеини, кравето мляко е източник на висококачествен протеин, важни витамини и минерали, особено калций.
Настоящите препоръки, включително тези на Министерството на земеделието на САЩ, предполагат консумацията на около 3 чаши мляко или млечни продукти на ден.
В коя млечна напитка има най-много протеини – варианти на растителна основа
След това нека преминем към напитките на растителна основа, които може да отстъпват по аминокиселинен състав на животинските източници на белтъчини, но са добра алтернатива в случай на непоносимост към млечни продукти и съдържат фибри и други полезни растителни компоненти.
Соево мляко
Големина на порцията: 1 чаша (243 г).
Съдържание на протеини: 8 g.
Соевото мляко е една от най-хранителните напитки на растителна основа с множество ползи за здравето.
И разбира се, то се счита за висококачествен източник на протеини, особено за хора, които са недохранени или нямат достъп до краве мляко. Нещо повече, според списание Functional Foods, включването на соевото мляко в диетата може да бъде от полза и за сърдечносъдовата система поради съдържанието на антиоксиданти, здравословни мазнини и аминокиселини.
Кокосово мляко
Големина на порцията: 1 чаша (240 г).
Съдържание на протеини: 6 g.
Кокосовото мляко, широко използвано в кулинарията, може да се консумира и като самостоятелна напитка.
То съдържа протеини глобулин и албумин и редица важни аминокиселини. Освен това се характеризира с висока калоричност, значително съдържание на мазнини, витамини и минерали.
Имайте предвид, че поради високото съдържание на наситени мазнини се препоръчва да се консумира умерено. Експертите от MedlinePlus съветват наситените мазнини да се ограничат до 10% от общите дневни калории.
Прочетете също:
Овесено мляко
Големина на порцията: 1 чаша (244 г).
Съдържание на протеини: приблизително 2 g.
Овесеното мляко е друга растителна алтернатива на кравето мляко, подходяща за хора с непоносимост към лактоза, алергия към млечни протеини или други ограничения, свързани с консумацията на млечни продукти.
Произведено от цели овесени ядки, то е източник на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, характерни за растителните храни. Въпреки сравнително ниското си съдържание на протеини в сравнение с редица други напитки, овесеното мляко съдържа биоактивни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на някои заболявания, според Journal of Food Chemistry.
Как можем да увеличим усвояването на протеини от напитки в нашата диета?