Магнезият намалява стреса, което с течение на времето помага за подобряване на съня.
Шоколадът, тиквените семки и спанакът могат да помогнат за повишаване на нивата на магнезий в организма / колаж от My, снимка от depositphotos.com
Магнезият играе ключова роля в регулирането на стреса и съня. Ако консумирате повече храни, богати на този микроелемент, може да се почувствате по-спокойни, а с течение на времето ще се подобри и сънят. Диетологът и колумнист по въпросите на здравето Линдзи ДеСото пише за това в статия за Здраве.
Тя изброява 10 храни с високо съдържание на магнезий.
1. тиквени семки
По данни на Министерството на земеделието на САЩ 28 грама необелени семена съдържат 154 милиграма магнезий, което осигурява 37% от дневната стойност.
Тиквените семки са един от най-богатите хранителни източници на магнезий. Те съдържат и триптофан – аминокиселина, която организмът използва за производството на мелатонин. Проучване от 2022 г., публикувано в списание Nutrients, установява, че консумацията на богати на триптофан храни може да увеличи общото време за сън.
Прочетете също така: „За да се справим с проблема, трябва да се погрижим за здравето си:
2. Бадеми
В 28 грама от тези ядки се съдържат 76,5 милиграма магнезий, или 18% от дневната стойност.
Според специалист по хранене магнезият помага на мускулите ви да се отпуснат и играе роля в реакцията на организма ви към стреса. Когато нивата на магнезий са ниски, може да сте по-чувствителни към стреса. Освен това в статията се казва, че бадемите съдържат здравословни мазнини и фибри, които могат да подобрят настроението ви.
3- Спанак
Една чаша варени зелени зеленчуци съдържа 157 милиграма магнезий, или 37% от дневната стойност.
Спанакът е богат не само на магнезий, но и на триптофан и антиоксидантни съединения, които предпазват клетките от увреждане.
Той съдържа и фибри, които подпомагат храносмилането и здравето на червата. Според проучване от 2024 г., публикувано в Nutrients, здравите черва помагат за регулирането на хормоните, които контролират цикъла сън-бодърстване. По този начин то спомага за по-добър сън.
4 – Черен шоколад
В 30 грама черен шоколад се съдържат 64,6 милиграма магнезий, или 15% от дневната стойност.
Черният шоколад е изненадващо добър източник на магнезий, особено ако е с високо съдържание на какао. Този продукт спомага за поддържане на настроението ви, като повишава нивата на серотонин в мозъка. Едно малко парче вечер може да ви помогне да се отпуснете, твърди авторът.
5. Авокадо
Един средно голям плод съдържа 58,3 милиграма магнезий, или 14% от дневната стойност.
В допълнение към магнезия, авокадото съдържа фибри и полезни за сърцето мазнини. Тези хранителни вещества помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, което предотвратява раздразнителността, пише изданието.
6. Черен боб
В една чаша сварен продукт има 120 милиграма магнезий, или 29% от дневната стойност.
Черният боб е богат на магнезий, фибри и растителни протеини. В статията се казва, че той съдържа и няколко витамина от група В, особено В6. Той спомага за производството на невротрансмитери, които играят роля за настроението.
7. Сьомга
Едно голямо филе съдържа 71,4 милиграма магнезий, или 17% от дневната стойност.
Сьомгата снабдява организма с магнезий, както и с омега-3 мастни киселини, които според диетолозите могат да подобрят настроението и здравето на мозъка. Тези здравословни мазнини помагат и за намаляване на възпаленията и насърчават по-спокойния сън.
8. Кашу
В 30 грама ядки се съдържат 82,8 милиграма магнезий, или 20% от дневната стойност.
Кашуто е друг лесен начин да увеличите приема на магнезий. Те също така съдържат здравословни мазнини и малко количество триптофан, който може да насърчи релаксацията и да помогне на тялото ви да се приспособи към съня.
9. Киноа
В една чаша сготвен продукт има 118 милиграма магнезий, или 27% от дневната стойност.
Киноата е пълнозърнесто зърно, което съдържа магнезий и триптофан, които подпомагат съня. Тя също така съдържа фибри и протеини, които могат да предотвратят рязкото спадане на нивата на кръвната захар и да поддържат по-стабилно настроение, подчертава авторът.
10. Семена от чиа
В 30 грама семена се съдържат 95 милиграма магнезий, или 23% от дневната стойност.
Семената от чиа са богати и на фибри и омега-3 мастни киселини. Според диетолог те съдържат особено много алфа-линоленова киселина (ALA) – вид омега-3, която може да подпомогне здравето на мозъка, паметта и настроението.
Как да добавите повече богати на магнезий храни към диетата си
Ето няколко прости начина да добавите повече магнезий към диетата си:
- Добавете 1-2 богати на магнезий храни към вече консумираните от вас ястия;
- поръсете семена върху кисело мляко, овесени ядки или салати;
- добавете боб към салата или супа;
- заменете рафинираните зърнени храни с пълнозърнести.
Важно е също така да се опитвате да си набавяте магнезий от различни храни през деня, а не да разчитате само на един източник, пише диетологът.
По-рано УНИАН разказа какво се случва с организма, когато няма достатъчно магнезий. Експертите смятат, че при недостиг на този микроелемент е възможна умора, мускулни крампи и спазми, тревожност или раздразнителност, неравномерен сърдечен ритъм. Вероятни са също така главоболие, проблеми със съня, хипертония, промени в настроението и др.
