Консервираните храни са удобен инструмент за поддържане на нормални нива на протеини в диетата ви.
Рибата тон е един от най-достъпните и популярни протеинови продукти в консерва / Снимка: depositphotos.com
Консервираните храни отдавна са престанали да бъдат „запаси за черни дни“. Днес те са удобен и достъпен начин да увеличите приема на протеини без излишни разходи и готвене. Това важи с особена сила за тези, на които са им омръзнали бобовите храни или просто търсят разнообразие.
В публикацията „Здраве“ са представени шест варианта на консерви, които съчетават високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и микроелементи и са подходящи за ежедневно хранене.
1. Консервирана риба тон – бърз източник на протеини и омега-3
Рибата тон е една от най-достъпните и популярни протеинови храни в консерва. Една средна порция (~85 г) осигурява около 20 г протеини, което е сравнимо с прясно месо или риба. В допълнение към протеините тя съдържа: омега-3 мастни киселини (в подкрепа на сърцето и мозъка), витамин В12 (важен за нервната система), селен (антиоксидантна защита).
Редовната консумация на богата на омега-3 риба е свързана с намален риск от сърдечносъдови заболявания, се отбелязва в проучване на Американската асоциация по сърдечни заболявания.
2. Консервирана сьомга – протеини + витамин D и антиоксиданти
Сьомгата е по-„премиум“ вариант, но и по-богат на състав. Освен протеини, тя съдържа: витамин D (рядко срещан в храните), калий, астаксантин – мощен антиоксидант.
Научните данни от проучването на Chan School of Public Health потвърждават, че редовната консумация на мазна риба е свързана с подобряване на сърдечносъдовото здраве и намаляване на възпаленията. Освен това меките кости в консервираната сьомга са допълнителен източник на калций.
3. Сардините са концентрат на хранителни вещества
Сардините често са подценявани, но те са един от най-хранителните варианти сред консервираните храни. Те съдържат висококачествени протеини, калций, желязо, витамин В12, витамин Е и големи количества омега-3.
Според Националния институт по здравеопазване омега-3 мастните киселини играят ключова роля за намаляване на възпаленията и поддържане на здравето на мозъка. Освен това сардините могат частично да заместят хранителните добавки с омега-3.
4. Консервирани пилешки гърди – алтернатива за тези, които не консумират риба
Ако морските дарове не са подходящи, пилешките гърди в консерва са чудесен вариант. Предимства: високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини, витамини от група В, цинк и селен.
Според изследвания в областта на спортното хранене, протеините от пилешкото месо ефективно подпомагат възстановяването на мускулите и растежа на тъканите. Освен това консервираните гърди са удобни за използване за салати, сандвичи и бързи ястия.
5. Консервираните миди са подценявана суперхрана
Мидите рядко се срещат в ежедневната диета, но те са също толкова питателни, колкото и популярната риба. Те са богати на протеини, желязо, цинк и витамин В12.
Проучванията показват, че морските дарове, включително мидите, спомагат за подобряване на имунната функция поради високото съдържание на микроелементи в тях.
6. Консервираното месо от раци е лек протеин с микроелементи
Раците са още една възможност за разнообразяване на хранителния режим. То съдържа: протеини, селен, мед, цинк. Тези елементи играят важна роля за поддържането на имунната система и метаболизма. Например селенът участва в антиоксидантната защита на организма.
Колко здравословни са белтъчните продукти в консерви
Въпреки репутацията си на „не най-здравословна храна“, тези продукти могат да бъдат част от балансирана диета. Въпреки това трябва да обръщате внимание на състава, тъй като консервираните храни понякога съдържат високи нива на сол. Учените съветват да се избират варианти с ниско съдържание на натрий, да се изплаква продуктът преди консумация и да се предпочитат консерви във вода, а не в олио.
Консервите не са компромис, а удобно средство за поддържане на нормални нива на протеини в диетата. Накратко, проучването съветва да се добавят сардини и сьомга към диетата за максимална полза, риба тон и пилешко месо за разнообразяване на диетата, както и миди и раци за разнообразие.
Подобен набор ви позволява да покриете нуждите на организма не само от протеини, но и от ключови микроелементи – без сложно готвене и излишни разходи.
Кои консервирани храни се използват най-често в празничните ястия
Една от най-празничните салати в украинските семейства, освен „Оливие“, е „Мимоза“. Много украинци не си представят празничната си трапеза без нея. Не е известно кой и как е измислил това ястие, но то бързо се е превърнало в любимо заради простите си съставки и лесното приготвяне. Е, в класическата рецепта се използват само рибни консерви. А при всеки вид риба салатата ще играе с различни цветове. Горещо ви препоръчваме да опитате рецептата с риба тон.
Но любимият на всички Оливие, без който на практика не може нито един празник, в познатия ни „съветски“ вариант, винаги се приготвя с консервиран грах. Въпреки че вече има рецепти, в които грахът се заменя с консервирана царевица. И този вариант има право на живот. Съветваме ви да опитате да го приготвите.
