Упражненията след 60 години не са въпрос на естетика, а на запазване на независимостта и способността за извършване на прости функционални движения.
Ежедневните тренировки у дома могат да запазят мускулната маса за дълго време / колаж на УНИАН, снимки
След 30-годишна възраст организмът започва да губи мускулна маса и сила. Това явление, наречено саркопения, се подхранва от хормонални промени, намалена физическа активност и неспособност на организма да използва протеините за енергия, пише Eatthis.com.
Според треньора Джош Йорк, за да възстановите силата на цялото тяло след 60 години, има пет упражнения, които можете да правите и които ще дадат резултат по-бързо от сесията във фитнеса.
„С напредването на възрастта много хора не осъзнават, че мускулната маса не означава само сила, а е пряко свързана с баланса, подвижността, метаболизма и дори плътността на костите. Загубата ѝ може да доведе до загуба на стабилност, скорост на реакция и да увеличи риска от падане, което е една от основните причини за травми при възрастните хора“, подчертава Йорк.
Той обясни, че силовите тренировки след 60 години не са свързани с естетиката, а със запазването на независимостта, за да можем да извършваме функционални движения, като например носене на хранителни продукти, изкачване на стълби и дейности на открито.
Прочетете също:
Представените по-долу домашни упражнения могат да се изпълняват със собствено темпо и да се адаптират според нивото на способностите и подвижността ви.
1. Клякане на стол
- Застанете прави пред здрав стол, като краката са на ширината на бедрата. Изпънете гърдите напред.
- Бавно приклекнете, сякаш се готвите да седнете. Уверете се, че тежестта ви остава върху петите.
- Леко докоснете повърхността на стола със седалищните си мускули. Незабавно се оттласнете с петите, за да се издигнете.
Изпълнете 3 серии по 10-12 повторения.
Клекове на стол / снимка на екрана
2. лицеви опори от стената
- Застанете на разстояние една ръка от стената.
- Поставете ръцете си на стената на ширината на раменете.
- Напрегнете коремните си мускули и сгънете лактите си, за да докоснете стената с гърдите си. Дръжте лактите си сгънати под ъгъл 45 градуса, а не навън.
- Върнете се в изходна позиция, като изпълнявате движението бавно и контролирано.
Изпълнете 3 серии по 10-12 повторения.
Изтласкване от стената / снимка на екрана
3. Стоящи напади
- Застанете прави, като използвате здрав стол или стена за опора.
- Направете плавен лупинг, като пристъпите назад с един крак.
- Върнете се в изправено положение.
- Променете крака си.
Изпълнете 3 серии по 8-10 повторения за всеки крак.
/ снимка на екрана
4. Усукване на торса в седнало положение
- Седнете на здрав стол, като стъпалата ви са на пода.
- Поставете ръцете си зад главата или ги кръстосайте пред гърдите си.
- Бавно завъртете торса си наляво, като държите бедрата насочени напред. Задръжте това положение за 3-5 секунди.
- Върнете се към центъра, след което се върнете надясно.
Изпълнете 3 подхода от по 12-15 завъртания.
5. Ходене на място с високо повдигане на коляното
- Застанете прави с крака на ширината на раменете. Уверете се, че гръбначният ви стълб е изправен. Кръстосайте високо ръцете си в поза „джин“.
- Издърпайте едното си коляно до гърдите и го спуснете.
- Издърпайте другото коляно нагоре към гърдите и го спуснете.
Изпълнете 3 серии по 8-10 повторения за всеки крак.
Ходене на място с високо повдигане на коляното / снимка на екрана
По-рано УНИАН разказа за 6 храни, които трябва да се консумират след 60-годишна възраст. Ставаше дума за това, че определени видове храни могат значително да помогнат на организма в процеса на стареене – независимо дали става дума за подобряване на здравето на мозъка, за укрепване на костите или за предотвратяване на сърдечни заболявания. Сред тези храни бяха орехите, бобовите растения, шамфъстъкът, зелените листни зеленчуци, боровинките и сушените сливи.
