Ходенето е една от най-удобните, лесни и достъпни форми на физическа активност.
Ходенето влияе на сърдечносъдовата система, включително на кръвното налягане / колаж на УНИАН, снимка: depositphotos.com
Без значение с каква цел правите физически упражнения – за добър външен вид или за удоволствие – при всички случаи те са полезни за сърцето ви, по-специално за понижаване на кръвното налягане, пише EatingWell.
Според кардиолога Филип Перинес, доктор на медицинските науки, редовните аеробни упражнения „са една от най-ефективните нефармакологични стратегии за контролиране на кръвното налягане“. Той обяснява, че упражненията подобряват силата на сърдечния мускул и функцията на кръвоносните съдове, намаляват реакцията на организма към стреса и поддържат здравето на метаболизма.
От всички начини да се движим повече, ходенето е една от най-удобните, лесни и достъпни форми на физическа активност. Всичко, от което се нуждаете за него, са обувки. Но дали ежедневната разходка или ходенето като основно физическо натоварване наистина оказват значително влияние върху кръвното налягане? За да разбере това, изданието разговаря с лекари и специалисти по хранене. Ето какво разкриха те.
1. ходенето пеша понижава кръвното налягане
Проучване от 2021 г., публикувано на платформата Cochrane, установи, че ходенето три до пет пъти седмично с умерена интензивност в продължение на поне 20 минути може да помогне за намаляване на систоличното (горното число), диастоличното (долното число) кръвно налягане и сърдечната честота.
Прочетете също:
Също така, проучване, публикувано на страниците на Националната медицинска библиотека, установява, че бързото ходене значително намалява кръвното налягане при хора със или без високо кръвно налягане.
„Редовните физически упражнения могат да понижат кръвното налягане с 5-10 mmHg. Упражненията позволяват на сърцето да стане по-силно и по-ефективно при изпомпването на кръвта, което от своя страна намалява натиска върху сърдечните съдове, което води до понижаване на кръвното налягане“, заявява кардиологът д-р Джойс Оен-Хсиао.
Според регистрирания диетолог Мишел Кардел понижаването на систоличното кръвно налягане само с 5 mmHg намалява риска от сериозни сърдечносъдови събития – като инфаркт или инсулт – с около 10%.
2- Ходенето пеша подобрява състоянието на кръвоносните съдове
Ходенето пеша също подобрява състоянието на кръвоносните съдове, казва Кардел.
„Когато артериите са сковани, те принуждават сърцето ви да изпомпва кръвта по-интензивно, което означава, че повишават кръвното налягане. Ходенето, от друга страна, ги прави по-гъвкави, което означава, че помага за поддържане на по-ниско кръвно налягане по естествен начин – като преминаване от изпомпване през твърда тръба към гъвкав маркуч“, заявява експертът.
Перинес обяснява как точно ходенето прави кръвоносните съдове по-гъвкави.
„Ходенето увеличава производството на азотен оксид – молекула, която помага на кръвоносните съдове да се отпуснат. В резултат на това организмът изпитва намаление на съдовото съпротивление, което понижава кръвното налягане в покой и подобрява притока на кръв“, казва той.
3- Ходенето поддържа здравословно тегло
Ходенето пеша, както и другите форми на физическо натоварване, може да помогне на човек да поддържа здравословно телесно тегло и да насърчи загубата на тегло, ако е необходимо. Намаляването на теглото, от своя страна, може да доведе до понижаване на кръвното налягане, отбелязва Oen-Xiao. Тя каза, че проучването от 2025 г., публикувано в Ahajournals, показва, че загубата на 5 до 10 процента от телесното тегло може значително да намали кръвното налягане. Например, човек с тегло 90,5 кг би усетил подобрение, след като отслабне само с 4,5 до 9 кг.
Експертът казва, че допълнителното тегло натоварва допълнително сърцето, принуждавайки го да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта в тялото. Когато свалите излишните килограми, това натоварване намалява и на сърцето му е по-лесно да изпомпва кръвта.
4- Ходенето намалява стреса
Бързото ходене предизвиква отделянето на ендорфини – хормони на доброто настроение, които помагат за намаляване на чувството на стрес и поддържане на здравословни нива на кръвното налягане.
Според Перинес ходенето намалява нивата на кортизол и активността на симпатиковата нервна система.
Отбелязва се, че както острият стрес, така и хроничният стрес могат да повишат кръвното налягане. А редовната разходка сред природата може да помогне за справянето с него.
5. Намалява други рискови фактори
„Високото кръвно налягане рядко съществува само по себе си. Ходенето е многофункционално средство, което едновременно подобрява няколко рискови фактора, включително теглото, стреса, нивата на холестерола и кръвната захар, които взаимодействат с кръвното налягане“, казва Кардел.
Тя добавя, че правенето на повече крачки всеки ден помага за намаляване на риска от преждевременна смърт от сърдечни заболявания, а това се постига чрез понижаване на кръвното налягане и подобряване на метаболитното здраве.
Колко крачки трябва да правите всеки ден
Когато става въпрос за понижаване на кръвното налягане, е важно колко крачки правите и колко бързо ходите.
„Препоръчителното количество физическа активност с умерена интензивност за средностатистическия възрастен човек е 150 минути седмично. За да се усетят ползите за кръвното налягане, темпото на ходене трябва да е бързо и да е поне 5 километра в час, което се равнява на 20-минутно бягане“, заявява магистърът по упражнения и промоция на здравето Мелиса Хътън.
Отбелязва се, че това темпо може да бъде известно предизвикателство за някои: сърдечният ритъм и дишането ще се увеличат, а потенето ще се засили.
Учените са склонни да вярват, че повече стъпки са по-добри за цялостното здраве, особено за намаляване на риска от сърдечни заболявания. В проучване от 2023 г., публикувано в European Journal of Preventive Cardiology, се отбелязва: „В момента се правят следните стъпки: 10 000 крачки дневно е добра цел, но дори допълнителни 500 до 1000 крачки дневно могат да бъдат полезни. А около 7000 крачки дневно „осигуряват клинично значимо подобрение на здравето“.
По-рано УНИАН писа за два плода, които понижават кръвното налягане, ако се консумират ежедневно. Това са авокадото и мангото. Учените твърдят, че по отношение на хранителната стойност те се допълват добре. Авокадото е богато на полезни за сърцето мононенаситени мазнини, калий и фибри. А мангото осигурява на организма витамин С, антиоксиданти и допълнителни фибри.
