Макаронените изделия са любима храна на мнозина, но е прието да се смята, че те имат отрицателен ефект върху нивата на захарта.
Макаронените изделия няма да навредят на здравето ви, ако ги консумирате правилно / снимка depositphotos.com
Консумацията на макаронени изделия няколко пъти седмично се отразява на нивата на кръвната захар, но не винаги предизвиква резки скокове. Това се посочва в статията „Здраве“, чието съдържание е проверено от диетолога Симоне Харунян.
В публикацията е обяснено как консумацията на тестени изделия няколко пъти седмично влияе върху нивата на кръвната захар.
1. Макаронените изделия могат да повишат нивата на захарта по-бавно, отколкото други въглехидрати
Макаронените изделия съдържат много въглехидрати. Това хранително вещество се разгражда в организма до глюкоза. Когато ядете макаронени изделия, нивата на кръвната захар се повишават, което помага на организма да произвежда енергия, пише авторът.
Отбелязва се, че някои видове макаронени изделия имат структура от белтъчини и нишесте, което оказва по-малко влияние върху нивата на кръвната захар. Те имат умерен гликемичен индекс, което означава, че забавят храносмилането и не предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар.
Проучване от 2023 г., публикувано в списание Foods, установява, че видове паста като фусили, каватели, спагети и пенне повишават нивата на кръвната захар по-бавно от белия хляб и белия ориз.
Прочетете също:
2. Недостатъчно сварената паста бавно повишава нивата на захарта
Консумацията на леко недосварена паста е по-малко вероятно да повиши нивата на кръвната захар, отколкото напълно сварената или преварена паста. Ако ги варите за около една-две минути по-малко от препоръчаното на опаковката, те ще бъдат малко по-твърди, защото нишестето не се е разградило напълно. Според проучване от 2022 г., публикувано в списание Foods, тази текстура на макаронените изделия ще улесни храносмилането им и ще понижи гликемичния индекс.
3. Преварената паста и големите порции бързо повишават нивата на кръвната захар
Яденето на преварена паста повишава нивата на кръвната захар по-бързо, тъй като нишестето се разгражда напълно и се усвоява бързо. Ако ядете големи порции паста, особено преварена, увеличавате и количеството на въглехидратите. Консумирането на повече въглехидрати за кратък период от време води до по-драстично покачване на нивата на кръвната захар, се казва в публикацията.
4. Яденето на студени или затоплени тестени изделия повишава нивата на захарта по-бавно
Когато сварите и след това охладите пастата, получавате повече устойчиво нишесте. Устойчивото нишесте е по-малко смилаемо, което забавя повишаването на нивата на кръвната захар.
Повторното загряване на студена паста също увеличава съдържанието на устойчиво нишесте в пастата и повишава по-бавно нивата на кръвната захар. Това сочи проучване от 2020 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition.
5. Пълнозърнестите тестени изделия са по-добри за стабилизиране на нивата на захарта
Пълнозърнестите макаронени изделия съдържат повече фибри, които спомагат за забавяне на храносмилането и поддържане на по-стабилни нива на глюкозата, пише авторът.
Отбелязва се, че консумирането на повече фибри може да помогне и за подобряване на инсулиновата чувствителност и стабилизиране на реакцията на кръвната захар с течение на времето, особено при хора с диабет тип 2.
6. Макаронените изделия, комбинирани с протеини, фибри и мазнини, забавят реакцията на глюкозата
Това, което ядете с макаронени изделия, влияе на нивата на кръвната захар по различни начини. Комбинирането на въглехидрати с протеини, фибри и здравословни мазнини може да помогне за стабилизиране на глюкозната реакция и да се избегнат скокове на кръвната захар след хранене.
Разтворимите фибри, които се съдържат в зеленчуците, образуват гел в стомаха, който забавя храносмилането и скоковете на кръвната захар. Протеините и мазнините също спомагат за забавяне на храносмилането и на глюкозната реакция.
7. Честата консумация на тестени изделия вероятно няма ефект върху инсулиновата резистентност
Малко вероятно е яденето на тестени изделия няколко пъти седмично да доведе до инсулинова резистентност или до проблеми с контрола на кръвната захар.
Проучване от 2021 г., публикувано в BMJ Publishing Group, установява: при тези, които редовно ядат паста, а не пържени картофи или бял хляб, няма повишен риск от развитие на диабет в продължение на 16 години.
В публикацията обаче се отбелязва, че размерът на порцията макаронени изделия и храните, които ядете с тях, също ще повлияят на риска от диабет и на инсулиновия отговор.
Как да подобрите нивата на кръвната си захар, когато ядете паста
Пастата е лесен източник на въглехидрати и може да се консумира няколко пъти седмично. За тези, които ги обичат, изданието е посочило няколко съвета, които да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
- Не преварявайте пастата. Когато готвите макаронени изделия, изваждайте ги от врящата вода възможно най-рано и ги варете в соса.
- Яжте пълнозърнести макаронени изделия от пшеница и леща: съдържанието на фибри в тези продукти ще помогне за подобряване на глюкозния отговор.
- Контролирайте количеството: една порция макаронени изделия е около 60 г суров продукт. Тя заема около 1/4 от чинията ви.
- Яжте макаронени изделия със здравословни мазнини, зеленчуци и постни протеини. Зехтин, броколи, пилешко филе са подходящи.
- Яжте макаронени изделия след зеленчуци и белтъчини, това може да забави храносмилането и да предотврати бързото повишаване на нивата на кръвната захар.
- Яжте студена паста: поради съдържанието на устойчиво нишесте покачването на нивата на захарта ще бъде по-бавно. Ако обичате топла паста, сварете я, охладете я и я затоплете отново, преди да я изядете.
По-рано УНИАН разказа как да приготвяме правилно макаронени изделия. Според готвачите най-често срещаната грешка е преваряването ѝ. Това не само влошава текстурата, но и се отразява на начина, по който ястието се комбинира със соса и как организмът го усвоява. Кулинарните експерти подчертават, че перфектната паста трябва да бъде приготвена до състояние, в което все още е леко твърда.
