Снимка: от отворени източници
За да започнете да бягате за здраве, ви трябват не само удобни обувки за бягане, но и ясен тренировъчен план и съвети от професионалисти
Източник:
Промяната на тренировъчните навици и намирането на нов режим е процес. Трябва да имате план и да не излизате извън него“, казва златната медалистка Джесика Енис-Гил, която дава съвети на начинаещите бегачи в интервю за Woman&Home.
Ако попитате Джесика Енис-Гил да пробяга 10 км по време на тренировките си в пика на атлетическата си кариера, тя категорично ще откаже или че това е, по нейните думи, „напълно невъзможно“. Въпреки че е спечелила четири златни медала (един от тях на Олимпийските игри) като седмобойка, най-дългото разстояние, което е пробягала, е било 800 метра.
Сега, на 40 години, бившата атлетка обича да бяга на дълги разстояния. Ето съветите на Джесика за това как да удължите максимално времето си в обувките за бягане.
Бъдете реалисти
Започването е най-трудната част от бягането за начинаещите, казва Джесика. Да направиш първата крачка в бягането е наистина трудно, независимо дали се смятате за естествен бегач или започвате да бягате в някакъв момент от живота си.
Въпросът е да си създадете постоянни навици, но и да осъзнаете, че не е необходимо да бягате всеки ден или постоянно. Това води до малки спадове. Трябва да можете да подчертаете моментите, в които имате нужда от почивка, и да промените начина, по който тичате.
Например, може да сте планирали по-дълго бягане, но натоварен ден да ви е отнел няколко часа. Не се притеснявайте – коригирайте рутинната си програма и все пак излезте навън. Просто направете по-кратко бягане, например интервално бягане.Не позволявайте на времето да ви спре
Независимо от времето, обуйте обувките за бягане и излезте навън, ако сте предвидили време за това в графика си. Дори ако времето ви кара да се чувствате така, сякаш нямате енергия или мотивация да излезете навън. Просто трябва да направите тези първи стъпки, а приливът на допамин, който ще получите след тичането, ще си заслужава.
Погрижете се за разнообразието
Планът за бягане е важен, ако планирате да изминете определено разстояние, искате да бягате по-дълго или по-бързо. Обикновено повечето планове за бягане (включително тези, които можете да намерите в приложенията за бягане) добавят дълги бягания, леки бягания и бързи бягания към седмицата ви.
Разнообразието от бягания, които правите, е наистина важно. Можете да правите дълги бягания, но след това можете да правите и интервални бягания (вид тренировка за скорост).
Коригирайте графика си, за да видите напредък
Не е необходимо да се хвърляте в наистина дълги бягания и нереалистични предизвикателства. Може да е просто 15-минутна разходка/бягане/ходка/джоб, а може да е 20-минутна сесия. Не е нужно да е масов тренировъчен клас.
Всичко трябва да бъде постепенно. Започвате оттук и след това го променяте малко. Можете да бягате малко по-дълго, можете да бягате по-кратко, но малко по-бързо. Самото извършване на всички тези промени в начина, по който тренирате, създава дългосрочни физиологични ползи и подобрява аеробния ви капацитет и способността ви да бягате по-далеч.
Включете други видове упражнения, за да поддържате добра форма
Жените трябва да се упражняват с тежести, особено на определена възраст, ако искат да започнат да тичат редовно.
Силовите тренировки за бегачи (и пилатесът за бегачи) не само подобряват силата и стабилността на долната част на тялото, намалявайки риска от травми, но и подобряват ефективността на бягането и правят упражненията по-лесни.
Освен това Джесика казва, че препоръчва йога и пилатес, а напоследък е започнала да се занимава повече с пилатес на реформатор. Това е нещо, което наистина ви помага да тренирате на желаното от вас ниво за по-дълго време. Реформър Пилатес просто активира всички малки мускули, така че да можете да се справите по-лесно с дългите бягания, а моделите на движение просто се подобряват.
Сайтът не е сигурен! Всички ваши данни са изложени на риск: пароли, история на браузъра, лични снимки, банкови карти и други лични данни ще бъдат използвани от нападателите.
