Снимка: от публични източници
Зелените листни зеленчуци са богати на калций и могат да се конкурират с млечните продукти в това отношение
Калцият е от съществено значение за здравите кости и зъби, както и за здравата мускулна функция и сърдечната дейност. Много хора консумират млечни продукти, когато искат да повишат нивата си на калций, но някои зеленчуци също могат да ви помогнат да си набавите дневната доза калций, пише Health.
Листно зеле
Съдържание на калций: 249 mg
Листното зеле е един от най-добрите растителни източници на калций – една чаша сготвени зелени листа осигурява 19% от препоръчителната дневна доза за възрастни, според данни на Министерството на земеделието на САЩ. Тези зеленолистни зеленчуци са и един от най-добрите хранителни източници на витамин К, който заедно с калция поддържа здравето на костите и намалява риска от фрактури. Зелето обикновено се задушава, задушава или добавя към супи.
Зелено зеле
Съдържание на калций: 177 mg
Една стандартна порция варено зеле осигурява 13,6% от дневната стойност на калция. Суровото зеле обаче съдържа дори малко повече калций – една типична порция осигурява 16,6% от дневната стойност, съобщават от Националния институт по здравеопазване на САЩ.
Кейлът съдържа също така антиоксиданти и витамини К, А и С. В комбинация те помагат за поддържане на здравето на сърцето, предпазват от увреждане на клетките, повишават имунитета и др.
Има много начини да добавите кейл към диетата си, като например да го използвате като основа за салата, да го добавите към смутита или леко да го запечете като гарнитура.
Листа от ряпа
Съдържание на калций: 197 mg
Листата на ряпата, които растат над корените, се считат за най-полезната част от растението.
Според проучване на американската база данни за хранителната индустрия SR Legacy те съдържат 15% от дневната стойност на калция в порция от 1 чаша, както и значителни количества фибри, фолиева киселина, витамин А, витамин К и др.
Тези зеленчуци са от същото семейство като броколите, зелето, брюкселското зеле и карфиола; те обаче имат ясно изразен горчив вкус, който ги отличава. По тази причина листата на ряпата обикновено се варят или задушават. Хората често ги комбинират с мазнини или с кисели аромати като лимон или оцет.
Горчица
Съдържание на калций: 165 mg
Само 1 чаша варени синапени листа може да ви осигури 12,7% от дневната доза калций. Този зеленчук е и отличен източник на витамин К, който съдържа почти седем пъти повече от препоръчителната дневна доза, като допълнително подпомага здравето на костите.
Синапените листа съдържат и значителни количества бета-каротин – антиоксидант, който се превръща във витамин А и подпомага зрението и имунитета.
Използвана в азиатската, африканската и южноамериканската кухня, горчицата има нежни листа и уникален пикантен вкус.
Тези билки могат да се запържват, да се добавят към супи и зърнени ястия или да се използват за приготвяне на кимчи.
Броколи рабе
Съдържание на калций: 185 mg
Вареното броколи рабе, наричано още рапини, осигурява 14,2% от препоръчителната дневна доза калций във всяка чаша. То е богато и на витамин К, който поддържа здравето на костите, както и на редица различни антиоксиданти, които могат да помогнат за предпазване от увреждане на клетките.
Броколи рабе се състои от листа, стъбла и малки съцветия (подобни на тези, които се срещат при обикновеното покълнало броколи). То има леко пикантен вкус и се използва често в италианската кухня.
Хората често го комбинират със зехтин, чесън и люти чушки.
Как да си набавяме достатъчно калций от зеленчуците
Киселото мляко, млякото, сардините и обогатените сокове все още съдържат най-много калций; въпреки това зелените листни зеленчуци могат да допринесат значително за дневния ви прием на калций, ако се консумират в достатъчни количества.
Консумацията на разнообразни зеленчуци през седмицата помага за поддържане на здравето на костите, както и за снабдяване на организма с фибри и антиоксиданти.
За да подобрите допълнително усвояването и да увеличите максимално приема на калций от богатите на калций зеленолистни зеленчуци, помислете за:
- Прием на витамин D: Витамин D играе решаваща роля за способността на организма ви да усвоява калция. Затова можете да комбинирате богатите на калций зеленчуци с пъстърва, сьомга, обогатени гъби или други храни, които съдържат витамин D.
- Ниво на оксалати: Някои зеленчуци, включително зеленолистните, съдържат растителни съединения, наречени оксалати. Калцият се свързва с оксалатите в храносмилателната система, което помага за предотвратяване на камъни в бъбреците. Когато обаче калцият се свърже с оксалатите, той не може да се абсорбира или използва от организма.
- За по-добро усвояване на калция опитайте да предпочитате зеленчуци с ниско съдържание на оксалати, включително ряпа и зеле, пред тези, които съдържат повече оксалати, като спанак, листно зеле или цвекло.
Коментари:
Интересно ли е, че ако зеле и кейл имат достатъчно калций, дали можем да заменим млякото с тях в рецептите за палачинки?