Пълните или минимално преработени овесени ядки са по-здравословни от силно преработените разтворими овесени ядки.
Учени разказаха как най-добре да се приготвят овесени ядки / колаж на УНИАН, снимка: depositphotos.com
Овесените ядки са мощна функционална храна, която помага за намаляване на „лошия“ холестерол, подобрява контрола на кръвната захар и насърчава здравето на храносмилателната система.
Обръщането на внимание на добавените съставки, методите на обработка и начина на готвене може да повлияе на хранителните и здравословните ѝ ползи, пише Verywellhealth.
1. Избирайте минимално обработени овесени ядки
Пълните или минимално преработени овесени ядки, които включват цели овесени ядки, груби овесени ядки и традиционен овесен прах, са по-здравословни от силно преработените бързи овесени ядки. В тях се запазват повече фибри, минерали и биоактивни съединения, свързани с ползите за сърдечносъдовата система и метаболизма.
Минимално преработените овесени ядки спомагат за забавяне на храносмилането и усвояването на хранителните вещества, като подпомагат регулирането на глюкозата след хранене и здравето на метаболизма, установиха изследвания.
2. Консумирайте достатъчно количество бета-глюкан
Основната полза от овеса се крие в бета-глюкана – разтворими фибри, които влияят върху метаболизма на холестерола. Както показват проучванията, разтворимите фибри образуват гел в червата, който се свързва с жлъчните киселини и холестерола, предотвратявайки тяхното усвояване и спомагайки за извеждането им от организма.
Прочетете също:
Изследванията показват, че консумацията на овесен бета-глюкан значително намалява общия холестерол и „лошия“ холестерол – два ключови рискови фактора за сърдечносъдови заболявания. Проучванията показват, че консумацията на 3 грама овесен бета-глюкан на ден е достатъчна, за да понижи нивата на „лошия“ холестерол с около 6% и да намали възприетия риск от сърдечносъдови заболявания при възрастни с повишени нива на холестерола.
3. Комбинирайте овес с протеини и здравословни мазнини
Овесът е съставен предимно от въглехидрати. Проучванията в областта на храненето показват, че комбинирането на овес с протеини или здравословни мазнини помага за контролиране на нивата на кръвната захар и чувството за ситост. Това е така, защото протеините и мазнините забавят изпразването на стомаха и усвояването на въглехидратите. По-бавното храносмилане, осигурено от комбинацията от вискозни фибри бета-глюкан и смесени макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), спомага за намаляване на гликемичната реакция и подобряване на метаболитния контрол.
Добавянето на храни като гръцко кисело мляко, мляко, ядки или протеин на прах може да направи овесените ядки по-хранителни и метаболитно балансирани.
4. Добавете плодове и семена, за да увеличите съдържанието на фибри
Добавянето на плодове и семена към овесените ядки може да увеличи дневния ви прием на фибри, микроелементи и антиоксиданти. Въпреки че овесът вече съдържа разтворимите фибри бета-глюкан, добавянето на тези добавки може допълнително да увеличи общото съдържание на фибри и да подобри гликемичния контрол и чувството за ситост.
По-високият прием на фибри се свързва и с подобряване на нивата на холестерола и намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания, тъй като фибрите подпомагат отделянето на холестерол.
Освен това консумацията на фибри от плодове, семена от чиа, ленено семе и ядки подпомага здравето на сърцето, контрола на теглото и здравето на червата.
5. Използвайте методи за готвене, които запазват полезните свойства на храните
Изследванията показват, че най-здравословните начини за приготвяне на овесени ядки включват използването на цели или минимално обработени овесени ядки и методи, които запазват значителни количества бета-глюкан. Това спомага за забавяне на храносмилането и намаляване на усвояването на холестерола, което е основна полза от консумацията на овес.
Подходи, които спомагат за запазване на здравословните ползи от овеса:
Накисването на овесените ядки в мляко или вода за една нощ в хладилника запазва полезните свойства на бета-глюкана, тъй като този процес елиминира обработката при висока температура, която намалява вискозитета им.
Добавянето на цели или минимално обработени овесени ядки към вряща вода или мляко и след това готвене на котлона може да помогне за запазване на вискозитета на бета-глюкана. Времето за готвене, което варира от 10 до 30 минути на слаб огън, зависи от размера на частиците на овеса.
Варенето на овес и последващото охлаждане преди консумация или загряване може да увеличи количеството на наличното резистентно нишесте (форма на нишесте, която действа като пребиотична фибра).
6. Ограничете приема на добавени захари и силно преработени съставки
Консумацията на овес в най-чистата му форма, без добавена захар или силно преработени съставки, помага да се запазят полезните му свойства за регулиране на кръвната захар и здравето на метаболизма, особено тези, свързани с бета-глюкана. Когато овесът се консумира със значителни количества добавена захар или рафинирани съставки, общото гликемично натоварване на ястието се увеличава. Този ефект може да неутрализира стабилизиращия ефект на бета-глюкана върху глюкозата, което води до по-високи нива на кръвната захар.
Други новини за овесените ядки
По-рано учените обясниха коя каша е по-здравословна за здравето – овесената или грисът. Те отбелязаха, че въпреки че овесената каша и грисът често се консумират по един и същи начин, те се приготвят от напълно различни съставки.
Специалистите по хранене също така определиха овесената каша като зърнена култура №1 за здраве и дълголетие. Според тях има много причини да добавите тази зърнена закуска към сутрешната си диета. Именно тази зърнена закуска може да осигури здравословна старост и дълголетие.
Приятели, не забравяйте да избирате минимално обработени овесени ядки, за да извлечете максимума от здравословните им ползи. Комбинирайте ги с протеини за още по-добър ефект!
Наистина ли минимално обработените овесени ядки са толкова по-добри? Как точно можем да комбинираме овес с протеини? Има ли конкретни съвети за това?