Тя нарушава циркадните ритми и лишава сърцето ви от времето, необходимо за възстановяване.
Сънят е много важен процес / снимка depositphotos.com
Забелязвате ли, че една вечер си лягате в 23:00 ч., а на следващата – в 1:00 ч. сутринта? Може би гледате нов сериал, довършвате работа или просто се опитвате да отделите време за себе си? Въпреки че непостоянният график на съня е често срещан, кардиолозите предупреждават, че този навик може да бъде вреден за сърцето ви.
„Когато не спите достатъчно, организмът ви пропуска важното време за възстановяване, от което се нуждае всяка нощ“, обяснява д-р Дъглас Цукерман, сертифициран кардиолог за EatingWell.
Как нередовният режим на сън влияе върху здравето на сърцето
Недостатъчният сън води до повишени нива на хормоните на стреса като кортизол, повишено кръвно налягане по време на сън и засилено възпаление. Всичко това допълнително натоварва сърцето и кръвоносните съдове.
Ако това се случва постоянно, сърцето трябва да работи по-усилено, което увеличава риска от развитие на проблеми като хипертония и сърдечни заболявания, добавя Цукерман.
- Нарушава циркадния ритъм
Почти всеки орган в тялото ни следва циркаден ритъм – вътрешен 24-часов часовник, който регулира ежедневните функции като телесна температура, отделяне на хормони и сън. Циркадното здраве определя доколко добре функционира вътрешната часовникова система на тялото ви и следва естествения цикъл на деня и нощта. От нея зависи например дали се чувствате сънливи през нощта и бодри на сутринта, както и дали храносмилането следва дневния график.
Тези ритми обаче могат лесно да бъдат нарушени от различни фактори, като например излагане на светлина късно през нощта, пътуване в различни часови зони или грижа за бебе посред нощ. Когато циркадните ритми са нарушени, това се отразява негативно на сърцето.
„Непостоянният график на съня нарушава главния часовник на тялото ви, или циркадния ритъм, който регулира жизненоважни функции като сърдечната честота и кръвното налягане“, обяснява Синтия Кос, доктор по остеопатия, FACC, сертифициран кардиолог. „Това разстройство може да доведе до повишена активност на симпатиковата нервна система, поддържайки тялото ви в състояние на „удари или бягай“, което с течение на времето увеличава натоварването на сърцето ви.“
Кос посочва проучване, което установява, че при хората с най-нередовен график на съня рискът от развитие на сърдечносъдово заболяване за период от пет години е почти двойно по-голям в сравнение с тези с по-редовен график. „Това предполага, че дори 60-минутни ежедневни колебания в графика на съня ви могат да имат дългосрочни последици за сърцето ви“, допълва тя.
- Предотвратява нормалното понижаване на кръвното налягане през нощта
Кръвното ви налягане също следва циркаден ритъм: обикновено е най-високо сутрин и най-ниско по време на сън. Проучванията показват, че нередовният сън е свързан с високото кръвно налягане.
Кос обяснява причината за това: „Когато графикът на съня ви е нарушен, това може да попречи на кръвното ви налягане да спадне през нощта, както би трябвало да стане по естествен път, което води до по-високо средно ниво на кръвното налягане. Това постоянно налягане може да доведе до износване на артериите ви и да увеличи риска от сърдечни заболявания“.
„Нощното „потапяне“ на налягането – естественото понижаване на кръвното налягане по време на сън – е част от естествения циркаден ритъм на организма и пациентите, които нямат това, са изложени на повишен сърдечносъдов риск“, потвърждава Каролин Бол, MD, FACC, сертифициран кардиолог.
- Възпрепятства обмяната на веществата
Поддържането на нередовен график на съня нарушава ежедневните навици, включително кога и какво ядете. Освен това в дните, в които хората не спят достатъчно, те са по-склонни да избират висококалорични напитки или сладкиши, за да се ободрят – откритие, което е подкрепено от науката.
„Лошият сън може да се отрази и на спазването на здравословни навици – по-трудно е да правите добър избор на храна и да спортувате редовно, когато сте уморени“, отбелязва Бол. Проучванията свързват по-голямата променливост в графика на съня с по-ниски нива на придържане към здравословни навици.
„Нередовният сън може да се намеси в метаболизма на тялото ви, като повлияе на начина, по който то обработва захарта и регулира апетита“, добави Кос. Изследванията показват, че лошата редовност на съня е свързана с високо кръвно налягане, висока кръвна захар, метаболитен синдром и по-висок индекс на телесната маса (ИТМ) – всички те могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Проучванията свързват „социалния джетлаг“ (смяната на графика на съня между работните и почивните дни) с по-високия риск от наднормено тегло. С течение на времето тези метаболитни смущения допринасят за създаването на среда, която е нездравословна за сърцето ви“, заявява Кос.
- Насърчава възпалението
Макар че някои възпаления са необходими, излишъкът от тях може да причини вреди. „Проучванията показват, че нередовният сън може да допринесе за хронично възпаление, което е ключов фактор за развитието на атеросклероза, т.е. за образуването на плаки в артериите“, казва Кос. Тя добави, че по-голямата непоследователност в продължителността и времето на съня е свързана с по-тежко протичане на атеросклерозата.
Интересно е, че както недостатъчният, така и прекомерният сън са свързани с възпаленията. Цукерман обяснява: „Недостигът на сън нарушава хормоналния баланс на организма, засилва възпалението и влошава метаболизма на глюкозата, което може да доведе до претоварване на сърдечносъдовата система. От друга страна, прекалено дългият сън също може да наруши метаболитните процеси и циркадните ритми, което потенциално може да доведе до нарушена регулация на кръвната захар, повишено кръвно налягане и засилено възпаление.“
Как да преминете към по-последователен график на съня
Кардиолози споделят най-добрите си съвети за това как да подобрите нощния сън с по-последователен график:
- Поддържайте постоянен график за сън. Придържайте се към режим, който можете да спазвате всяка вечер, и се уверете, че го спазвате дори през почивните дни.
- Настройте будилник за времето за лягане. Вероятно сте настроили алармата си, за да се събуждате; защо да не я настроите, за да ви напомня да си легнете?
- Упражнявайте се редовно през деня. Правете упражнения през деня, за да поддържате сърцето си здраво и да помогнете на тялото си да заспи по-бързо.
- Избягвайте кафето в следобедните часове. Определете времеви лимит за кофеина – можете да продължите да усещате ефекта му до шест часа след консумацията му.
- Ограничете алкохола. „Въпреки че първоначално алкохолът може да предизвика сънливост, той нарушава структурата на съня и го прави фрагментиран, като в крайна сметка увеличава натоварването на сърцето“, подчертава Цукерман.
- Изключете екраните. Гледането на екрани преди лягане ви излага на синя светлина, която потиска производството на мелатонин. Изключете компютрите, таблетите и телефоните поне 30 минути преди лягане.
- Създайте спалня, която да е уютна за сън. Уверете се, че спалнята ви е хладна, тъмна и тиха, за да създадете среда за непрекъснат сън, обобщава Кос.
По-рано УНИАН съобщи, че: „В момента в България има много хора, които не могат да се справят с проблемите на съня.
Защо никой не споменава, че може би проблемът е в начина на живот?